Помимо этого, рыба содержит холестерин, подобно остальным продуктам животного происхождения. Некоторые морепродукты – особенно креветки и лобстеры – могут похвастаться бóльшим содержанием холестерина, чем красное мясо. Еще не стоит забывать о ртути и других вредных примесях, которые содержатся в мясе многих видов рыб (таких, как тунец) и делают их не самым лучшим выбором на ужин. Существуют и другие источники омега-3 жирных кислот, которые более полезны для вашего здоровья.
Возможно, что польза рыбы во многих исследованиях попросту преувеличена, потому что ее рассматривают как продукт, компенсирующий наносимый организму красным мясом ущерб. Другими словами, противовоспалительный и антикоагулянтный эффект от потребления рыбы нейтрализует противоположные эффекты, возникающие при употреблении других видов мяса.
Неудивительно, что в «голубых зонах» рыба не является основной составляющей рациона местного населения – даже в островных Окинаве и Сардинии. Здесь люди полагаются на растительные источники пищи.
За пределами Средиземного моря
Некоторые люди восхваляют средиземноморскую диету, имея в виду рацион питания, в котором основное внимание уделяется овощам, фруктам, фасоли и макаронам, рыба предпочитается мясу, оливковое масло – сливочному, и есть место для небольшого количества вина. Это распространенное заблуждение. Жители Северной Америки при слове «средиземноморский» представляют себе солнечные картины красивых мест, где им хотелось бы побывать.
Я уже упоминал раньше о проведенном в Колумбийском университете исследовании, в ходе которого ученые оценили рацион питания 1880 жителей Нью-Йорка. Те из них, кто мясу и молочным продуктам предпочитал овощи, фрукты, бобовые растения, злаки и рыбу и потреблял алкоголь в умеренных количествах, добились снижения риска развития болезни Альцгеймера в последующие пять лет на 32–40 %.
Та же самая модель питания во французском исследовании показала себя не настолько уж и эффективной. Ученые проследили за здоровьем 1410 человек из Бордо и за пять лет наблюдений обнаружили, что подобный рацион питания нисколько не снижает риск подвергнуться болезни Альцгеймера или другим разновидностям деменции, хоть и демонстрирует некое замедление процесса постепенного ухудшения результатов при прохождении некоторых когнитивных тестов со временем.
Для большинства из нас средиземноморская модель питания стала бы движением в верном направлении. Она явно лучше того рациона, на котором я вырос в Северной Дакоте и для вас, возможно, тоже стала бы шагом вперед. Однако я считаю, что мы способны на большее. Подобно тому, как питающиеся в основном рыбой или курицей люди показывают худшие результаты в вопросах избыточного веса, риска развития диабета и здоровья сердца, чем те, кто вообще решил отказаться от мяса в любом виде, здоровье их мозга также находится в большей опасности.
Так что я предлагаю взять из средиземноморской диеты только самое лучшее – овощи, фрукты, фасоль и злаки, отказавшись от рыбы и растительных масел. Об алкоголе мы поговорим в следующей главе.
Отказ от жирной пищи и выбор полезных блюд на основе продуктов растительного происхождения приносит нам и парочку приятных дополнительных преимуществ.
Стройная талия. Вегетарианцы, как правило, чаще могут похвастаться стройной талией, чем люди, любящие полакомиться мясными продуктами, в том числе и рыбой. Частично своему успеху они обязаны содержащейся в овощах, фруктах, цельных злаках и бобовых растениях клетчатке. Клетчатка делает ваши блюда сытнее, не неся в себе при этом никаких дополнительных калорий. Помимо этого, растительная диета способствует дополнительному ускорению обмена веществ после приема пищи. В итоге, как вы вскоре сможете убедиться самостоятельно, людям с таким режимом питания гораздо проще застегнуть молнию на своих джинсах, при этом им даже не обязательно постоянно подсчитывать калории или количество съеденных углеводов или выполнять ежедневные изнурительные тренировки.
Стройная фигура, в свою очередь, означает сниженный риск развития диабета, проблем с сердцем или давлением. Помимо прочего, у худых людей еще и синдром Альцгеймера реже встречается.
Если вы не уверены, находится ли ваш вес в пределах здоровой нормы, то можете посчитать свой индекс массы тела (ИМТ). ИМТ оценивает, насколько соответствует вес человека его росту. Это важный момент, потому что вес в 65 кг будет нормальным при росте в 170 см, однако для человека ростом 190 см он будет означать серьезный дефицит массы. Нормой считаются значения ИМТ в пределах от 18,5 до 25 кг/м.
