Кроме того, как вы, вероятно, догадываетесь, прогулки являются всего лишь одним, но далеко не единственным видом физической активности, которым вам следует все это время заниматься. Прогулка является лишь тем необходимым стержнем, который позволит вам поддерживать тонус своего организма и обеспечивать ему необходимый минимум импульса жизни. Помимо прогулки, неплохо было бы по возможности совершать и другие гимнастические упражнения.
Особенно хороши здесь упражнения разминочные, позволяющие хорошо разогревать и растягивать все мышцы тела. Это могут быть наклоны и повороты, приседания и потягивания, которых по мере улучшения вашего самочувствия должно быть все больше и больше. В конце концов, прогулка должна стать для вас лишь частью комплексной программы оздоровления. В эту программу должны входить различные виды физической нагрузки – бег, езда на велосипеде, плавание, всевозможные гимнастические и акробатические комплексы упражнений, аэробика и т. д.
На что следует обращать внимание при физических нагрузках
Прежде всего следует обращать внимание, конечно же, на частоту сердечных сокращений. Каков должен быть у вас пульс? Если вы затрудняетесь с ответом на этот вопрос, можно предложить несложную формулу, по которой вы сможете сами определить верхний для вашего возраста предел частоты сердцебиений при физических нагрузках. Например, после выполнения комплекса физических упражнений, пробежки или даже в период «дачной страды» на грядках. Всегда можно контролировать, не превышают ли наши желания наши возможности. Это обязательно знать всем – и пожилым, и молодым. Усталость – тяжелое испытание для организма. И не надо себя доводить до нее. Лучше начать отдых чуть-чуть раньше, немного опередить усталость.
Несложные расчеты помогут определить на любой момент количество допустимой для вас физической нагрузки. Формула выглядит так:
(220 – х) * 0,7 = у,
где 220 – постоянная величина, х – полное количество ваших лет, 0,7 – коэффициент, у – идеальное количество сердечных сокращений (пульс) в минуту при физической нагрузке.
К примеру, возьмем ваш возраст – 40 лет и подсчитаем по формуле: (220 – 40) * 0,7 = 126. Это значит, что пульс ваш должен быть не чаще 126–130 ударов в минуту. Если этот показатель превышен, прекращайте все свои нагрузки и начинайте отдыхать. Таким способом вы сможете контролировать и нагрузки своих близких. Только не измеряйте пульс на шее или прикладывая ладони к груди. Самый надежный метод – традиционный: большой палец чуть выше кисти с внутренней стороны руки.
Позы йоги укрепят позвоночник
Позвоночник – это сложнейшая система нашего организма. Это остов человека, его основа, все его коммуникативные связи. Любое защемление позвонков – уже нарушение целостности системы, уже повод к серьезным осложнениям.
Существует специальный комплекс упражнений, который выпрямит позвоночник, оздоровит его, сделает гибким, подвижным и тем самым защитит его от любых потрясений. Выполнять его лучше после прогулки. Комплекс состоит из статических поз, взятых из хатха-йоги. Каждая поза несет определенную нагрузку. Очень важен порядок их выполнения. Осваивать упражнения следует постепенно, начиная с 10–20 секунд на фиксации. Не стоит форсировать события, делать надо исходя из возможностей, и вы увидите, как они будут расширяться при регулярных занятиях.
«Отважная». Встать на колени, сведенные вместе, носки соединить, пятки развести. Спина прямая, руки лежат ладонями на бедрах. Медленно опуститься тазом на разведенные пятки. Дыхание свободное. Фиксируя позу, прислушаться к себе (рис. 7).
«Наклоны». Сидя скрестив ноги, сжать кисти в кулаки и плотно прижать к паху. Глубоко вдохнуть носом и одновременно с выдохом медленно наклоняться вперед, не отрывая ягодиц от пяток, до касания пола лбом. Фиксировать позу на физиологической задержке дыхания (рис. 8). На вдохе вернуться в исходное положение.
«Кобра». Лечь на живот, лоб касается пола, глаза закрыты. Руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу, каждая под соответствующим плечом. Руки прижаты к туловищу, локти направлены назад и вверх. Одновременно с вдохом медленно поднимать голову, прогибаясь в шейном грудном и поясничном отделах позвоночника поочередно. Нижняя часть тела – от пупка и до пальцев ног – прижата к полу. Взгляд устремлен в дальнюю точку за головой. На руках не отжиматься. Фиксируя позу, дышать произвольно. Выход из позы: медленно опустить на пол вначале туловище, затем голову, расслабиться.
