Приемы самомассажа выполняют в такой последовательности: поглаживание, растирание, разминание, вибрация.
Массаж начинают с поглаживания. Оно оказывает на организм и нервную систему успокаивающее действие, усиливает крово – и лимфоток, повышает температуру кожи, отшелушивает отмерший слой клеток кожи, в результате чего улучшается выделение секрета кожных желез и снабжение клеток питательными веществами.
Поглаживание выполняется как одной рукой, так и обеими. При самомассаже можно применять произвольное прямое поглаживание по прямой линии, круговое спиралевидное и комбинированное. При непрерывном поглаживании движения производят двумя руками: в то время, когда одна рука заканчивает движение, другая начинает, при этом одна рука может двигаться прямолинейно, а другая выполнять поступательные круговые движения. Массаж начинают и заканчивают поглаживанием.
После поглаживания следует провести прием выжимание. Он как бы выдавливает из сосудов кожи, подлежащих тканей и мышц венозную кровь и лимфу, освобождая их для свежей артериальной крови, богатой кислородом и питательными веществами. При проведении приема большой палец руки нужно прижать к указательному так, чтобы с ладонной стороны кисти образовалась мягкая «подушка». Кисть по массируемому участку направляется от периферии к центру скользящим движением.
Техника выполнения поглаживания шеи
После правильно проведенного приема за ходом руки кожа должна побледнеть. Поскольку выжимание действует возбуждающе, то после его выполнения следует провести 1–2 приема поглаживания.
Следующий прием – растирание – проводят энергично. Его, как правило, применяют на участках с умеренным кровоснабжением (на суставах, сухожилиях, внешней стороне бедер, пятках, подошвах).
Растирание действует на ткани согревающе, поскольку расширяет кровеносные сосуды, рассасывает различные уплотнения и уменьшает воспалительные процессы в суставах, суставных сумках и сухожилиях.
При самомассаже растирание производят ладонями, движущимися параллельно друг другу в противоположных направлениях, смещая кожу и подлежащие ткани. При самомассаже рекомендованы следующие приемы: пиление, пересекание и спиралевидное растирание.
Пиление оказывает более глубокое воздействие на ткани и выполняется ребром ладони аналогично попеременному растиранию. Пересекание проводится на труднодоступных участках тела (боковых поверхностях грудной клетки, задней поверхности бедра и др.). Для его выполнения большой палец отводят в сторону от остальных четырех плотно сжатых пальцев и массируют поверхностью образовавшегося угла. Спиралевидное растирание можно делать одним или всеми пальцами, а также кулаком, с отягощением и без него. При этом виде растирания рука перемещается круговыми движениями, сдвигая кожу и подлежащую ткань, постепенно смещаясь по спирали.
Один из основных приемов – разминание – занимает половину массажного времени. Оно повышает скорость кровотока, работоспособность, снимает усталость, улучшает эластичность всех тканей (кожи, мышц, сосудов). Быстрое поверхностное разминание оказывает тонизирующий эффект, а медленное глубокое – успокаивающий.
При выполнении самомассажа можно использовать следующие приемы разминания: полукружное, поперечно-прерывистое, поперечно-непрерывистое, накатывание, сдвигание и надавливание.
При полукружном разминании одной рукой неподвижный большой палец отводят в сторону, остальными четырьмя сжатыми пальцами и ладонью совершают круговое движение в сторону большого пальца, сначала захватывая ткань в складку, а затем отпуская ее, слегка продвигаясь вперед, и снова повторяют движение.
Поперечно-непрерывистое разминание проводят обеими руками, которые следуют одна за другой, поочередно волнообразно перебирая складку ткани от периферии к центру. Прием осуществляется плотно прилежащими к телу руками с отведенными большими пальцами, как и при полукружном разминании. При поперечно-прерывистом разминании складка не удерживается, а после каждого приема рука отпускает ее, затем другой рукой захватывается следующий участок. Поперечные разминания выполняются поперек конечностей или перпендикулярно к туловищу.
