Упражнение 5. Встречное дыхание. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, при выдохе грудная клетка сжимается, а живот выпячивается. Это прекрасная тренировка диафрагмы, за счет которой осуществляется брюшное дыхание. Упражнение выполняйте ритмично, без напряжения и бесшумно. Дышите носом. Повторите упражнение до 12 раз.
Упражнение 6. Тренировка управления ритмом дыхания. Плавно замедляйте ритм дыхания, а достигнув определенного предела (как только почувствуете дискомфорт), не нарушая плавности, постепенно учащайте его вплоть до возврата к первоначальному ритму. Отдельно тренируйтесь в плавном углублении дыхания без изменения ритма. В этом упражнении важно изучить свои возможности для того, чтобы со временем их расширить. Дышите носом. Работайте непрерывно не больше 2 минут подряд.
Упражнение 7. Ритмичное носовое дыхание с удлинением выдоха. Сделайте вдох за 2 секунды, а выдох за 4, затем вдох – за 3 и выдох за 6 секунд и т. д. Постепенно удлиняйте выдох до 10 секунд. Максимальная продолжительность упражнения – 12 дыхательных движений.
Упражнение 8. Теперь нужно объединить дыхание с гимнастическими упражнениями. Самое простое – сочетание равномерного носового дыхания с ходьбой в медленном темпе. Все внимание сосредоточьте на ритмичности и синхронности ходьбы и дыхания. Подберите привычный для себя темп. При выполнении этого упражнения вдох должен быть несколько длиннее выдоха или равен ему. Упражнение выполняйте в течение 2–3 минут.
Упражнение 9. И. п. – руки опущены, ноги вместе. Поднимайте руки через стороны вверх – вдох, возвращайте в и. п. – выдох. Повторите упражнение 3–6 раз.
Упражнение 10. Произвольное дыхание одновременно с вращением рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую сторону. Повторите упражнение 4–6 раз.
Упражнение 11. «Рваное» дыхание. Сделайте медленный вдох через нос. Выдохните одним быстрым движением через рот, затем задержите дыхание на 3–5 секунд. Повторите упражнение 6–8 раз.
Затем поменяйте последовательность: делайте быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос. Повторите 6–8 раз.
Упражнение 12. Синхронизация движений ног с дыханием. И. п. – ноги вместе, руки на поясе. Отведите прямую ногу в сторону и вернитесь в и. п. – вдох; пауза – выдох. Повторите упражнение 8 —10 раз в каждую сторону.
Упражнение 13. Это упражнение усиливает дыхание за счет наклонов. И. п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Начинайте наклоны до горизонтального положения и ниже. Наклон – выдох, выпрямление – вдох. Повторите упражнение 8—10 раз. Усложнение этого упражнения – наклоны в сторону. И. п. – ноги вместе, руки в сторону. Наклоняйте туловище в стороны. Наклон – выдох, возвращение в и. п. – вдох. Повторите упражнение 8—10 раз. Еще усложните задачу: выполняйте повороты туловища в стороны. Поворот – выдох, возвращение в и. п. – вдох. Повторите упражнение 8—10 раз в каждую сторону.
Упражнение 14. Дыхание с нагрузкой. И. п. – лежа на спине. Переход в положение сидя – выдох; возвращение в и. п. – вдох. Повторите упражнение 5–8 раз.
Упражнение 15. Приседания. Присед – выдох; подъем – вдох. Повторите упражнение 12–15 раз.
Известно, что время – деньги, а значит, долгое время отдаваясь пленительной неге, мы обворовываем самих себя. Но если бы дело было только в деньгах!.. Последними исследованиями обоснована возможность укрепления здоровья и улучшения самочувствия за счет короткого, но здорового сна. Для того чтобы сон стал лекарем, нужно соблюдать несколько условий.
Первое – нужно стремиться спать меньше, ведя при этом здоровый образ жизни. Подмечено, что целеустремленные люди энергичны, бодры, подвижны, живут напряженной внутренней жизнью и мало спят.
