Сейчас разгрузочный день для меня проходит по отработанной схеме. Я начинаю день с богатого белками завтрака, обычно это омлет или блюдо с творогом. В течение дня я пью несколько чашек черного кофе и чая. С легкостью пропускаю обед и редко чувствую позывы голода раньше, чем сильно за полдень. Когда такое случается, я просто игнорирую это или отправляюсь на короткую прогулку, пока они не пройдут.
Вечером я ем кусочек мяса или рыбы с приготовленными на пару овощами. Воздерживаясь от пищи с самого утра, я нахожу их чрезвычайно вкусными. У меня никогда не возникает проблем с засыпанием, и на следующее утро я просыпаюсь не более голодным, чем обычно.
Быстрая диета 5:2 для женщин: опыт Мими
В то время, как мужчины легко справляются с цифрами и целями (и с самыми сложными гаджетами, если такое вообще возможно), я обнаружила, что женщины предпочитают более комплексный подход к Быстрой диете. Как и со всем в этой жизни, нам нравится прислушиваться к своим чувствам, зная, что наше тело уникально и отвечает на любую стимуляцию по-своему. Услышанные истории и поддержка друзей вызывают в нашей душе отклик. И иногда нам нужно перекусить.
Например, лично я во время разгрузочных дней люблю получать свои дневные калории за 2 приема – один ранний, один поздний, не дописывая свой день до конца и стараясь оставить возможность для как можно более долгого промежутка посередине, чтобы максимизировать перспективную пользу для здоровья и потерю веса. Но мне нужно что-то крошечное, чтобы продержаться. Завтрак разгрузочного дня – это обычно мюсли с низким содержанием сахара, чаще всего со свежей клубникой и миндалем, заправленные 1–2%-ным молоком. На обед я ем яблоко – не очень сытно, но как раз достаточно, чтобы кардинально изменить день. Затем, когда дети отправятся спать, ужин: большой и интересный салат с кучей зелени и немного чистого белка – копченый лосось, или тунец, или хуммус. В течение дня я пью минеральную воду с соком лимона, литры травяного чая и множество чашек кофе. Они просто помогают дню пройти незаметно.
Через четыре месяца после начала Быстрой диеты мой вес снизился на 6 кг, а мой ИМТ опустился с 21,4 до 19,4.
Если вы хотите сбросить больше, черпайте силы из того факта, что более полные люди прекрасно реагируют на разгрузочные дни и их положительные эффекты проявляются в относительно короткие сроки. В текущее время моя программа состоит из одного разгрузочного дня в неделю (по понедельникам), этого хватает, чтобы поддерживать стабильным мой нынешний, удовлетворяющий меня, вес.
Я сталкивалась с множеством очень сведущих в деле диет женщин (благодаря годам практики) и вычислила несколько приемов, которые удобно использовать в разгрузочный день. Например, я рекомендую есть маленькими кусочками, медленно жевать и концентрироваться на том, что вы едите. Зачем читать журнал или писать сообщения в Интернете во время еды? Если вы ограничиваетесь всего 500 ккал, имеет смысл заметить, как вы съедите их.
Как и многие другие придерживающиеся Быстрой диеты, я заметила, что голод не проблема. По неизвестной причине, многие, кстати, винят в этом пищевую индустрию, мы приобрели страх голода, тревожимся о низком уровне сахара в крови и много еще о чем. В целом, для меня разгрузочный день чувствуется скорее свободным, нежели ограниченным. Как говорится, бывают взлеты и падения. Некоторые дни проходят как круги на воде от брошенного камня, в другие же я чувствую, будто тону, а не плаваю, возможно, из-за гормонов, или эмоций, или просто каких-то жизненных неурядиц. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и всегда вежливо отступайте, если этот конкретный день не подходит для разгрузочного.
Дюжина способов подогнать Быструю диету под вас
1. Узнайте свой вес и ИМТ, прежде чем начать. Как мы уже отмечали ранее, лучшее, что вы можете сделать перед началом, – это вычислить свой индекс массы тела: ваш вес (в кг) нужно разделить на рост (в м), возведенный в квадрат. Это может звучать как пустая болтовня или какая-то абстрактная величина, но ИМТ является лучшим инструментом в нашем распоряжении, позволяющим визуально проследить путь здоровой потери веса. (Чтобы не делать вычислений самостоятельно, просто посетите специальный веб-сайт, который проведет их за вас.) Обратите внимание, что ИМТ не зависит от возраста, типа фигуры и национальной принадлежности, поэтому должен восприниматься с некоторой осторожностью. Тем не менее, если вам нужно число, стоит взглянуть именно на это.
