5. Руки поднять вверх, приподнимая верхнюю часть тела, прогнуться назад, опустить руки и лечь на пол. Расслабиться. Повторить 5 раз.
6. Поднимать прямые руки вверх-вниз. Время выполнения – 1–3 минуты.
7. Руки согнуты в локтях, ладони опираются на пол на уровне плеч. Свести лопатки, напрягая мышцы спины. Сказать: «Красиво цветет сакура». Расслабиться. Сказать: «Но быстро лепестки ее облетают». Повторить 6 раз.
8. Выпрямить ноги, опираясь на носки, приподнять колени от пола. Напрягая мышцы ног, сжать ягодицы. Расслабиться. Время выполнения упражнения – 3–5 минут.
9. Прямые руки развести в стороны. Приподнять медленно верхнюю часть тела, не поднимая рук от пола, медленно опуститься. Расслабиться. Повторить 5 раз.
10. Прямые руки развести в стороны, кисти сжать в кулак. Приподнять прямые руки от пола и совершить ими 10 круговых движений по часовой стрелке. После небольшого перерыва повторить, но уже против часовой стрелки.
11. Согнуть ноги в коленях и попытаться достать пятками ягодицы. Разогнуть ноги, расслабиться. Повторять 2–3 минуты.
Упражнения с отягощениями
Упражнения с отягощениями люди практикуют в течение многих столетий. Особенно актуальны они в наше время, когда человеку не приходится постоянно носить тяжести, из-за чего мышцы часто не используются в полную силу, что может привести к ослаблению здоровья. Упражнения с отягощениями полезны в любом возрасте, но для детей до 12 лет нужно принимать особые меры предосторожности: пока не сформировался скелет, а позвоночник находится в фазе интенсивного роста, излишние силовые нагрузки могут помешать нормальному формированию организма. Если же вы начали заниматься в зрелом возрасте, будьте вдвойне внимательны к своим ощущениям: ваши ткани уже не такие пластичные и их можно ненароком повредить.
Можно много говорить о пользе этих упражнений: она несомненна хотя бы потому, что регулярные упражнения с отягощениями держат мышцы в тонусе (а при регулярном увеличении нагрузки – развивают их), делают человека энергичным, повышают иммунитет. Интенсивный приток крови к мышцам улучшает кровообращение, энергичные занятия помогают стабилизировать обмен веществ, а приятное ощущение легкой усталости после занятий поднимает настроение и самооценку человека. Естественная терморегуляция организма во время занятий – выделение пота – помогает вывести с жидкостью вредные вещества через поры, заодно прочищая их.
В качестве отягощений лучше всего использовать специальные спортивные снаряды: гантели, гири, штанги, эспандеры. Начинать нужно с минимального веса, постепенно наращивая его. Оптимальным является тот вес, с которым вы можете выполнить 10–15 повторов одного упражнения.
Время для выполнения можете выбрать самостоятельно, но здесь есть одно ограничение: важно начинать заниматься, когда вы полны сил и энергии, например утром или днем. Универсальным датчиком будет ваша реакция: пока вы получаете удовольствие от занятий – они идут вам во благо, но если вы чувствуете дискомфорт и усталость – ваш организм тоже перестает получать пользу.
Каждое занятие нужно начинать с разминки: несколько минут легкого бега или спортивной ходьбы (важно, чтобы ваше дыхание было ровным, то есть это должна быть умеренная нагрузка) и упражнений на растяжку, которые «разогреют» ваши мышцы и подготовят их к работе.
Для занятия приготовьте небольшую бутылочку с прохладной кипяченой водой: не забывайте, что при нагрузке организм нагревается и охлаждает себя с помощью выделяющейся на поверхность кожи жидкости, следовательно, нарушается водно-солевой баланс, и мы испытываем потребность в питье. Не рекомендую вам использовать в этих целях сладкие или газированные напитки: они не утоляют жажду, и вы можете выпить их больше, чем на самом деле нужно вашему организму. Оптимальна простая или минеральная вода. Пить по глотку нужно после каждых 10–15 повторов упражнения, делая между ними перерывы в 1–2 минуты. Оптимальный объем жидкости, который нужно выпивать во время тренировки, – 0,5 литра, хотя тут все зависит от вас – цифра может быть больше или меньше в зависимости от потребности конкретного человека. Во время перерывов нужно выполнить несколько повторов упражнений на растяжку той мышцы, на которую было основное упражнение.
