Присядьте на пятки и опустите руки на пол за спиной. На вдохе поднимите туловище вверх, голову отведите назад. Сохраняйте 2–3 с, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2 раза, после чего можете задержаться в позе столько, сколько вам удобно. Фиксируйте внимание на передней части туловища и позвоночнике.
На поздних сроках беременности или при возникновении трудностей с выполнением описанной выше позы можно ее упростить. В этом случае выполняйте прогиб только в области груди, продолжая при этом сидеть на пятках.
Асана 8. «Ребенок» (шашанкасана).
Данная асана помогает расслабить спину, шею и голову после выполнения предыдущей. Присядьте на пятки, разведите колени и бедра в стороны. Медленно наклоняйте туловище вперед, пока лоб не коснется пола.
На шестом месяце беременности, а возможно, и раньше в этом положении к голове начинает притекать слишком много крови, поэтому опускайте голову на руки (например, на кулаки), а не на пол. Можете подложить подушку или валик. Расслабляйтесь в позе от 5 до 30 с. Дышите ровно, концентрируйтесь на расслаблении спины и головы.
Эта поза не рекомендуется тем, кто страдает высоким кровяным давлением, болями в сердце или тошнотой.
Данную форму расслабления следует использовать только после полного усвоения пищи.
Асана 9. Простое скручивание (ардхаматьсиендрасана).
Рассмотрим вариант, при котором разворот корпуса делается в ту же сторону, что и согнутая нога. Во время выполнения скруток на последней стадии беременности вес тела остается в основном на одной ягодице, так как центр тяжести перемещается. Позу следует сохранять от 5 до 15 с. Дыхание должно быть ровным, ритмичным, концентрируйтесь на передней части туловища, позвоночнике и почках. Это упражнение следует комбинировать с прогибами, аналогичными прогибам в позах «верблюд» или «кошка».
Асана 10. «Кошка» (катуспадасана).
Встаньте на четвереньки, ладони, колени и стопы слегка разведите. На вдохе слегка прогнитесь в спине и поднимите голову. На выдохе опустите ее и округлите спину. Выполняйте упражнение медленно, 4 или 5 раз за подход. Дыхание ровное, ритмичное, концентрация на позвоночнике.
Данная асана делает спину более гибкой, успокаивает боли в ней, снимает усталость. Она помогает корректировать положение матки, в связи с чем может быть рекомендована для выполнения не только до, но и после родов.
Асана 11. «Полумост» (сету бандасана).
Данная асана, представляет собой упрощенный вариант асаны «полный мост» (чакрасана, или урдха дханурасана). «Полный мост» во время беременности выполнять не рекомендуется.
Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте ближе к ягодицам, можно чуть шире бедер. На вдохе поднимите таз и бедра, на несколько секунд напрягите ягодицы, затем плавно опускайте. Выполните упражнение 2 или 3 раза в динамике, затем задержитесь в позе столько, сколько вам удобно. Дыхание ровное, концентрация внимания на тазовой области.
Эта поза благотворно воздействует на нижнюю часть позвоночника, поддерживает в тонусе мышцы тазовой области и бедер. Помогает облегчить боль в животе, которая может возникать из-за веса плода.
Асана 12. Половинная стойка на плечах или «прямой угол» в положении лежа (ардха випарита каране).
Данную асану рекомендуется выполнять на ранних стадиях беременности.
Из положения лежа на полу очень медленно поднимите ноги вверх на 30 см, зафиксируйте положение на 5 с, затем поднимите ноги еще на 30 см. Избегайте напряжения в поясничной области.
Если вам сложно поднимать одновременно обе ноги, можете выполнять упражнение, поднимая поочередно по одной ноге. На более поздней стадии беременности поднимайте ноги согнутыми в коленях и затем выпрямляйте их. Можете подложить под ягодицы руки или сложенное одеяло – тогда легче удерживать ноги и не возникает напряжение на пояснице.
Вариант у стены. Лягте на спину, ногами упритесь в стену. Поднимите их вертикально вверх и выпрямите. Можете подложить под область поясницы и ягодицы тонкий валик или скрученное полотенце, чтобы приподнять таз.
Вариант с подниманием таза. Если вы чувствуете себя уверенно, можете, находясь в этой позе, аккуратно поднять таз. Это легче сделать, если вы находитесь рядом со стеной: потихоньку шагайте по ней ногами вверх, а руками упритесь в таз. Можете подложить (или попросить кого-либо сделать это) под ягодицы большое возвышение, например пару подушек или валик.
