Таблица 5
Что влияет на усвоение кальция в организме?
Специалисты разработали облегченный кальций-тест . Проверьте себя, ответив на вопросы «да» или «нет».
• Переносите ли вы молочные продукты?
• Избегаете ли вы употреблять молоко или сыр?
• Уклонялись ли вы от молочных продуктов в детстве?
• Употребляете ли вы таблетированный кальций?
• Используете ли вы безмолочные диеты?
• Считаете ли вы, что не нуждаетесь в кальциевой диете?
• Выпиваете ли вы две или более чашки черного кофе в день?
• Отдаете ли вы предпочтение жирной и белковой пище?
• Выпиваете ли вы ежедневно две и более бутылки сладких газированных напитков?
• Выпиваете ли вы ежедневно больше двух порций алкоголя?
Оценка данных. Если вы ответили положительно на 3 вопроса, то у вас повышенный риск заболевания остеопорозом, если на 5 – риск, требующий контроля и принятия мер.
Витамин D
Витамин D (в форме активных метаболитов) принимает непосредственное участие в регуляции процессов ремоделирования кости, всасывания кальция в кишечнике и экскреции его почками. Гиповитаминоз D ассоциируется с отрицательным кальциевым балансом, снижением минерализации костной ткани, а также с мышечной слабостью и болями в спине. Дефицит витамина D обычно является результатом недостаточной инсоляции или недостаточного поступления этого витамина с пищей. Здоровые кости нуждаются ежедневно в 400–800 МЕ (международных единиц). Для того чтобы организм самостоятельно выработал это количество, достаточно ежедневной прогулки на солнце в течение 15 минут (как известно, в коже вырабатывается около 80 % этого витамина). Поэтому призыв к регулярному пребыванию на воздухе имеет под собой серьезные основания. Летом оно становится гарантией получения организмом достаточного количества витамина D. Зимой пожилым людям рекомендуется принимать витамин D, который не только участвует в костном обмене, но и способствует нормальному функционированию нервной системы.
В определенной степени заполнить потребность организма в витамине D можно и из некоторых продуктов. Лидерами среди них являются жирные сорта рыб (скумбрия, сельдь, палтус, лосось, тунец, макрель, форель). Полезны печень, масло, молоко и яйца (желток), некоторые грибы.
Достаточен выбор и витаминных препаратов. Обычно рекомендуется ежедневный прием 800– 1000 МЕ во время еды. Для того чтобы быть точным до конца, сообщим, что витамин D, вырабатываемый кожей и получаемый из пищи, играет роль предшественника активного витамина D3, превращаясь в него в печени и почках. Поэтому нарушение функций этих органов сказывается отрицательно и на процессе строительства костной ткани. Дефицит витамина D в организме не только повышает риск остеопороза, но и приводит к размягчению вновь образуемой костной субстанции, что сопровождается искривлением длинных трубчатых костей и деформацией костей таза. У пациентов появляются боли в костях и снижается сила мышц. В ряде случаев они ходят вперевалку (утиная походка). Последние исследования показали, что прием витамина D способствует улучшению мышечной силы, снижает наклонность к травмам. Это позволяет многим больным быстрее подняться с постели или инвалидной коляски. Особенно важно помнить, что витамин D является жизненно необходимым элементом для пожилых людей. Поэтому при лечении остеопороза включение витамина D в цикл лечения так же важно, как и использование его в профилактике заболевания.
Таблица 6
Содержание витамина D в различных продуктах питания
ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ, МИКРОЭЛЕМЕНТЫ И ОСТЕОПОРОЗ
Для укрепления костей необходимы многие витамины, минералы и микроэлементы. Витамин С способствует созреванию органической структуры костей, стимулирует клетки-строители костной ткани, улучшает всасывание кальция. Организму необходимо как минимум 60 мг витамина С в день, но лучше 1 г. Имеются данные, что плотность костной ткани на 3 % выше у людей, получающих достаточные количества витамина С с пищей. Поскольку витамин С считают злейшим врагом большинства болезней, следует побеспокоиться о наличии в пище продуктов, богатых витамином. Главными поставщиками его являются сырые фрукты и овощи. Это бузина, апельсины, киви, лимоны, малина, земляника, ежевика, клубника, персики, лук, свекла, шпинат, зеленый горошек, кизил, инжир, дыня, арбуз, груши, крыжовник, спаржа, капуста, соевые бобы, картофель, помидоры, яблоки, черная смородина, слива, тыква, чеснок. И не стоит забывать советы народной медицины. Витамином С богаты крапива двудомная (прекрасный источник ранней весной), кровохлебка лекарственная, первоцвет лекарственный, петрушка огородная, плоды рябины, салат полевой, спорыш, тысячелистник огородный, укроп, плоды шиповника.