Второе – давать физические нагрузки для самых больших и мощных групп мышц тела – ног, спины, живота. С увеличением мышечной силы в дальнейшем появляется возможность больше бодрствовать. Непродолжительный медленный бег под вечер делает сон глубоким и более коротким, примерно на 2 —3 часа. Дело в том, что гиподинамия часто приводит к нарушениям сна. Сознательно утомляя себя, мы делаем сон здоровым и быстрым. По этому поводу в различной литературе можно найти следующие советы:
а) помните, что никто еще не умер от недостатка сна. В случае необходимости природа заставит вас спать даже во время ходьбы. Беспокойство из-за бессонницы обычно приносит больший вред, чем она сама;
б) если вы не можете спать, встаньте и работайте или читайте до тех пор, пока не почувствуете сонливость;
в) выполняйте физические упражнения. Доведите себя до такой степени физической усталости, чтобы вы были не в состоянии бодрствовать.
Третье – давать телу свободно дышать во время сна. Поэтому постель следует сделать воздухопроницаемой. Считается, что через специальные точки на теле, которые отличаются высоким уровнем обменных процессов и большой электропроводностью, в организм проникает питающая все живое энергия космоса. Причем как раз во время сна.
Четвертое – употребляйте талую воду. Она имеет прекрасное качество: обладает значительной внутренней энергией. Принимая ее, вы одновременно получаете и ощутимую энергетическую подпитку.
Пятое – сократить время сна при улучшении его полноценности. Говоря иначе, спать следует ложиться на голодный желудок. Сон в таком случае становится физиологически здоровым, с быстрым восстановлением сил и легким подъемом. Сытный ужин ведет к усиленному снабжению кровью органов пищеварения, что приводит к неполноценному сну. В результате даже после долгого отдыха просыпаешься вялым, сонным, несвежим, с физической слабостью, болезненностью и ощущением многих болезней: увеличенного кровяного давления, закупорки артерий, атеросклероза и прочех.
Шестое – спать с доступом свежего воздуха, летом – с открытыми окнами, балконами, на веранде, зимой – с приоткрытой форточкой. Если человек отдыхает на свежем воздухе, то продолжительность сна сокращается примерно на один час.
Седьмое – регулярно принимать водные процедуры сразу же после пробуждения. В этом случае через 1,5— 2 месяца ваше сознание после сна будет мгновенно включаться в жизнь. В конечном итоге закаливание продлевает срок активности человека минимум на 10 лет.
Восьмое:
а) всем рекомендуется спать на слегка приподнятой в ногах кровати (10–15 см).
Это эффективно восстанавливает нормальное состояние сердечно-сосудистой системы и полезно для профилактики заболеваний сосудов нижних конечностей. Кроме того, способствует быстрому засыпанию и более глубокому сну. Возвышенное положение ног не рекомендуется лишь тем, у кого давление крови ниже 100/60 мм рт. ст.;
б) человек должен спать вдоль силовых линий Земли: голова на север, ноги на юг.
Девятое – лучше всего ложиться спать от 22 до 24 часов. Йоги считают, что в это время в организме активизируются все восстановительные процессы. Считается, что каждый час сна до 24 часов равен двум часам сна после полуночи. Индийская система Аюрведа рекомендует вставать до восхода солнца. Доказано, что наиболее естественным для каждого из нас является режим «жаворонка». При этом человек хорошо себя чувствует и молодо выглядит.
Народные целители давно обратили внимание на оздоровительные свойства человеческого сна, и поэтому рекомендации их очень разнообразны:
• уберите из комнаты сильно пахнущие цветы;
• не пользуйтесь спальными принадлежностями раздражающих цветов: красного и оранжевого;
• употребляйте перед сном лук, это сделает отдых здоровым;
• принимайте перед отходом ко сну сидячую ванну из прохладной воды в течение 3–4 минут, это создает хорошие условия для спокойного сна;
• перед сном постойте 5 минут (не больше) по колено в ванне с тепловатой водой;
• если бессонница вызвана повышенным кровяным давлением, прикладывайте горчичники или натертый на терке хрен к икрам ног. Одновременно с этим рекомендуется пить рассол соленых огурцов с медом: 1 ст. ложка меда на стакан огуречного рассола;
• выпивайте перед сном 1–2 стакана теплого козьего или коровьего молока;
• лягте на спину, положите руки вдоль тела и расслабьтесь. Сконцентрируйте внимание на переносице, «скосите» туда глаза – и глубокий сон быстро наступит;
• лягте в постель. Когда согреетесь, встаньте, а постель закройте одеялом, чтобы она не остыла. Обнаженным, только в шерстяных носках или тапочках, походите по комнате. Свет не включайте. После этого лягте в еще теплую постель. Если с первого раза вы не заснули, повторите воздушную ванну;
• возьмите мокрое полотенце с температурой около 20 С, хорошо отожмите и оботрите все тело, начиная со ступней;
