Итак, начните с малого. В первую неделю дышите только животом. Во вторую – практикуйте боковое дыхание. Если ваши мышцы не слушаются, вам трудно понять, чем вы дышите (боками или нет), попробуйте тренировать каждый бок в отдельности. Лягте на левый бок, правую руку положите на грудь, левую – на живот, чтобы иметь возможность контролировать мышцы нужных отделов (они должны быть неподвижными). Вдыхайте воздух за счет боковых правых мышц. Повторите это упражнение 3–4 раза, а затем повернитесь на правый бок. Подышите. Вы заметите, что ваше дыхание станет очень частым, не расстраивайтесь, отдохните, а затем лягте на спину и попробуйте дышать сразу двумя боковыми мышцами.
На третью неделю добавьте грудное дыхание. Дышите грудью, слегка поднимая плечи. Если все хорошо освоили, то можете приступать и к полному дыханию.
Дышать таким образом рекомендуется утром (проснувшись) и вечером (перед сном) по 10–15 мин. Только освоив эту технику, вы можете приступать к дальнейшим йоговским тренировкам.
Для того чтобы выполнить полное ритмичное дыхание, присядьте на колени таким образом, чтобы пятки разместились на ягодицах, спина при этом прямая (спина, шея, голова на одной прямой линии), руки на коленях; или просто станьте. Медленно и плавно втягивайте воздух обеими ноздрями, сначала приподнимая живот, затем расширяя ребра и приподнимая плечи. Старайтесь вобрать в себя столько воздуха, сколько могут вместить расширенные легкие.
После этого начинайте медленно выдыхать через нос в той же последовательности: живот, нижние ребра, грудь, ключица, плечи. При этом сжимайте брюшные и межреберные мышцы так, чтобы воздуха в организме оставалось как можно меньше. Дышите плавно, все движения должны быть слаженными, сливаться в одно.
При этом помните, что брюшное дыхание (живот) должно продолжаться 2 с, боковое – 1 с, грудное – 3 с. Не делайте паузы между вдохом и выдохом. Постепенно увеличивайте продолжительность дыхания, но только строго соблюдая пропорциональное соотношение 2:1:3. То есть, если вы увеличили длительность своего брюшного дыхания до 6 с, то длительность бокового увеличится до 3, а грудного до 9.
Йоги считают, что в первый месяц тренировок дыхательный цикл должен составлять 12 с (6 – вдох, 6 – выдох, при этом 2 с должны приходиться на брюшное дыхание, 1 с – на боковое и 3 – на грудное), второй – 24 с (12/12, из которых 4 – брюшное, 2 – боковое, 6 – грудное), третий – 36 с (18/18; 6/3/9), четвертый – 48 с (24/24; 8/4/12) и т. д.
Освоив в полной мере это упражнение, приступайте к дальнейшей дыхательной практике.
Еще одно важное дыхательное упражнение – очистительное дыхание. Правда, обычно им заканчивается дыхательная, да и обычная гимнастика. Имейте это в виду.
1. Очищение организма. Встаньте прямо или лягте на пол, вдохните глубоко полным йоговским вдохом. Удерживайте вдох несколько секунд, а затем, не раздувая щек, но сложив губы, словно для свиста, сильно выдохните немного воздуха. Чуть притормозите, удерживайте выдыхаемый воздух еще несколько секунд, а затем снова с силой выдохните. Но не до конца. Задержите выдох и с силой выпустите оставшийся воздух.
Это упражнение невероятно тонизирует, поэтому им так хорошо заканчивать комплекс любых упражнений, когда вам нужно взбодриться.
Очистить организм можно и с помощью другого упражнения.
2. Очистительное дыхание «ха». Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите. Выполните полный йоговский вдох, одновременно поднимая руки вверх. Затем резко выдохните через широко открытый рот, сгибаясь в это время в пояснице. Выполняя это упражнение на выдохе, вы обязательно должны произнести что-то похожее на «ха». Далее плавно вдыхайте носом, поднимая руки вверх, и плавно выдыхайте носом, опуская руки. Повторяйте плавные вдохи-выдохи до полного восстановления дыхания.
Йоги также считают, что вернуть силы, избавить от усталости способно и следующее упражнение. Оно очень простое, но очень полезное для легких, грудной клетки, органов пищеварения, нервной и кровеносной систем. Задерживая дыхание, легкие очищаются от воздуха, скопившегося в них от прежнего дыхания, а значит, кровь лучше насыщается кислородом.
3. «Оживляющее нервы дыхание». Встаньте прямо, вдохните полным йоговским дыханием, задержите его. В это время вытяните руки вперед так, чтобы мускулы в них напряглись, чтобы вы почувствовали руки. Затем медленно отведите их к плечам, постепенно сжимая мускулы рук, но разжимая сжатые кулаки. Напрягайте мышцы что есть силы (вы должны почувствовать дрожь в руках). После опустите руки и сильно выдохните через рот. Потом выполните очистительное дыхание.
