Глава 3
Утренняя гимнастика
Во многих семьях стало хорошей привычкой начинать утро с зарядки. В «строй» занимающихся гимнастикой становятся дети и родители. В комнате открывают форточки, включают радио, и начинается выполнение физических упражнений.
Летом занятия чаще всего проводятся на свежем воздухе. Зарядка обычно включает 6–9 упражнений, которые выполняются в определенной последовательности. Начало зарядки – ходьба или легкая пробежка «трусцой». Это упражнение связано с глубоким дыханием и подготавливает организм к последующей физической работе.
Первое упражнение преследует цель выпрямить позвоночник, улучшить кровообращение в мышцах плечевого пояса и рук. Оно заключается в поднимании рук в стороны или вверх.
Второе упражнение служит главным образом для укрепления мышц ног, увеличения подвижности в суставах ног, улучшения кровообращения. Чаще всего применяются различные приседания.
Третье и четвертое упражнения укрепляют мышцы туловища, спины и живота, увеличивают подвижность позвоночника и улучшают деятельность органов брюшной полости. Для этого применяются различные наклоны в стороны, вперед и назад, что создает напряжение для многих мышц. Поэтому в последующих упражнениях нагрузка уменьшается.
Пятое упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса. Производится сгибание и разгибание рук, отжим от стула, стола или от пола.
Шестое упражнение – это наклоны в стороны, усиливающие боковые мышцы туловища и повышающие тонус брюшной полости.
Седьмое упражнение – маховые движения для увеличения подвижности суставов рук и ног.
Восьмое упражнение (прыжки и бег) служит для усиления общего обмена веществ в организме, повышения деятельности органов дыхания и кровообращения.
Девятое упражнение – заключительное, предназначено для успокоения дыхания.
Пользуясь этой схемой, можно составить свой комплекс упражнений. При всех упражнениях нужно следить за дыханием. Вдох следует делать через нос глубоко, а выдох – через рот продолжительно. Когда в упражнении нет четко выраженных фаз вдоха и выдоха, надо дышать равномерно. Зарядка «встряхивает» организм, развивает мышцы, улучшает работу сердца и легких, укрепляет здоровье. Она заряжает человека на целый день бодростью и работоспособностью. Если утренняя гимнастика делается систематически, а не от случая к случаю, она вырабатывает волю, дисциплинирует человека. Наряду с туризмом, вылазками на лыжах и на коньках утренняя гимнастика – хорошая семейная традиция.
А тем, кто уже регулярно занимается утренней гимнастикой, мы рекомендуем комплекс упражнений китайской гимнастики ушу для развития гибкости.
Комплекс упражнений китайской гимнастики ушу для детей
Упражнения эффективно развивают гибкость в различных областях тела.
Развитие гибкости плечевого пояса
1. Прямое давление на плечевой сустав (чжэнъяцзянь).
В положении стоя ноги на ширине плеч наклонитесь вперед и положите руки на опору на высоте поясницы. Выполняйте прогибы в плечевых суставах вниз с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 30–40.
2. Обратное давление на плечевой сустав (хоуяцзянь).
В положении ноги вместе положите руки на опору, находящуюся сзади на уровне поясницы. Не отпуская хват, выполняйте приседания с постепенным увеличением амплитуды, удерживая корпус прямо. Количество повторов 20–30.
3. Боковое давление на плечевой сустав (цэяцзянь). В положении стоя поднимите руку, согнутую в локте вверх, повернитесь боком к стене и обопритесь о нее локтем. Выполняйте надавливания локтем на стену с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 15–20.
4. Прямое отведение рук назад с прогибом в плечевом суставе (чжэнбаньцзянь) (выполняется с партнером).
В положении лежа лицом вниз вытяните руки вперед. Партнер садится на поясницу и, захватывая руки ниже локтевого сустава, выполняет движения отведения рук назад-вверх с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 10–15.
5. Обратное отведение рук (хоубаньцзянь) (выполняется с партнером).
В положении лежа лицом вниз вытяните руки назад вдоль корпуса. Партнер захватывает руки в области предплечий и выполняет движения отведения вверх к голове с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 10–15.
