Исходное положение: стоя, ноги расставить в удобном естественном положении – не превышая ширины плеч. Руки опущены вдоль туловища. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой.
1. Обе прямые руки одновременно делают махи назад, а потом вперед влево и вверх. Верхняя часть туловища тоже движется влево. Голова чуть откинута (задрана), смотрим влево и вверх – на луну (рис. 6.17). Одновременно делаем вдох.
2. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
3. Обе прямые руки одновременно делают махи назад, а потом вперед направо и вверх. Верхняя часть туловища тоже движется вправо. Голову задираем, смотрим на луну, взошедшую справа. Одновременно делаем вдох.
3. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
Упражнение повторяется 6 раз (в каждую сторону).
✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Во время упражнения пятки не отрываются от пола.
Упражнение 9. «Вращение тазом с толчками вперед»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Принимаем позу всадника – присгибаем разведенные в коленях ноги. Раскрытые ладони кладем с обеих сторон на поясницу – большой палец вперед (рис. 6.18). Делаем вдох.
2. Отводим левый локоть назад, туловище в верхней части разворачиваем влево – а правую руку с раскрытой ладонью с усилием толкаем вперед (рис. 6.19). Одновременно делаем выдох.
3. Возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.
4. Те же самые движения проделываются в правую сторону – с толчком правой руки на выдохе.
5. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.
Упражнение повторяется 6 раз в каждую сторону.
Упражнение 10. «Облачные движения рук в позе всадника»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Принимаем позу всадника – немного сгибаем ноги, разведенные на ширину плеч, в коленях. Правая рука выдвинута вперед, ладонь обращена влево. Левая рука внизу на уровне пупка (рис. 6.20). Делаем вдох.
2. Поясничный отдел позвоночника поворачиваем влево, одновременно влево с усилием, но плавно движутся руки – на выдохе.
3. Опускаем руки, возвращаемся в исходное положение и выполняем движения в другую сторону.
Упражнение повторяется 6 раз.
✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Взгляд следит за ладонью, находящейся вверху. Не забывайте о плавном выполнении всех упражнений!
Упражнение 11. «Ловим в море рыбу и смотрим в небо»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Делаем полшага левой ногой вперед в полуприседе (принимаем позу стрелка из лука). Верхняя часть туловища наклоняется вперед, руки скрещиваем перед левым коленом (рис. 6.21) начинаем делать вдох.
2. Скрещенные руки плавно идут вверх и расходятся по широким дугам, верхняя часть туловища откидывается назад, взгляд обращен вверх (рис. 6.22) – продолжаем вдох.
3. Туловище наклоняем вперед, сводим руки и делаем выдох (рис. 6.21).
4. Встаем и возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем то же самое упражнение с другой ноги.
Общее количество повторов упражнения – 6 раз для каждой ноги.
Упражнение 12. «Помогаем прибою отталкивать волну»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Поднимаем вверх обе руки. Делаем вдох.
2. Делаем шаг правой ногой вперед, помогая всем корпусом, выполняем толчок руками вперед и вверх (одновременно делаем выдох). Центр тяжести тела переносится на правую ногу, пятка хорошо упирается в пол, носок задран. Замираем на секунду в этом положении – руки держим на уровне груди (рис. 6.23). Заканчивая выдох, опираемся на полную правую стопу.
3. Возвращаемся в исходное положение. Поднимаем руки вверх и делаем вдох.
4. Повторяем отталкивание волны с левой ноги – на выдохе.
5. Возвращаемся в исходное положение.
Повторить упражнение 6 раз.
✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Движения должны быть плавными, но с усилием – напоминают движение морского прибоя.
Упражнение 13. «Крылья летящего голубя»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Руки решительно выпрямляем, держим их параллельно, ладони раскрыты и развернуты друг к другу (рис. 6.24).
2. Затем делаем шаг вперед с правой ноги и переносим на нее тяжесть тела, при этом руки широко до упора разводим в стороны, а опорную ногу как бы отрываем от земли (опираемся на носок) – одновременно делаем вдох (рис. 6.25).
3. Не останавливаясь, делаем шаг вперед с левой ноги, разведенные руки сводим перед грудью (ладони раскрыты и развернуты друг к другу). В это время делаем выдох.
4. Опять шаг с правой ноги и повторяем позицию 2.
Выполнить 6 циклов таких движения (то есть 6 вдохов-выдохов).
✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Движения выполняются на полуприседе, используется поза стрелка из лука.
Упражнение 14. «Прямые удары кулаком»
Исходное положение: стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки на уровне поясницы, ладони обращены вверх. Взгляд направить прямо перед собой (рис. 6.26).
1. Выбрасываем прямую правую руку вперед, при этом обращаем ладонь вниз и сжимаем руку в кулак. Левая рука резко отводится назад (рис. 6.27). Во время выброса делаем вдох.
2. Возвращаемся в исходную позицию – на выдохе.
3. Аналогично на вдохе выбрасываем прямую левую руку вперед.
4. Возвращаемся в исходную позицию – на выдохе.
Всего выполняется по 6 «прямых ударов» с каждой руки.
✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Во время удара взгляд сконцентрирован на кулаке, все внутреннее усилие полностью передается кулаку.
Упражнение 15. «Полет гуся»
Исходное положение: стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки развернуты в стороны и выпрямлены, ладони обращены вниз. Взгляд направить прямо перед собой (рис. 6.28).
1. Сделать глубокое приседание, раскинутые руки не меняют положения, но как бы прижимают воздух к земле – с усилием (рис. 6.29). Во время приседания выдохнуть.
2. Встаем, не меняя положения раскинутых рук – они поднимаются вместе с телом. Одновременно делается выдох.
Упражнение выполняется 6 раз (то есть 6 циклов «приседание-подъем).
✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Запястье во время упражнения не напряжено, оно должно быть мягким, может немного двигаться в такт приседанию и подъему.
Если у вас проблемные коленные суставы (артриты, воспаления, похрустывания, боль или другие симптомы), не приседайте и не поднимайтесь, опираясь на полную стопу. Опора на полную стопу увеличивает нагрузку на колени. Амортизируйте нагрузку, опираясь на переднюю часть стопы, отрывайте пятки от пола!
Упражнение 16. «Вращение маховика»
Исходное положение: стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Выпрямляем прямые руки в стороны. Наклоняем туловище в пояснице влево – правая рука идет влево и вверх, описывая дугу (рис. 6.30). Во время этого движения делается вдох.
2. Возвращаемся в исходное положение (но руки остаются раскинутыми в стороны) – выдох.
3. Повторяем то же упражнение в левую сторону на вдохе.
4. Возвращаемся в исходное положение (руки раскинуты в стороны) – выдох.
Вращаем маховик в каждую сторону по 3 раза – всего 6 вращений.
Упражнение 17. «Топнуть ногой и ударить по мячу»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опущены вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Поднимаем вверх левую ногу, при этом правой рукой от плеча имитируем удар по мячу (рис. 6.31). Движения выполняются на вдохе.
