1. «Вращение тазом». Исходное положение (и. п.): ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращать тазом по или против часовой стрелки. В каждую сторону сделать минимум 10 вращений.
2. «Парадный шаг». И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагать, высоко поднимая колени, стараясь коленкой достать до живота.
3. «Удержать камень». И. п.: колени чуть согнуты, руки на поясе. Согнуть колени еще больше и как можно сильней напрячь и расслабить мышцы ягодиц несколько раз. Вернуться в исходное положение.
4. «Мост». И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, колени полусогнуты и ступнями упираются в пол. Поднять таз, опираясь на пол лопатками и ступнями. Вернуться в положение лежа.
5. «Езда на велосипеде». И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, колени полусогнуты и ступнями упираются в пол. Поднять ступни и вращать ногами, имитируя езду на велосипеде.
6. «Мышцы потенции». Основное упражнение, воздействующее непосредственно на лобково-копчиковую мышцу. И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, колени полусогнуты и ступнями упираются в пол. Напрягать лобково-копчиковую мышцу. Упор делать на силу напряжения, а не на количество повторов.
7. «Пылесос». И. п.: сидя на стуле, грудь выпячена вперед, плечи расплавлены. Втягивать область между яичками и анусом как можно сильнее внутрь. При этом мышцы ягодиц не должны напрягаться.
Упражнения необходимо выполнять 2 раза в день, утром и вечером. Каждое упражнение выполнять не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Йога в помощь мужчинам
Кроме того, что йога является духовной практикой, она может помочь и во многих конкретных вопросах. Во-первых, упражнения, связанные с прогибом позвоночника, заставляют надпочечники работать интенсивнее и производить большее количество тестостерона. Во-вторых, асаны йоги приводят к внутреннему спокойствию и расслаблению, помогают бороться со стрессом, что снижает уровень стрессового гормона кортизола – врага тестостерона.
Начинать занятие следует с дыхательных упражнений, потом переходить к асанам.
Дыхательные упражнения выполняются сидя (можно на полу, можно – на стуле) или стоя. Об этом будет указано в каждом упражнении. Дышать надо только через нос, концентрируясь на звуке и ощущениях воздуха, поступающего в организм.
Это поможет сосредоточиться на процессе дыхания и избежать посторонних мыслей.
Дыхательные техники помогают настроиться на занятие перед основным комплексом или расслабиться после него.
Очищающее дыхание. Оно нужно для того, чтобы прочистить легкие, активизировать движение энергии и привести организм к бодрому и полному сил состоянию. Особенно оно полезно людям, которым приходится много говорить или петь. Практиковать его нужно до тех пор, пока оно не будет получаться легко, не вызывая затруднений. Им же можно заканчивать упражнения на дыхание, чтобы организм каждый раз выходил из напряжения свежим и бодрым.
У занимающихся йогой очищающее дыхание служит завершающим этапом комплексов.
Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи развернуты, руки свободно свисают вдоль тела. Сделать полный вдох и удерживать воздух 4 секунды. Сложить губы трубочкой, но щеки не раздувать. С силой выдуть небольшую порцию воздуха через «трубочку». Задержать дыхание, затем выдуть еще немного. Повторять, пока легкие не освободятся от всего воздуха. Главное в этом упражнении – сила, с которой выдувается воздух.
Дыхание, оживляющее нервную систему. Это дыхание позволяет набирать энергию и поднимает жизненные силы. При выполнении этого упражнения происходит давление на жизненно важные органы, таким способом они мягко массируются и активизируют свою деятельность.
Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи развернуты, руки свободно свисают вдоль тела. Сделать полный вдох и задержать дыхание. Затем свободно, не напрягаясь, вытянуть руки перед собой. Медленно отвести руки в стороны, постепенно сильнее напрягая мышцы и как бы посылая в них жизненную энергию. Когда руки будут на одной линии с плечами, кулаки должны быть сжаты, а в руках должно чувствоваться дрожание. Оставаясь в таком же напряженном состоянии, разжать кулаки и быстро отвести руки еще дальше назад. Повторить несколько раз. Затем с силой выдохнуть. Опустить руки и расслабиться.