«Плуг». Лечь на спину, ноги вместе. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе медленно поднять прямые ноги вверх, затем, упираясь ладонями в пол и приподнимая таз, на выдохе завести прямые ноги за голову и коснуться пола пальцами ног. Во время фиксации дыхание спокойное (рис. 9). Выход из позы: вначале опускается спина, таз, затем ноги, не отрывая головы от пола.
«Лук». Лечь на живот лицом вниз, лбом упереться в пол. Согнуть ноги в коленях, захватив руками за щиколотки. На вдохе поднять голову, плечи, бедра, прогибаясь так, чтобы вес тела приходился на живот. Фиксируя позу, дышать произвольно (рис. 10). На выходе вернуться в исходное положение, расслабиться.
«Газовая». Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделать полный вдох, задержать дыхание. Согнутые в коленях ноги прижать к животу, обхватить руками колени и тянуться к ним головой. Фиксировать позу, пока возможна задержка дыхания (рис. 11). Медленно выдыхая, вернуться в исходное положение.
«Мост». Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки касаются пяток. На вдохе максимально прогнуться, поднимая вверх таз и опираясь на пятки, руки и грудной отдел позвоночника. При фиксации дыхание произвольное (рис. 12). На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться.
«Березка». Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладонями вниз. На вдохе поднять прямые ноги вверх. Затем одновременно с выдохом, опираясь на локти, подхватить себя руками и поднять корпус вверх так, чтобы вес тела приходился на плечи, а ноги, таз и спина составляли прямую линию, перпендикулярную полу. При фиксации дыхание спокойное (рис. 13). Выходя из позы, медленно завести ноги за голову, смещая центр тяжести, затем на выдохе медленно опустить спину, последовательно ощущая каждый позвонок, потом – таз. Последними опускаются ноги.
«Рыба». Лечь на спину, ноги вместе, руки свободно лежат вдоль тела. Опираясь на локти, прогнуться в верхней части позвоночника и опереться на затылок и ягодицы так, чтобы верхняя часть туловища образовала арку. Руки свободно положить на бедра, дыхание произвольное (рис. 14). На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться.
«Отважная». Повторяется первая поза комплекса.
Следует подчеркнуть, что регулярные занятия хатха-йогой способны дать необходимую физическую нагрузку мышцам, костям, суставам и всему организму в целом, предупреждая развитие многих тяжелых заболеваний.
Лечебная гимнастика при повреждениях голеностопного сустава
Подобные травмы случаются довольно часто. Подвернулась нога – и уже вывих, растяжение, а то и перелом. Все происходит довольно быстро, а процесс восстановления порой затягивается на несколько месяцев. Поэтому предлагаю упражнения, которые необходимо делать 2–3 раза в день до полного выздоровления и неплохо таким образом укреплять свои ноги всегда.
Сидя на стуле.
1. Перекатывать стопы с пятки на носок и обратно 6—10 раз.
2. Описывать круги стопами навстречу друг другу и в обратную сторону 6–8 раз.
3. Стопы разведены и параллельны друг другу. Свести с усилием и развести без напряжения носки ног 6–8 раз.
4. Согнуть пальцы ног и держать в таком положении 3–6 секунд, потом разогнуть их 6—10 раз.
5. Удерживая мяч стопами, сгибать и разгибать ноги в коленях 6–8 раз.
6. Одна нога расположена на другой. Согнуть и разогнуть ногу, подошва скользит по другой ноге 4–6 раз каждой ногой.
7. Прижать стопой к полу палочку или маленький мяч. Катать предмет по полу сводом стопы 20–30 секунд каждой ногой.
8. Захватить пальцами ног маленький шарик или карандаш, отпустить. Повторять каждой ногой по 20–30 секунд.
В положении стоя (держась за спинку стула).
1. Перекаты стоп с пяток на носки и обратно 6—10 раз.
2. Согнуть пальцы ног, переместить тяжесть тела на носки 6—10 раз.
3. Ноги на ширине плеч. Сгибая коленный сустав, переносить тяжесть тела с одной ноги на другую, не отрывая стопы 6–8 раз.