6. Парные круги руками (цзяоча шуанлуньбэй).
Из положения ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса, выполняйте разноименные встречные круги руками в вертикальной плоскости с одновременным проворотом в пояснице. Количество повторов 10–15.
7. Подъем рук через стороны (цэцибэй).
Из положения ноги на ширине плеч выполняйте подъемы и опускания рук через стороны вверх над головой. Количество повторов 15–20.
8. Разведение и сведение рук с хлопками (чжаньсюн куньда). Из положения ноги на ширине плеч поднимите руки в стороны и резко отведите их до предела назад. Затем сделайте движение руками вперед в горизонтальной плоскости и выполните хлопок ладонями по корпусу. Количество повторов 10–12.
9. Вращение в плечевом суставе (чжуань цзянь).
Одно из основных упражнений для развития подвижности плечевого сустава. Выполняется с короткой палкой или жгутом. Выпрямите руки в локтевом суставе и выполняйте круговые движения, пронося палку над головой слева и справа, не сгибая рук. После проноса над головой палка опускается до уровня поясницы, затем через сторону поднимается вверх и снова проносится над головой. Цикл выполнения данного упражнения составляет 20–30 повторов. Если плечевой сустав недостаточно подвижен, при разучивании данного упражнения следует взять палку более широким хватом, постепенно, с возрастанием подвижности суставов, уменьшая расстояние. Начинайте выполнение упражнения в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость.
Примечание. Типичной ошибкой при выполнении чжуань цзянь является сгибание рук в локтевом суставе.
10. Одиночные круги руками (даньби жаохуань).
В положении ноги шире плеч выполняйте широкоамплитудные круги рукой, выпрямленной в локтевом суставе. Руки и плечевой сустав расслаблены, корпус проворачивается в пояснице. Количество повторов 15–20.
11. Круги руками влево и вправо (цзою жаохуань).
Из положения ноги на ширине плеч выполняйте круги двумя руками по часовой и против часовой стрелки с широкой амплитудой. Взгляд во время выполнения кругов направлен на кисти рук. Во время выполнения круга рука, двигающаяся по малому радиусу, сгибается в локтевом суставе. Количество повторов – 10 в одну сторону, 10 – в другую.
Развитие гибкости тазобедренного сустава
1. Прямое давление на ногу (чжэнъятуй).
Встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу поднимите на опору, выпрямив ее в коленном суставе. «Втяните» бедро, развернув тазобедренный сустав перпендикулярно поднятой ноге. Носок ноги оттянут на себя. Удерживая корпус в максимально выпрямленном состоянии (особенно поясничный отдел позвоночника), выполняйте наклоны вперед подбородком к носку поднятой ноги с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов: по 10 наклонов к каждой ноге.
2. Прямое давление на ногу в нижнем положении (чжэнъдиятуй). Данное упражнение представляет собой вариант чжэнъятуй с той разницей, что нога ставится не на опору, а остается на полу. Вторым отличием является согнутая опорная нога. Это упражнение несколько более сложное, чем чжэнъятуй, поскольку во время его выполнения сложнее удерживать равновесие. В остальном требования те же самые, что и в чжэнъятуй.
3. Прямое давление на ногу в положении «продольный шпагат» (чжэншупия).
Еще одно упражнение из группы ятуй, представляющее собой наклоны к ноге с задержками в шпагате. Требования те же, что и в остальных видах чжэнъятуй.
4. Подъемы ног вперед (чжэнбаньтуй).
Подъемы ног являются важной частью работы над гибкостью тазобедренного сустава. Данное упражнение может выполняться как с партнером, так и без него, а также с помощью опоры руками. Из положения стоя, ноги вместе. Поднимите одну ногу и захватите ее за внешнее ребро стопы. Выпрямите ногу в коленном суставе и удерживайте ее на уровне лица 2–3 сек. Вернитесь в исходное положение. Повторите цикл 8—10 раз. Требования к выполнению движения те же, что и для чжэнъятуй: выпрямленная в коленном суставе опорная нога, вертикальное положение корпуса, отсутствие прогиба в пояснице, носок поднятой ноги оттянут на себя.