Взвешивайтесь регулярно, но без одержимости. Один раз в неделю вполне достаточно. Если вам хочется увидеть падающие цифры, лучшее время – утро после разгрузочного дня. Вы можете обнаружить, что измерения веса в разгрузочный и обычный день радикально отличаются. Эти различия скорее обусловлены массой еды в желудочно-кишечном тракте, а не изменением день ото дня жировой массы. Вы можете усреднить показания за несколько дней, чтобы примерно представить, как идет ваше похудение. Но не зацикливайтесь. Постарайтесь не возводить взвешивание себя и подсчет калорий в утомительную обязанность. Если вы любите ясность и структурированность, вы можете захотеть наблюдать за своим прогрессом. Держите вашу цель в уме. К чему вы хотите прийти и в какие сроки? Будьте реалистом: быстрая потеря веса не рекомендуется, поэтому дайте себе время. Составьте план. Запишите его.
Многие люди советуют вести пищевой дневник. Помимо еды, записывайте туда выполненные упражнения, попробуйте отметить «три хорошие вещи», случившиеся с вами в течение дня. Это хорошее послание, к которому вы сможете обратиться по прошествии времени.
2. Найдите друга по диете. Вам нужно очень мало вспомогательных инструментов, чтобы диета сработала, но поддержка друга вполне может быть одним из них. Как только вы начнете Быструю диету, расскажите об этом людям, возможно, кто-то из них захочет присоединиться, и вы сможете делиться опытом. Поскольку план одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам, многие пары отмечают, что вместе справляются лучше. Таким образом, у вас будет товарищ для взаимопомощи, совместных обязательств и общих забавных историй. Кроме того, приемы пищи станут гораздо проще, если вы разделяете их с кем-то, кто в курсе основ программы. Существует широкий выбор тем на интернет-форумах и чатах, здесь вы можете найти поддержку и массу полезной информации. Это удивительно, насколько обнадеживает осознание, что вы не одиноки.
3. Заранее приготовьте еду для разгрузочного дня, тогда вам не придется с ужасом пересекаться с неудержимо манящими остатками колбасы в холодильнике. Стремитесь к простоте, пусть еда на разгрузочный день будет вкусная, но не требующая усилий. Купите и приготовьте все в обычный день, чтобы лишний раз не искушать себя (рецепты простых и сытных блюд для разгрузочного дня можно найти на стр. 164).
Прежде чем приступить к Быстрой диете, избавьтесь от ненужной нездоровой еды. Иначе она будет дразнить и звать вас с кухонной полки, делая разгрузочный день сложнее, чем он должен быть.
4. Уточните размер порции, указанный на упаковке. Когда на коробке каши написано «порция 30 г», взвесьте нужное количество. Вперед. Удивитесь. Будьте честны. Раз уж в свой разгрузочный день вам необходимо подсчитывать калории и не превысить лимит, важно не ошибиться с тем, сколько на самом деле вы едите. Со стр. 209 начинается таблица с калорийностью продуктов, рекомендованных для разгрузочного дня. Но самое главное – не считайте калории в обычный день. У вас есть дела поинтереснее.
5. Подождите перед тем, как приступить к еде. Попробуйте сопротивляться хотя бы десять минут, если сможете, пятнадцать, чтобы понять, спадает ли голод (как он, в общем-то, должен). Если вам просто необходимо перекусить, выберите что-то, что не сильно поднимет уровень инсулина. Попробуйте морковные палочки, горсть воздушного попкорна без добавок, яблоко или несколько ягод клубники. Но не надо, как птичка, клевать по чуть-чуть на протяжении всего дня. Калории все равно суммируются, и такими темпами ваш разгрузочный день будет испорчен. Ешьте осторожно, позволяя себе полностью осознать и прочувствовать, что вы едите (это не так глупо, как звучит, особенно если вы когда-либо торчали в пробке, закидывая в рот M amp;M’s). Аналогичным образом, не теряйте бдительность в свободные дни. Ешьте, пока не насытитесь, а не до момента, когда будете наполнены (это станет простым и естественным через несколько недель практики). Поработайте над тем, что значит «наполненный» именно для вас, все мы разные и время от времени меняемся.
6. Оставайтесь занятым. «Мы, люди, всегда стараемся найти, чем бы заняться между приемами пищи», – говорит автор и исполнитель песен Леонард Коэн. Да, и посмотрите, к чему это нас привело? Поэтому наполняйте свой день, а не свое тело. Как сказал один защитник Быстрой диеты: «Никто не голоден первые несколько секунд прыжка с парашютом». Занимайтесь посторонними делами, а не едой, не обязательно прыгать с парашютом, подойдет все, что вас действительно интересует. Отвлекаться – вот ваша лучшая защита от темного искусства пищевой индустрии, размещающей пончики на каждом углу и чипсы на каждом шагу. И помните, если вам так уж нужен этот пончик, до завтра он никуда не денется.