Окончить тренировку нужно 10–15 минутами бега или быстрой ходьбы, следя за своим дыханием. В это время в организме вырабатывается особый фермент, отвечающий за расщепление жиров и наращивание мышечной массы. Не бойтесь этих слов: мышцы увеличиваются не в размере, а в массе, они становятся только сильнее, но никак не больше. Конечно, при направленной работе на увеличение объема мышц можно добиться ощутимых результатов, но для этого потребуются иные упражнения, которые я в этой книге приводить не стал.
Упражнения с отягощениями
1. Встать на носочки на ступеньку или на небольшую скамейку. Пятки должны висеть в воздухе. В правой руке гантель.
Оторвите правую ногу от ступеньки. Выполняйте подъем на носке правой ноги, затем опускайтесь так, чтобы пятка находилась ниже скамейки. Затем выполните то же упражнение для левой ноги.
2. Встаньте устойчиво, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
Присядьте и возьмите в руки по гантели, медленно поднимитесь в исходное положение. Медленно согните руки в локтях, затем опустите их вниз.
3. Стоя, ноги на ширине плеч; руки вытянуты перед собой параллельно друг другу. В каждой руке утяжеление.
Круговые движения руками сначала навстречу друг другу, затем в противоположную сторону.
Упражнение «Гусеница на веточке»
Это упражнение выполняется на турнике или на брусьях. Поднимитесь и возьмитесь за турник, кисти на расстоянии 70 сантиметров друг от друга (расстояние можете подобрать себе сами, по своему желанию). Повисите на турнике – ноги не должны касаться пола. Поднимайте ноги вверх, не сгибая их в коленях, до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Затем опустите ноги и повторите упражнение еще несколько раз. Можно выполнять его в более легком варианте – поднимать ноги, сгибая их в коленях и прижимая колени к груди.
Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.
Упражнение «Гусеница на веточке»
Искусство владения своим телом
Наверное, вы когда-либо ловили себя на том, что устаете уже от того, что каждый день похож на предыдущий, как родной брат? Что вы делаете, чтобы взбодриться? Может быть, вносите разнообразие в свою жизнь, меняете что-то: уезжаете на пару дней за город, или вместо семейного ужина идете в ресторан, или вместо чтения книжки перед сном идете гулять – это нарушает привычное течение жизни, придает вам новых сил. Иногда нововведение нравится настолько, что вы вводите его в повседневную практику и через некоторое время уже жизни не представляете, например, без поездки на выходные куда-нибудь подальше от города.
Нашему телу полезно получать новые ощущения, в том числе в вопросах физических нагрузок и укрепления здоровья. Мышцы со временем привыкают к конкретному упражнению, и тогда положительный эффект от его выполнения становится все меньше и меньше. Важно время от времени менять угол воздействия на одни и те же мускулы, применять в своей практике другое упражнение с такими же свойствами. Я специально привожу взаимозаменяемые упражнения, которые тренируют одну и ту же группу мышц, но выполняются по-разному. Оптимально немного менять комплекс упражнений раз в месяц, хотя по вашему желанию это может быть меньший или больший срок. Запомните одно: когда вы, выполняя упражнение, не чувствуете сколько-нибудь ощутимого напряжения, знайте – пришло время поменять его, потому что ваши мышцы уже привыкли к такой нагрузке и больше не развиваются под ее воздействием.
Не стоит выполнять упражнение, которое по какой-то (возможно, необъяснимой) причине вам не нравится: у вашего организма есть собственная интуиция и не стоит ею пренебрегать. Что же касается упражнений, которые вам особенно приятно выполнять, то, даже если у вас нет явных показаний к их применению, послушайте свое тело и продолжайте заниматься.
Упражнения делайте медленно, тщательно, – как ни странно это звучит, но такой подход поможет вам в критической ситуации среагировать быстро и точно. Во время медленного выполнения мышцы получают повышенную нагрузку, вместе с тем снижается риск травм, так как они успевают адаптироваться.
Заниматься нужно в хорошем настроении. Если вы чем-то расстроены, напряжены или подавлены – отложите занятия. Сделайте то, что поможет вам прийти в хорошее настроение. Это может быть все, что угодно: почитайте интересную книжку, примите теплый душ, поиграйте с домашним любимцем. Чтобы получать еще большее удовольствие от занятий, можете включить любимую музыку во время тренировки. Уделите внимание одежде, в которой выполняете упражнения: она должна быть удобной и гигроскопичной, желательно из натуральных материалов, вам должно быть уютно и комфортно в ней, она не должна стеснять ваших движений. Если у вас есть возможность, иногда занимайтесь в полностью обнаженном виде, чтобы активизировалось кожное дыхание.
