Если достигнуть этого получается не всегда, то лучше перенести или пропустить прием пищи, чем есть не по правилам.
Ничтожно малый процент современных людей питается нормально. Самые распространенные нарушения в этой области таковы:
♦ преобладание в еде жирных сортов мяса, то есть переизбыток насыщенных жиров;
♦ малое количество овощей и фруктов;
♦ чрезмерное потребление белка, а также неверное соотношение белковой и небелковой пищи;
♦ употребление несовместимых продуктов в течение одного приема пищи;
♦ недостаток в рационе продуктов, содержащих клетчатку;
♦ переизбыток сахара и поваренной соли;
♦ употребление заведомо вредных продуктов (фастфуд, чипсы, алкоголь и т. д.).
Диетологи Всемирной организации здравоохранения разработали правила здорового питания, которые учитывают принципы работы нашей пищеварительной системы и подсказывают, как улучшить рацион. Этими правилами руководствуются множество людей во всем мире. Написаны они целым коллективом компетентных специалистов, так что стоит как минимум прислушаться.
♦ Завтрак должен быть ежедневным, в интервале между 7 и 9 часами утра, обед – в интервале 13-15 часов, ужин – не позднее 18 часов.
♦ Белки, жиры и углеводы должны находиться в еде в определенных соотношениях (1 : 1 : 4).
♦ Белки служат для «строительных работ» организма: роста мышц, обновления клеток и т. д. Источник белков – мясо, молочные продукты, рыба, орехи и бобовые.
♦ Жиры являются основным материалом для получения энергии. Предпочтение надо отдавать жирам растительного происхождения.
♦ Употребляйте овощи каждый день, преимущество отдавайте цветным овощам; в сезон употребляйте большое количество листовой зелени (салаты, петрушка), капусты, моркови, помидоров и т. д.
♦ Один-два раза в неделю съедайте 200-300 граммов жирной рыбы, заменяя ею мясо. Это хорошая профилактика атеросклероза.
♦ В рацион должны входить орехи, семечки и растительные масла.
♦ Употребляйте больше воды – для нормальной жизнедеятельности организму требуется 1,5-2 литра жидкости в сутки.
♦ Отдайте предпочтение углеводам естественного происхождения, содержащимся во фруктах, овощах и т. д.
♦ Исключите из своего рациона промышленные сладости, газированные напитки и другие вредные продукты.
♦ Уменьшите употребление полуфабрикатов длительного хранения (в том числе мясных).
♦ Учитывайте сочетаемость продуктов. Например, цитрусовые и томаты не стоит употреблять с углеводами, а белки (мясо, рыбу и сыр) лучше сочетать с овощами.
♦ Постарайтесь употреблять достаточное количество витаминов и микроэлементов (с фруктами, овощами т. д.).
Витамины и минералы являются очень важной частью нашего рациона. Что касается витаминов, то в пище они содержатся в малых количествах, но совершенно необходимы нашему организму для нормального функционирования. Важно знать, какие витамины где содержатся и для чего они нужны. Сейчас выделено около 40 различных витаминов, из которых 20 могут быть синтезированы искусственно.
Витамин А (ретинол) отвечает за состояние нашей кожи и слизистых оболочек и влияет на иммунитет. Благодаря витамину А организм может самостоятельно приводить в норму уровень холестерина. В сочетании с витамином D он участвуют в обмене кальция и фосфора. Нарушения этого процесса приводят к понижению плотности костей (остеопорозу). При нехватке витамина становится непрозрачной роговица, начинается разрушение рецепторных клеток (колбочек и палочек) и зрительных нервов, в результате чего ухудшается зрение.
Ретинол содержится в молочных, морских (особенно в рыбе) продуктах и в виде провитамина – в некоторых овощах (морковь, шиповник, шпинат).
Витамины группы В связаны с деятельностью центральной и периферической нервной системы. В эту группу включено пять витаминов разного действия.
Витамин В1 (тиамин) необходим для нормальной жизнедеятельности периферической нервной системы. Он участвует в углеводном, жировом и белковом обмене и синтезе ферментов, а также защищает организм от воздействия никотина и алкоголя. Его недостаток моментально проявляется усталостью, головной болью, снижением памяти, раздражительностью и нарушением внимания и способности к концентрации. Основной источник витамина В1 – бобовые, дрожжи, хлеб и рис. В меньшем количестве он содержится в мясе. При термической обработке (например, при варке каш и овощей) происходит потеря 15-20 %, а при обжаривании – до 40 % этого витамина.
