– Соблюдайте главный принцип – режим питания. А именно: дробный прием пищи; прием пищи в одном и то же время; ужин не менее чем за 3 часа до сна; продолжительность между приемами пищи не должна превышать 6 часов.
– Избегайте «импульсного питания» – это позволит избежать непредвиденных обстоятельств (например, праздничных трапез).
– Не впадайте в уныние и оберегайте организм от стрессов. Научным фактом считается то, что стрессы мешают худеть. Происходит следующее: когда мозг «регистрирует» стресс, он подает сигнал в надпочечники, и те секретируют «стрессовый гормон кортизол». Формально этот гормон должен умножать ваши силы за счет дополнительной энергии, полученной от «сжигания» им мышечной ткани. Однако научные исследования показали, что попутно он производит отложение жира в области талии, что в свою очередь повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Конечно, стрессы бывают разные, так как у каждого раздражителя есть свой критический порог, за которым он становится стрессом. Так вот, чем больше у вас в крови эндорфинов, тем выше этот самый порог, за которым начинается секреция кортизола. Эндорфины активно выделяются в период занятий спортом. Вот почему спортсмены куда меньше страдают от жары и от холода, их бытовая «стрессоустойчивость» намного выше, чем у обычных людей. Второй фактор – гормон роста. Чем его больше, тем ниже чувствительность к стрессам. Гормон роста вырабатывается во сне, в том числе и во время дневного послеобеденного отдыха. Пусть хороший ночной отдых и послеобеденная релаксация станут для вас основными пунктами программы похудения.
– Старайтесь спать по меньшей мере 8 часов в сутки; больше тренируйтесь, но чередуйте интенсивные нагрузки со днями отдыха, чтобы уставшие мышцы могли восстанвливаться, иначе избыток активности сам станет стрессом.
Первая неделя
День 1-й.
Общая калорийность – 1575 ккал.
Завтрак:
30 г овсяных хлопьев;
1 банан (маленький);
1 стакан кефира (жирность 1 %).
Второй завтрак:
яблочный соус-пюре (рецепт приведен ниже).
Обед:
2 ломтика цельнозернового хлеба;
2 столовые ложки нежирного печеночного паштета;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса;
1 стакан молока (жирность 1 %).
Полдник:
3 чашки легкого попкорна, приготовленного в микроволновой печи.
Ужин:
85 г жареной камбалы (можно отварить, приготовить на пару, на гриле – так вы уменьшите количество калорий);
1 чашка вареной брокколи;
1 чашка отварного риса.
Перед сном:
1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.
День 2-й.
Общая калорийность – 1581 ккал.
Завтрак:
55 г мюсли с отрубями;
1 стакан молока (жирность 1 %);
1 маленький банан.
Второй завтрак:
40 г гречневой каши с минимумом соли.
Обед:
140 г индейки;
2 ломтика черного хлеба;
1 чайная ложка обезжиренного майонеза;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса.
Полдник:
1 апельсин.
Ужин:
85 г запеченной рыбы;
1 небольшая картофелина, запеченная в мундире;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой ароматизированного уксуса.
Перед сном:
1 стакан кефира (жирность 1 %).
День 3-й.
Общая калорийность – 1535 ккал.
Завтрак:
45 г фруктовых мюсли со стаканом молока (жирность 1 %);
1 чашка (можно замороженной) черной смородины.
Второй завтрак:
1 яблоко среднего размера.
Обед:
буррито из красной фасоли (рецепт приведен ниже);
1,5 чашки салата с 1 столовой ложкой нежирной заправки;
1 стакан кефира (жирность 1 %).
Полдник:
1 порция нежирного йогурта.
Ужин:
85 г запеченного картофеля;
1 булочка из цельного зерна пшеницы;
85 г фарша индейки (приготовить на гриле).
Перед сном:
батончик мюсли.
День 4-й.
Общая калорийность – 1549 ккал.
Завтрак:
45 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей и 1 стаканом молока (жирность 1 %);
1 стакан грейпфрутового сока.
Второй завтрак:
сухофрукты (например, 3 чернослива среднего размера).
Обед:
2 ломтика цельнозернового хлеба с 2,5 ложками паштета из печени трески;
1 стакан кефира (жирность 1 %).
Полдник:
печеное яблоко с медом и корицей.
