Попробуйте приготовить дома этот простой «энергетик» с 30 г углеводов и около 38 ммоль натрия, что соответствует содержанию данных веществ в большинстве брендированных спортивных напитков. Возьмите 300 мл фруктового сока, долейте 200 мл воды и, если стоит жаркая погода и вы пьете во время тренировки, добавьте 1/4 чайной ложки соли. Возможно, вкус напитка покажется вам не слишком приятным, если вы еще не вспотели как следует.
Тем, кто предпочитает заниматься не с самого утра, а скажем, в обед или даже поздним вечером, рекомендуется включать небольшое количество углеводов в последний перед тренировкой прием пищи из расчета опять-таки приблизительно в 1 г/кг МТ за один раз. В практическом выражении это примерно порция размером с кулак. Не следует забывать о 0,25 г/кг МТ протеинов, а также о большом количестве овощей или салата.
Восстановление после тренировок умеренной интенсивности
Помните, устойчивое состояние не истощает тело, поэтому период для «дозаправки» может составлять до 2 часов с момента окончания занятий. В большинстве случаев его легко совместить с ближайшей трапезой. Единственное исключение – вечерняя тренировка после ужина. По возвращении домой вам потребуется не только восстановить силы, но и подготовиться ко сну. Самый оптимальный выбор – молочные продукты, поскольку они содержат легкоусвояемые углеводы и протеины. Бодрящий горячий шоколад, рецепт приготовления которого приведен в разделе «Перекусы», – это то, что надо. Можете добавить банан или тост с ореховым маслом, если одного питья вам недостаточно.
Схемы питания при тренировках с умеренной степенью интенсивности
Ниже представлены варианты меню, отлично подходящие для умеренных физических нагрузок. Схемы предусматривают обеспечение нужного количества углеводов, а также предлагают подходящие варианты для восстановления.
Перед тренировкой: смузи с летними фруктами.
60-минутная сессия умеренной интенсивности.Завтрак: овсянка с семенами подсолнечника и чиа.
Обед: фриттата с цукини и фетой.
Полдник: 2 овсяные лепешки, хумус с хариссой и тмином.
Ужин: острый цыпленок в воке, нектариновое варенье с крем-фрешем.
Завтрак: овсянка с корицей и яблоком.
Обед: рис, обжаренный с яйцами и кешью.
60-минутная сессия умеренной интенсивностиУжин: котлеты из индейки по-киевски с песто с обжаренными средиземноморскими овощами, замороженный персиковый йогурт.
Перед тренировкой: маффин с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями.
60-минутная сессия умеренной интенсивностиЗавтрак: тропический смузи, бутерброд с бананом и ореховым маслом.
Обед: лососевая похлебка.
Полдник: напиток на основе молока, например латте.
Ужин: чили кон карне с чечевицей и фасолью, ягоды с жареным миндалем.
Завтрак: мюсли Бирхера с черникой.
60-минутная сессия умеренной интенсивностиПосле тренировки: чипсы из питы с черным перцем с паштетом из скумбрии.
Полдник: смузи с клюквой и манго.
Ужин: бирьяни с цыпленком по-пенджабски, бодрящий горячий шоколад.
Завтрак: гранола в горшочке.
60-минутная сессия умеренной интенсивностиОбед: обжаренные овощи и брускетта с моцареллой и латте.
Полдник: хумус с хариссой и тмином.
Ужин: карри с ягненком и шпинатом, замороженный ванильный йогурт.
30-минутная сессия умеренной интенсивностиЗавтрак: пита с омлетом.
Обед: дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили.
Полдник: маффины с темным шоколадом и имбирем.
Ужин: батат с начинкой, «шашлычки» с летними фруктами и мятой или фруктовый салат.
Завтрак: коктейль на завтрак.
Обед: запеканка из курицы, груши пашот с кардамоновым кастардом.
2-часовая сессия умеренной интенсивностиУжин: салат со свеклой, фетой и картофелем, «шашлычки» с летними фруктами и мятой или фруктовый салат.