Техника выполнения разминания
При накатывании ладонь совершает круговое движение, накатывая тканевую складку на кулак или пальцы другой руки, а при скольжении рук ладонь встает на ребро, производит захват и перетирание ткани между руками. Сдвигание выполняется путем растягивания мышцы и прижатия ее к близлежащей кости. Прием можно проводить кулаком, всеми пальцами или только большим. Надавливание используется как при классическом, так и при точечном массаже. Этот прием снимает мышечное напряжение. Надавливание можно проводить кулаком, ладонью, большим или всеми остальными пальцами.
Вибрация – достаточно сложный в выполнении прием. Он подразделяется на прерывистую и непрерывистую (сотрясение, подталкивание и встряхивание) вибрацию.
К прерывистой вибрации при самомассаже относят приемы рубления, похлопывания и поколачивания. Они повышают сократительную способность мышц и ускоряют кровоток.
Поскольку на нервную систему прерывистые вибрации действуют возбуждающе, то их рекомендуется выполнять с утра. Кроме того, эти приемы расширяют бронхи и усиливают дыхательные экскурсии грудной клетки, поэтому они должны обязательно входить в комплекс самомассажа при бронхиальной астме и бронхолегочных заболеваниях.
Поколачивание производят ребром кисти. Сила удара регулируется напряжением мышц, то есть чем сильнее напрягаются мышцы кисти, тем сильнее будет прием. Похлопывание выполняется расслабленной кистью со слегка согнутыми пальцами, причем при ударе с кожей соприкасаются основание ладони и подушечки пальцев. Рубление производят ребром ладони, ритмично, с частотой 3 удара в секунду. При рублении удар наносится мизинцем, а веерообразно разведенные пальцы в это время соединяются друг с другом.
Непрерывистая вибрация оказывает обезболивающее действие. Кроме того, она активизирует кровообращение, восстановительные процессы в тканях и стимулирует обмен веществ. Прием можно выполнять подушечками одного или нескольких пальцев, а при необходимости одной или двумя ладонями. Сотрясения производят отдельными пальцами или кистями, направляя движения в разные стороны.
Встряхиванием заканчивают массаж. Его проводят только на верхних и нижних конечностях. Например, при проведении приема в положении стоя, помассировав ногу, центр тяжести переносят на другую, а свободную конечность ставят на носок и встряхивают ею таким образом, чтобы мышцы на голени и бедре вздрагивали. При проведении приема в положении лежа лучше согнуть ноги в коленных суставах и встряхивать мышцы, сводя и разводя колени. Встряхивание успокаивающе действует на нервную систему и расслабляет мышцы.
Самомассаж отдельных частей тела
Самое главное при самомассаже – соблюдать по-следовательность приемов. Начинать изучение приемов лучше всего с отдельных областей, и только как следует освоив технику массажа, можно переходить к общему самомассажу. Продолжительность локального массажа, как правило, занимает от 2 до 10 мин., общего – 20–25 мин.
Общий самомассаж производят в следующем порядке: нижние конечности, шея, грудная клетка, плечевой пояс, верхние конечности, спина, живот, голова и лицо.
Массаж нижних конечностей. На ноги выпадает большая часть нагрузки при ходьбе и при стоянии. От тонуса мышц ног во многом зависит хорошее самочувствие. Анатомически нижние конечности делят на три основные области: бедро, голень, стопа и два сустава – коленный и голеностопный.
Самомассаж нижних конечностей начинают с большой мышцы бедра. Его проводят в положении сидя, а при необходимости ногу кладут на другой стул с опорой на пятку. Основные приемы – поглаживание, растирание, разминание и вибрацию – осуществляют одной рукой или попеременно правой и левой с отягощением. Массажные движения направляют от коленного сустава вверх до паховой складки. Заднюю, боковую и внутреннюю поверхности бедра массируют в направлении от колена к паховому лимфатическому узлу, используя все приемы. Потряхивание мышц бедра производят в положении лежа двумя руками, согнув ноги в коленях.
Массаж начинают с поглаживания, которое осуществляют двумя руками поочередно. Выжимание на передней поверхности бедра можно проводить по нескольким параллельным линиям с отягощением. Следующий прием – разминание – проводят как одной, так и двумя руками, применяя полукружное, поперечно-прерывистое разминание. Далее можно выполнить сотрясение и закончить массаж бедра поглаживанием.
Самомассаж бедра
