Упражнение 1. Повороты корпуса в стороны
• Назначение: разминка мышц нижнего пояса тела.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение стоя. Выпрямите спину. Приподнимите подбородок.
Ноги поставьте на ширину плеч. Руки согните в локтях, ладони положите на талию. Выполняйте ритмичные повороты корпуса в следующем порядке: на «раз-два» – в правую сторону, на «три-четыре» – в левую. Упражнение 2. Наклоны корпуса с фитболом
• Назначение: разминка мышц верхнего и среднего поясов тела, укрепление мышц рук.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Наклоните корпус и возьмите фитбол ладонями. Прогните спину. Согните руки в локтях.
Затем опускайте руки таким образом, чтобы удерживать фитбол локтями. Чередование движений должно быть максимально быстрым. При выполнении упражнения не опускайте голову вниз.
Упражнение 3. Приседания на одно колено с фитболом
• Назначение: разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела. Количеств подходов – 2-3; количество повторений – 10—20.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Правую ногу поставьте чуть впереди левой.
Согните руки в локтях.
Возьмите фитбол и поднимите на уровень груди.
Затем примите положение стоя на одном колене.
При этом поднимите руки вверх таким образом, чтобы фитбол оказался у вас над головой.
Теперь примите исходное положение и повторите упражнение, опускаясь на колено другой ноги.
При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой.
Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны
• Назначение: разминка мышц среднего пояса тела, укрепление косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Ноги поставьте на ширину плеч.
Руки согните в локтях, ладони положите на талию.
Выполняйте наклоны корпуса в следующем порядке:
На «раз-два» – наклон вправо, левая рука – вверх.
На «три-четыре» – наклон влево, правая рука – вверх. Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в области косых мышц живота.
Упражнение 5. Шаги на месте со степ-платформой
• Назначение: разминка всех групп мышц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
• Выполнение
Примите положение стоя напротив степ-платформы.
Спину выпрямите. Плечи расправьте.
Ноги поставьте на ширину плеч.
Руки согните в локтях, ладони положите на талию.
Выполняйте ритмичные движения в следующем порядке:
Поставьте левую ногу на степ-платформу, затем правую.
Опустите левую ногу на пол, затем правую.
Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в икроножных мышцах.
Упражнение 6 Шаги на степ-платформе с подъемом рук
• Назначение: разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела.
Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение стоя напротив степ-платформы. Спину выпрямите. Руки согните в локтях, ладони положите на талию.
Выполняйте ритмичные движения в следующем порядке:
Поднимите правую руку и поставьте правую ногу на степ-платформу.
Повторите то же самое с левой ногой и рукой. Теперь опустите правую руку и сделайте шаг со степ-платформы правой ногой.
Аналогичные действия повторите с левой ногой и рукой.
Движения должны быть быстрыми и ритмичными.
Упражнение 7 Шаги на степ-платформе с разводкой рук в стороны
• Назначение: разминка всех групп мышц.
Количество подходов – 2-3; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение стоя напротив степ-платформы.
Спину выпрямите. Руки согните в локтях и поднимите на уровень груди.
Выполняйте движения в следующем порядке:
Поставьте правую ногу на степ-платформу и отведите правую руку в сторону.
Аналогичные действия повторите левыми ногой и рукой.
Затем правую ногу опустите на поверхность пола и согните в локте правую руку.
В том же порядке повторите действия левыми ногой и рукой.
Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в мышцах рук, ног и спины.
Комплекс 2. Для начинающих
Упражнения данного комплекса являются наиболее простыми в выполнении и рекомендованы женщинам, ранее не занимавшимся фитнесом. Упражнения предназначены для повышения эластичности и тонуса всех основных групп мышц. Упражнения, входящие в комплекс, подходят для ежедневного выполнения.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении стоя на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Спину выпрямите. Руки согните в локтях, ладони положите на талию.
Поставьте правую ногу на степ-платформу.
Одновременно разведите руки в стороны и поднимите левую ногу.
Задержитесь в этом положении на 1 мин.
Аналогичные действия повторите с правой ногой.
При выполнении упражнения старайтесь тянуть носок поднятой ноги.
Упражнение 2 Подъем ноги в положении лежа на боку
• Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и внешней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение лежа на правом боку.
Правую руку согните в локте и обопритесь о ладонь головой.
Левую руку согните в локте и обопритесь о поверхность пола. Левую ногу согните в колене и положите чуть вперед. Медленно поднимите правую ногу как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода примите положение лежа на левом боку и выполните упражнение с левой ногой.
Упражнение 3. Разводка ног в стороны в положении лежа на животе
• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе на степ-платформе. Согните руки в локтях и положите локти на поверхность пола. Подбородок приподнимите. Чуть прогните спину. Согните ноги в коленях, затем выпрямите и разведите в стороны. При выполнении упражнения выполняйте движения средней интенсивности и не касайтесь ногами поверхности пола.
Упражнение 4 Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра
• Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.
Количество подходов 1-2; количество повторений – 5-7.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Спину выпрямите.
Ноги вытяните вперед.
Наклоните корпус вперед и тянитесь ладонями к носкам.
Дотянувшись до носков, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Примите исходное положение.
Поднимите правую ногу как можно выше и ухватитесь за нее руками.
Выполняйте растяжку таким образом, чтобы чувствовалось напряжение мышц спины и задней поверхности бедра.
Аналогичные действия выполните с левой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.
Упражнение 5. Растяжка мышц спины и передней поверхности бедра
• Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра, выправление осанки.
Количество подходов – 2; количество повторений – 4-5.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе.
Возьмите в руки гимнастическую палку и вытяните руки назад.