Витамин В2 (рибофлавин) участвует во всех видах обмена веществ в организме и улучшает усвоение кислорода клетками кожи, а в союзе с витамином А – участвует в нормализации ночного зрения. При дефиците рибофлавина начинаются расстройства на уровне периферической нервной системы, а также наблюдается поражение слизистых оболочек – особенно страдают полость рта и язык. Высокое содержание рибофлавина наблюдается в яйцах, дрожжах, бобовых, молочных продуктах и брокколи.
Витамин В6 (пиридоксин) необходим для поддержания строения клеток. Его недостаток, помимо расстройств со стороны нервной системы, проявляется снижением уровня гемоглобина, нарушением роста волос и сухостью кожи. Практически всегда нехватка витамина В6 определяется при токсикозе беременных. Содержится витамин в тех же продуктах, где и В2. Однако наш организм и сам вырабатывает пиридоксин: в небольших количествах он синтезируется кишечными бактериями.
Витамин В12 (цианокобаламин) участвует в кроветворении – образовании новых эритроцитов. Он необходим для нормального функционирования репродуктивных органов, а его нехватка ведет к анемии и патологии слизистых оболочек. На фоне выраженного дефицита В страдает спинной мозг. В большом количестве этот витамин находится в сыре, печени и бобовых. Обычно противники вегетарианства подчеркивают, что в овощах крайне низкое содержание этого витамина, но он синтезируется в организме с помощью микрофлоры кишечника и запасается в печени.
Витамин С обладает антиоксидантным действием, нормализует свертывающую систему крови, повышает иммунитет и помогает в процессах адаптации организма при стрессах и переутомлении. Его дефицит ведет к снижению иммунитета, патологии (ломкости) сосудов, сонливости и общему недомоганию. Организму часто не хватает витамина С, так как это вещество разрушается при термической обработке и содержится только в свежих овощах (особенно в помидорах) и многих фруктах (в первую очередь цитрусовых).
Витамин D особенно необходим детям в период роста, так как он участвует в формировании костного скелета и его недостаток ведет к развитию рахита у детей. У взрослых при нехватке витамина D нарушается обмен кальция, возникают остеопорозы и остеомаляции, что чаще проявляется у женщин. Содержится он в рыбьем жире, но основным источником витамина D является солнце.
Витамин Е способствует обновлению клеток, омоложению организма и повышению иммунитета (он увеличивает устойчивость к аутоиммунным и иммунодефицитным состояниям). Его нехватка снижает активность лимфоцитов. Этот витамин содержится в ростках зерновых культур, орехах, зеленых частях растений, яичном желтке и подсолнечном и оливковом маслах.
Витамин Н (биотин) участвует в обмене углеводов и синтезе жирных кислот. Его недостаток провоцирует кожные заболевания, потерю волос, повышение уровня глюкозы в крови, депрессию и бессонницу. Основные источники биотина – говяжья печень, яйца, бобы, арахис, грибы и капуста.
Витамин РР отвечает за углеводный и холестериновый обмен, обладает легким седативным действием и нивелирует последствия депрессии и бессонницы. Его нехватка ведет к поражению кожи и слизистых и предположительно – к возникновению психических заболеваний. Источник этого витамина – молочные продукты, помидоры, орехи, финики, рыба, зеленые овощи, петрушка и женьшень, в меньшем количестве он содержится в говядине. Витамин синтезируется в организме из аминокислоты триптофан при участии кишечной биофлоры.
Фолиевая кислота чрезвычайно важна при беременности, так как она требуется для нормального внутриутробного развития плода. Фолиевая кислота нормализует иммунитет и участвует в кроветворении, а ее недостаток приводит к бессоннице, усталости и раннему поседению. Практически всегда нехватка этого вещества наблюдается на фоне хронического алкоголизма. Содержится данная кислота в хлебе, зеленых овощах, моркови, гречке, бананах, тыкве, орехах, финиках и молочных продуктах.
Необходимо следить за наличием в пище не только витаминов, но и микроэлементов, без которых невозможно гармоничное существование человека. Какие это вещества? В первую очередь – калий, кальций, фосфор, железо и йод. Калий участвует в метаболизме и необходим для нормальной работы сердечной мышцы. Содержится он в картофеле, овощах, изюме и кураге. Кальций и фосфор являются «строительным и ремонтным материалом» для костей и зубов. Кальций мы получаем из молочных продуктов, а фосфор содержится в основном в бобовых и рыбе. Железо участвует в кроветворении и отвечает за уровень гемоглобина, и его недостаток ведет к малокровию и белокровию. Содержится железо в мясе, шпинате, яблоках и гречке. Йод поддерживает нормальное функционирование щитовидной железы, а содержится он, например, в морской рыбе.