Если вы планируете похудеть, то я настоятельно рекомендую вам не тратить свое время на диеты, основной идеей которых является строгое ограничение потребляемых ежедневно калорий. Вместо этого переключитесь полностью на овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые растения и откажитесь от животной пищи и любой жирной еды. При таком подходе ваш вес довольно быстро начнет приходить в норму. Читайте об этом в десятой главе.
Снижение кровяного давления. Как вам известно, определенные изменения в рационе питания способны положительно сказаться на вашем кровяном давлении. Как правило, чаще всего люди для понижения своего кровяного давления стараются снизить потребление соли, что довольно благоразумно, однако недостаточно эффективно. Гораздо более продуманным шагом станет отказ от жирных продуктов, а особенно от пищи животного происхождения. Это снизит вязкость крови, и она станет более текучей. Это означает, что ей станет проще перемещаться по вашим венам и артериям, и сердцу больше не нужно будет прилагать излишние усилия для ее перекачки. Вы быстро заметите снижение кровяного давления.
Однако дело не только в этом: фрукты и овощи богаты калием, который также способствует снижению кровяного давления. Избавление от избыточного веса тоже поможет вам вернуть кровяное давление в норму.
Если предпринять все эти меры одновременно, то вы сможете добиться потрясающего эффекта. В десятой главе вы узнаете, как лучше всего это сделать. Это проще, чем вы можете себе представить.
Подробнее о кровяном давлении
При измерении вашего кровяного давления врач записывает два числа (например 120/80). Вот что они означают:
• Первое число – это систолическое артериальное давление. Оно характеризует давление в артериях в тот момент, когда сердце сжимается и выталкивает кровь.
• Второе число – это диастолическое артериальное давление, которое соответствует моментам между ударами.
Кровяное давление ниже 120/80 считается нормальным. Значение в пределах 130/80 и 140/90 называют предгипертоническим состоянием. При давлении выше 140/90 речь идет уже о гипертонии.
До настоящего момента мы говорили в основном о том, что имеет смысл избегать токсичных металлов и вредных жиров. Однако существуют питательные элементы, о включении которых в свою диету стоит позаботиться, – речь идет о четырех витаминах, которые защитят ваше здоровье, в том числе и здоровье мозга. В следующей главе мы подробно разберем, как именно они работают и где содержатся.
Глава 5
Постройте свой витаминный барьер
Держаться подальше от токсичных металлов и «плохих» жиров – звучит не так уж и сложно. Однако мы только начали. На этом важные шаги по укреплению своего здоровья далеко не заканчиваются.
Некоторые витамины – элементы питания, которых запросто может в организме не хватать, – играют важную роль в защите вашей мозговой деятельности. Давайте подробно рассмотрим четыре из них: витамин Е, фолаты, витамин В6 и витамин В12.
Витамин Е – защита от свободных радикалов
Витамин Е укрепляет здоровье ваших клеток. Ключевая его роль заключается в том, что он защищает их от вредного воздействия свободных радикалов, этих агрессивно настроенных торпед, которые образуются частично из-за поступающих в наш организм меди и железа, как мы уже убедились в этом в третьей главе. Витамин Е является отличным антиоксидантом. Он нейтрализует свободные радикалы, как только они дают о себе знать.
Этот витамин важен для всего вашего организма. Однако для мозга он имеет особое значение. Клетки кожных покровов и мышечной ткани постоянно обновляются, а красные и белые кровяные тельца настолько быстро изнашиваются, что они, можно сказать, выпускаются уже с отмеченным на них сроком годности. Однако нервные клетки мозга даются нам один-единственный раз и на всю жизнь. Их способность восстанавливаться крайне ограничена, так что вы не имеете ни малейшего права разбрасываться ими направо и налево.
Любая клетка вашего мозга с отходящим от нее аксоном и синапсами, соединяющими ее со своими собратьями, является чрезвычайно хрупкой структурой. Подобно старинным каменным статуям в городском сквере, ежедневно подверженным разрушительному воздействия ветра и кислотных дождей, каждая клетка вашего мозга выщерблена и изрублена микроскопическими атаками свободных радикалов. Витамин Е является ключевым антиоксидантом, помогающим вашему мозгу в борьбе со временем.