Брюшное дыхание. Это дыхание осваивается перед «полным» йоговским дыханием и является первым шагом к нему. Дыхание животом позволит почувствовать диафрагму и научиться использовать ее в процессе дыхания, укрепит мышцы, участвующие в процессе дыхания.
Исходное положение: сидя, спина прямая, голова прямо, ладони рук лежат одна на другой на животе под пупком. Сделать вдох через нос и расслабить живот, представляя, как он самостоятельно наполняется воздухом. Воздушный шарик живота раздувается, и приподнимаются руки. Когда произойдет полный вдох, диафрагма полностью опустится, а это значит, что воздух достиг самых нижних отделов легких. Тогда надо начать выдох, при этом слегка надавливая на живот руками. Повторить упражнение 3 раза.
Полное дыхание. Это дыхание, настоящее «дыхание йогов», задействует всю верхнюю половину тела человека. Оно позволяет наполнять воздухом все доли легких, при этом в процессе дыхания участвуют диафрагма, брюшные и межреберные мышцы.
Йоги считают, что в дыхании главное – живот. Мышцы живота, особенно низа живота, участвуя в дыхании, способствуют перемещению внутренних органов, что является их своеобразным массажем.
На выдохе втянуть живот, напрягая мышцы от пупка до лобка. Задержать дыхание на полном выдохе. Начать медленный вдох, не забывая, что нижняя часть живота должна оставаться напряженной. А вот над пупком живот может немного раздуться. Наполнив легкие, задержать дыхание не более чем на четыре секунды, сохраняя напряженными мышцы живота.
Это упражнение позволяет научиться дышать, напрягая мышцы живота. В обычной жизни задерживать дыхание не надо, а вот мышцы должны быть напряжены. Постепенно это станет происходить автоматически, без сознательного усилия.
Асаны, как и любое движение в йоге, имеют глубокое философское обоснование. Что же касается медицинского аспекта, то при определенных позах тела мышечные ткани смещают и мягко массируют все органы тела, улучшая кровообращение и стимулируя их работу. А если при этом практикуется правильное дыхание, то организм еще будет получать оптимальное кислородное питание и эффективно избавляться от шлаков.
При правильном эмоциональном настрое активизируются нервная и эндокринная системы. При внимательном проведении упражнений развивается внимание к собственному телу, умение слушать организм, выстраивать правильный эмоциональный фон.
Асаны только тогда будут действовать положительно, когда поза сделана безупречно и автоматически (что достигается долгими занятиями). Запомниться должно не только правильное положение рук, ног и торса, но и то, какие мышцы и как напрягаются в данной асане. Упражнению должно соответствовать правильное дыхание.
Поза, дыхание, внимание, расслабление – вот что должно происходить.
Асаны помогают при различных заболеваниях, но их нельзя делать в период обострения этих заболеваний.
Поза горы (Тадасана). Это основная поза йоги, с которой начинаются все занятия и все асаны в положении стоя. Она формирует осанку. При ее выполнении стоять необходимо на полной стопе на обеих ногах, иначе поза будет неправильной.
Встать прямо, ступни вместе, пятки и пальцы ног должны соприкасаться. Колени подтянуты, ягодичные мышцы тоже. Живот втянут, плечи расправлены, грудная клетка также полностью расправлена, подбородок параллелен полу, позвоночник полностью вытянут. Вес тела распределен равномерно по всей стопе. Руки опущены по бокам тела, пальцы рук вытянуты, ладони должны быть абсолютно плоскими.
Освоение этой асаны очень важно, поскольку она является началом и окончанием многих других асан. При ее неправильном выполнении нарушается подвижность позвоночника.
Поза интенсивного вытяжения (Уттанасана). Встать в Тадасану (см. выше). На выдохе наклониться вперед, поместив пальцы рук на пол (по бокам стоп). Идеально – ладони полностью лежат на полу. Затем на вдохе постараться коснуться головой коленей. Если это не получается, то согнуться на столько, насколько это поначалу возможно. Оставаться в таком положении 1–2 минуты в зависимости от подготовленности. Затем вернуться в исходное положение.
Поза головы на колене (Джана ширшасана). Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Согнуть левое колено и отвести его влево, при этом левое бедро и левая икра лежат на полу. Левую пятку расположить у внутренней части левого бедра около промежности. Левая стопа касается правой ноги. Угол между ногами должен быть тупым.