Долгое время было принято считать, что единственное предназначение витамина K заключается в том, чтобы предотвращать свертывание крови. Последние исследования показали, что он играет значительную роль в обмене веществ в костях, соединительной ткани и здоровой работе почек. Во всех этих случаях витамин K участвует в усвоении и в обеспечении кальция и витамина D, что способствует нормальной минерализации костной ткани. Недавно ученые нашли доказательства тому, что он также способствует долголетию. При дефиците витамина K организм теряет больше кальция с мочой, и таким образом может возникнуть дефицит кальция. В результате увеличивается риск переломов костей (особенно бедренных). Поскольку кишечные бактерии обычно синтезируют достаточное количество витамина K, его дефицит встречается редко, за исключением тех случаев, когда длительные или частые курсы лечения антибиотиками уничтожают полезных бактерий толстого кишечника. Поскольку витамин K легко передозировать, лучше постараться восстановить свою кишечную флору. Это можно сделать, ежедневно употребляя йогурт, пахту или ацидофилин. Здоровая пища, в которой присутствуют овощи, салат, сыр, яйца, молоко, вполне обеспечивает необходимое количество витамина K. Особенно богаты витамином капуста, шпинат, розовая капуста, брокколи, кресс-салат, фасоль, огурцы, цукини, виноград, картофель, помидоры, яблоки, соевые и оливковые, масло. Не стоит забывать и барбарис обыкновенный, крапиву двудомную, кровохлебку лекарственную, кукурузу обыкновенную, пастушью сумку, рябину обыкновенную, горец птичий (спорыш), тысячелистник обыкновенный, шиповник.
Роль витамина А в организме человека очень велика. Он способствует поддержанию защитных сил организма в боевом состоянии, улучшает обменные процессы в тканях и органах. Необходим он и для лучшего развития костных клеток. Возрастает его роль в пожилом возрасте. Рекомендуемая суточная доза 5000 МЕ (международных единиц). Длительный прием препарата витамина не желателен, так как он имеет побочный эффект. А лучше всего покрывать потребность в витамине А за счет питания. Например, богаты им печень, сливочное масло, молоко, сыр, яйца и особенно рыбий жир. Во многих овощах и фруктах имеются каротины, придающие растениям их специфический цвет (темно-зеленый, желтый, красный). Они являются предшественниками витамина А, поэтому необходимо употреблять по возможности побольше красной свеклы, моркови, тыквы, шпината, брокколи, зеленой капусты, помидоров, абрикос, спаржи, зеленого горошка, фасоли и персиков.
Витамин В 12 называют супервитамином. Нам его требуется всего 3 миллионных доли грамма в день, а за всю жизнь человек потребляет его столько же, сколько весит одно пшеничное зернышко. Этот витамин активно участвует во всех обменных процессах, в том числе в костной ткани. Дефицит витамина В12 может приводить к нарушению деятельности клеток, которые строят кость. Когда эти клетки, остеобласты, не могут нормально работать, в то время как разрушающие кость клетки, или остеокласты, продолжают свое дело, кость все больше истончается. Он содержится только в пище животного происхождения, то есть в мясе, рыбе, молоке и сыре и различных морских продуктах. Поэтому вегетарианцам следует позаботиться о его достаточном поступлении в организм.
Следует учитывать, что сахар, кондитерские изделия и сладкие напитки разрушают чувствительную кишечную флору и препятствуют тем самым усвоению витамина В12. Это качество кишечника усиливается с возрастом, что требует повышенного потребления продуктов, богатых витамином В12.
Остается сообщить, что ежедневная потребность в витамине составляет: детям – 1–3 мкг, взрослым – 2–4 мкг, беременным и кормящим – до 5 мкг и более.
Таблица 7
Содержание витамина В 12 в различных продуктах питания
У витамина В12 среди витаминов есть «брат-близнец» – фолиевая кислота , также участвующая в обменных процессах, в том числе в костной ткани. Фолиевая кислота встречается нередко в сочетании с витамином В12. Она необходима для правильного формирования волокнистого каркаса (из коллагена), на котором откладываются минеральные соли. Без прочного каркаса кость будет деформированной и недостаточно прочной. Поэтому полезны печень, яичный желток, а также темно-зеленые салаты и овощи. В меню включают мелко нарезанные листья салата и шпината в сыром виде. Витамин В12 и фолиевую кислоту содержат арбуз, абрикосы, виноград, вишни, груши, дыня, инжир, капуста белокочанная, крапива двудомная, кукуруза обыкновенная, лимоны, зеленый лук, малина, одуванчики, огурцы, сельдерей, укроп огородный, яблоки.