Ужин:
2 кусочка тонкой пиццы с нежирным сыром;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса.
Перед сном:
1 порция обезжиренного фруктового йогурта.
День 5-й.
Общая калорийность – 1492 ккал.
Завтрак:
1/4 целънозерновой булочки с 1 чайной ложкой джема;
1 стакан молока (жирность 1 %).
Второй завтрак:
2 большие груши (или фрукты по сезону).
Обед:
2 ломтика цельнозернового хлеба с 60 г консервированной рыбы в собственном соку, жидкость слить (тунец, лосось, горбуша);
1 чайная ложка обезжиренного майонеза.
Полдник:
печеное яблоко с медом и корицей.
Ужин:
картофельная котлета с грибной начинкой, приготовленная на пару;
3 больших капустных листа с 1 столовой ложкой нежирного соуса.
Перед сном:
1 порция обезжиренного фруктового йогурта.
День 6-й.
Общая калорийность – 1589 ккал.
Завтрак:
1 порция морковного кекса (рецепт приведен ниже); 1 стакан кефира (жирность 1 %);
1 большая груша (или фрукты по сезону).
Второй завтрак:
1 гроздь винограда (или фрукты по сезону).
Обед:
1,5 чашки салата;
85 г постного мяса или птицы;
30 г тертого нежирного сыра;
1 столовая ложка нежирного соуса;
2 хлебца из цельного зерна.
Полдник:
1 тарелка гречневой каши.
Ужин:
0,5 чашки пшеничной каши;
1 чашка вареной спаржи (стручковой фасоли);
85 г жареных морских гребешков (можно заменить креветками или кальмарами).
Перед сном:
1 порция нежирного фруктового йогурта.
День 7-й.
Общая калорийность – 1690 ккал.
Завтрак:
45 г овсяных хлопьев и 1 стакан молока (жирность 1 %);
1 банан (небольшого размера).
Второй завтрак:
5 диетических хлебцов.
Обед:
85 г нежирного сыра;
5 небольших морковок;
4 стебля сельдерея;
половина цельнозерновой булочки.
Полдник:
1 порция нежирного фруктового йогурта.
Ужин:
1 буррито с 1 вареным рубленым яйцом и овощами;
1 рыбная котлета, приготовленная на пару;
0,5 чашки обжаренных в минимуме масла овощей.
Перед сном:
30 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей;
половина чашки обезжиренного йогурта.
Рецепты
Яблочный соус-пюре.
(второй завтрак первого дня, 8 порций)
Ингредиенты:
1,3 кг яблок (любых красных);
1 чайная ложка молотой корицы (или 1 чайная ложка нарезанного ванильного стручка);
2 полоски лимонной цедры;
1,5 столовой ложки лимонного сока (или по вкусу);
0,5 чашки сахара (или по вкусу);
2 столовые ложки сухого белого вина;
2,5 чашки воды (или сколько понадобится).
Способ приготовления:
1. Хорошо вымойте яблоки, разрежьте пополам и удалите черенки и сердцевину, не очищая от кожуры.
2. Положите яблоки в большую кастрюлю, добавьте корицу, ваниль, сахар, вино, лимонный сок и цедру, воду. Доведите до кипения и, уменьшив огонь, тушите на медленном огне с закрытой крышкой, пока яблоки не станут мягкими. Снимите с огня, дайте остыть и измельчите (можно в блендере). Разделите на 8 порций.
В одной порции 148 ккал, 37 г углеводов и 4 г клетчатки.
Сендвич с индейкой
(вариант обеда второго дня)
Ингредиенты:
2 столовые ложки творога;
1 чайная ложка сладкой горчицы;
0,5 чайной ложки эстрагона;
1 большой лист салата;
2 тонких ломтика зернового хлеба;
60 г тонко нарезанной отварной индейки (или куриной грудки); соль, перец – по вкусу;
4 тонкие полоски красного болгарского перца.
Способ приготовления:
1. Смешайте творог, горчицу и эстрагон.
2. На кусочек хлеба положите лист салата и намажьте смесью из горчицы, творога и эстрагона. Сверху положите индейку и кусочки болгарского перца. Посыпьте солью и перцем, накройте вторым кусочком хлеба.
В одном сендвиче 244 ккал, 17 г белков, 27 г углеводов, 5 г жиров и 5 г клетчатки.