Завтрак: блинчик из овсяных хлопьев с бананом.
60-минутная сессия умеренной интенсивностиОбед: тост с авокадо и семечками.
Полдник: тропический смузи.
Ужин: салат из цыпленка на гриле и пасты, ягодные меренги.
Завтрак: овсянка с корицей и яблоком.
Обед: панцанелла со свеклой и тыквой.
Полдник: квадратики из орехового масла.
60-минутная сессия умеренной интенсивностиУжин: ягненок с кориандром и киноа, бодрящий горячий шоколад.
Перед тренировкой: смузи с летними фруктами.
60-минутная сессия умеренной интенсивностиПосле тренировки: гранола в горшочке.
Обед: пицца из тортильи.
Ужин: карри с жареным баклажаном и говядиной, рисовый пудинг с кокосом и манго.
Большинство спортсменов, тренирующих выносливость (то есть готовящихся к мероприятиям, которые необходимо завершить за 90 минут и более), 75 % упражнений выполняют с низкой (25 %) и умеренной (50 %) степенью интенсивности. Тренировки продолжительностью свыше 90 минут у таких спортсменов бывают один-два раза в неделю – они помогают сердцу адаптироваться на клеточном уровне к очень долгому забегу, заплыву или заезду на велосипеде (а то и ко всему из перечисленного, если речь идет о соревнованиях по триатлону Ironman). Основной акцент здесь делается на «временны́е тренировки». Они не вызывают напряжения тела, и в процессе вы должны сохранять способность поддерживать беседу. Суть такого рода занятий не в том, чтобы покрыть определенную дистанцию за минимальное время, задача ставится по-другому: «Сегодня я планирую ехать на велосипеде три часа». Тренировки выносливости дают организму возможность адаптироваться, в частности, помогают велогонщикам привыкнуть к длительному нахождению в седле, а марафонцам – к долгому безостановочному бегу.
В плане питания такого рода сессии имеют очень интересные требования. С одной стороны, интенсивность физических нагрузок здесь низкая или умеренная, так что запасы жиров могут снабжать спортсмена энергией в течение долгого времени. С другой стороны, в условиях продолжительной нагрузки, особенно если она превышает 2 часа, образуется дефицит энергии, который необходимо восполнить. В то время как при вышеназванной степени интенсивности наш организм использует лишь 30 г глюкозы в час, среднестатистическая женщина весом 55 кг сжигает за 2 часа приблизительно 800 килокалорий – впрочем, этот показатель сугубо индивидуален.
Большинство из вас, скорее всего, в попытке обеспечить 30–60 г углеводов в час предпочтет пополнять источники энергии за счет углеводных продуктов (см. "Углеводы"), таких как энергетические гели и напитки, желатиновые конфетки, злаковые батончики и пр. Однако сессии занятий на выносливость предоставляют прекрасную возможность переключиться на так называемую жировую адаптацию.
Жировая адаптацияМногочисленные исследования неоднократно доказывали: во время физической активности в качестве источника энергии используются и углеводы, и жиры, но чем выше нагрузки, тем больше сжигается углеводов по сравнению с жирами. Мы уже установили, что при низкой степени интенсивности занятий жировые запасы служат отличным источником энергии, но, если перед низкоинтенсивными тренировками в организм поступают углеводы, он охотно отдает им предпочтение, поскольку получить из них энергию проще.
В последние годы концепция жировой адаптации вызывает повышенный интерес. Этот термин подразумевает лишь то, что наш организм постепенно приучается использовать жировые запасы даже тогда, когда мы тренируемся с высокой степенью интенсивности. Это, в свою очередь, означает, что появляется возможность сэкономить запасы гликогена и углеводные источники энергии, в результате чего мы двигаемся быстрее и дольше работаем с высокой степенью интенсивности. Помните: большинству из нас полные запасы гликогена способны дать энергию максимум на 90 минут высокоинтенсивных физических занятий. Предполагается, что жировая адаптация позволяет сэкономить запасы гликогена и значительно замедлить их расходование за счет использования содержащегося в организме жира.