Находитесь в позе столько, сколько вам удобно.
Данная асана хорошо снимает усталость, особенно с ног, устраняет отечность, помогает при головокружении.
Теперь перейдите к расслаблению в одном из удобных для вас положений, описанных в разд. «Искусство отдыхать», а также к пранаямам и медитации.
Часть третья. АКТИВНЫЙ СПОСОБ ПРАКТИКИ ЙОГИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ
Если вы открыты, если открыто ваше сердце, вы увидите, что каждую минуту вы можете проживать в знании – независимо от того, чем вы заняты. Вам не нужно бросать все и сидеть где-нибудь в углу, или на какой-нибудь горе, или же где-нибудь в монастыре. Нет, нет! Вы можете выполнять свои обязанности, работать, делать все, что хотите, и вместе с этим сохранять внутреннюю осознанность. И это йога.
Шри Шри Рави Шанкар
Глава 9. Комплекс «Приветствие Солнца» для беременных
Глава 10. Основной комплекс активных асан
Если вы не занимались йогой до беременности, стоит ограничиться пассивным способом практики. Но если вы физически крепки и увлекаетесь спортом, то можете попробовать приведенный далее комплекс, постоянно наблюдая за своими ощущениями в теле до, во время и после его выполнения.
Помните о рекомендациях и правилах, описанных ранее. В начале занятия используйте настройку, описанную в гл. 5, и пропойте 3 раза звук «ом». Перед началом выполнения комплекса сделайте разминку. Можете использовать предложенную в предыдущем разделе в качестве «пассивного» комплекса или представленную на DVD – эпизод «Разминка».
Глава 9. КОМПЛЕКС «ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦА» ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
Комплекс «Приветствие Солнца» на санскрите называется «сурья намаскар». «Сурья» – это «солнце», «намаскар» – «приветствие» или «почтительное отношение от сердца к сердцу». Сначала изучите техническую часть выполнения упражнений в сочетании с дыханием. Далее мы подключим ментальный и духовный аспекты. Эффект во многом зависит от вашего отношения к каждому упражнению.
Помните: йога – это соединение ума, тела, дыхания и духа, или вашего истинного «я».
Комплекс «Приветствие Солнца» состоит из 12 позиций. Это динамическая форма выполнения асан, очень красивая и полезная – прекрасный переход от разминки к основному комплексу. Есть много способов и вариантов его выполнения, мы же рассмотрим наиболее приемлемый для вас. Если у вас нет времени выполнить все асаны и разминку, то этого комплекса будет вполне достаточно.
Очень полезно делать комплекс каждое утро, столько раз, сколько вам приятно. Если можете, то выполняйте от 3 до 5 кругов. Как вариант, выполняйте его в течение дня столько раз, сколько вам лет. Это сохранит молодость, подвижность и легкость в теле.
Существует три основных способа выполнения этого комплекса: в быстром, среднем и медленном ритме. Рекомендую средний темп – это позволит вам внимательно относиться к каждому положению и чувствовать его влияние на тело, не перенапрягаться.
Эффект. Комплексно воздействует на основные мышцы, связки, укрепляет их. Стимулирует кровообращение, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализует артериальное давление. Улучшает гибкость суставов, состояние позвоночника, массирует внутренние органы.
Мы будем выполнять несколько кругов. Один круг состоит из двух полукругов. Первый полукруг – последовательное выполнение асан начиная с правой ноги. Второй полукруг – выполнение тех же асан в том же порядке, но начиная с левой ноги.
Переход из одной позиции в другую происходит с задержкой в каждой из них на 1–2 дыхательных движения или более – по вашему самочувствию.
Сейчас мы рассмотрим каждое положение в отдельности и выполним их.
Большинство поз стоя в йоге начинается с основной стойки, или позы «гора». На санскрите это звучит как «тадасана» («устойчивый и непоколебимый, как гора»). При описании основных поз (асан) мы будем прибегать к оригинальным названиям на санскрите. Они вносят определенный колорит, но гораздо важнее то, что каждое слово на санскрите имеет глубокое значение и ни один язык не может точно его раскрыть. Слово на санскрите имеет также определенную вибрацию, звук, который и раскрывает для посвященного человека намного большее значение того или иного слова, чем просто перевод или многочисленные описания. Эта книга для широкого круга читателей, и мы не станем углубляться в тайные «джунгли» санскрита, а будем использовать общепризнанные значения.