Йоги придумали и упражнения для разработки чистого, мягкого, но звучного и сильного голоса. Это упражнение будет особенно полезно людям, выступающим публично, поющим.
4. Вдохните полным йоговским дыханием. Старайтесь вдыхать как можно дольше. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните очень сильно одним махом через рот. Придите в норму с помощью очистительного дыхания.
Вообще, голос зависит от развития мускулатуры, так что не повредят и такие упражнения.
5. «Возбуждение легочных клеточек». Встаньте прямо, руки вытяните по бокам. Вдохните полным дыханием медленно и постепенно. Когда легкие переполнятся воздухом, задержите дыхание и ударяйте себя по груди ладонями рук. Выдыхая, медленно ударяйте себя по груди кончиками пальцев в разных местах.
Завершите упражнение очистительным дыханием.
6. «Растягивание ребер». Ребра играют в дыхании большую роль, поэтому очень важно, чтобы они были подвижными.
Встаньте прямо, руки прижмите к бокам таким образом, чтобы ладошки были подмышками, но лежали на боках, большие пальцы обращены к спине, а остальные пальцы – к передней части груди. Вдохните полным дыханием, затем, выдыхая, медленно сжимайте ребра руками. Не торопитесь. Завершите упражнение очистительным дыханием.
7. «Упражнение на ходу». Пройдитесь по комнате с высоко поднятой головой и слегка вытянутым вперед подбородком. Следите, чтобы шаги были одинаковой длины. В это время вдохните полно, мысленно считая до восьми и делая восемь шагов. Затем медленно на счет «восемь» выдыхайте через нос. При этом двигайтесь. И далее считайте до восьми и ходите по комнате. После выдоха задержите дыхание и снова сделайте вдох. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что устали.
Перед утренней гимнастикой в качестве разминки можете выполнять следующие упражнения.
8. Встаньте прямо, поднимите голову, приподнимите грудную клетку, втяните живот, отведите плечи назад, ладони сожмите в кулаки и медленно поднимайтесь на пальцы ног, выполняя полное дыхание. Задержите дыхание, выдыхая через нос, и медленно опускайтесь в первоначальное положение. Сразу же проделайте очистительное дыхание. Повторите упражнение несколько раз.
9. Это упражнение благотворно влияет на систему кровообращения, стимулирует ее. Оно привлекает артериальную кровь к конечностям и способствует скорейшей перекачке венозной крови к сердцу и легким.
Встаньте прямо, вдохните полно и задержите выдох. В это время слегка наклонитесь вперед, возьмите в руки какую-нибудь палку и начинайте ее крепко сжимать. Выдыхая, отпускайте палку и выпрямляйтесь. Повторите упражнение 3–5 раз. Расслабьтесь с помощью очистительного дыхания.
Дыхательные упражнения цигун
Йога не единственная древняя методика оздоровления. Китайскую систему цигун можно назвать более адаптированной к «миру», приближенной к жизни обычного человека, не так сконцентрированной на внутреннем самосовершенствовании.
Цигун – это искусство управления внутренней энергией посредством дыхательных упражнений. По мнению даосских монахов, эмоциональное состояние человека находится в сердце, поэтому так важно следить именно за этим важным жизненным органом, помочь в чем и могут дыхательные упражнения.
Вообще, даосы считают, что для регулирования дыхания нужно научиться дышать так, чтобы дыхание и разум не мешали друг другу, а «сотрудничали», чтобы ум мог концентрироваться на управлении дыханием. Управление ци – это умение центрироваться, приводить тело в равновесие, расслабляться; умение сохранять ум в спокойном, сосредоточенном и умиротворенном состоянии. Ум – это самое важное в практике цигун. Достигнуть успеха можно, только научившись регулировать тело, ум и дыхание. Не случайно китайцы говорят, что сердце (а это и есть в их понимании ум) и дыхание взаимосвязаны.
Но прежде, чем сделать дыхание глубоким (шэнь), тонким (си), долгим (чан) и мягким (мянь), необходимо добиться того, чтобы оно было спокойным (цзин), ровным (однородным – юнь, непрерывным – ю) и плавным (медленным – мянь). Правда, для этого нужно научиться управлять своими эмоциями, поскольку, например, если вы злитесь, ваш выдох становится сильнее вдоха, если вы расстроены, вы вдыхаете сильнее, чем выдыхаете, и только когда вы пребываете в спокойном и расслабленном состоянии (ваши эмоции нейтральны), ваш вдох и выдох примерно одинаковы по силе.
