Упражнение 2 – для мышц живота. Руки у вас достаточно сильны, но садиться и удерживаться в этом положении вы еще не можете. Выполняйте упражнение с помощью подвешенной веревочной лестницы. Перебирая веревочные ступеньки руками, из положения лежа попытайтесь сесть. Затем таким же образом ложитесь. При подъеме будут активно работать мышцы рук, плечевого пояса и спины. Решается основная задача – создается мышечный корсет.
Упражнение 3. Чтобы удержать тело в положении сидя, нужно включить в работу мышцы спины, живота и бедер. Но если слегка видоизменить это упражнение, можно заставить также работать широчайшие мышцы спины. Для этого нужно опустить груз ниже уровня груди и тянуть на себя, сгибая локти.
Упражнение 4. Оттягивая и притягивая на себя носки, вы заставляете работать икроножные мышцы, блоки для этого не нужны. Но если вместо троса накинуть на носки резиновый жгут или эластичный бинт, то появляются новые возможности. Можно тянуть руки к груди – будут работать широчайшие мышцы спины. Отклоняясь назад и с усилием растягивая бинт, мы нагрузим длинные мышцы спины.
Упражнение 5 – для тех, кто уже может стоять, держась за опору. Делаются плавные движения тазом вперед-назад.
Упражнение 6. Ногами поочередно совершаются плавные движения вперед-назад на полную амплитуду.
Упражнение 7. Тросик от груза, пропущенный через два блока, закрепляется на коленях ременной петлей, затем коленями выполняются движения вперед-назад.
Упражнение 8. Закрепив трос на пояснице, двигаем бедрами в стороны.
Упражнение 9. Держимся за опору и делаем наклоны.
Упражнение 10. Требуется несколько усовершенствовать тренажер – изготовить подвижную тележку или подставку на роликах. Стоим на одной ноге, а второй тянем на себя тележку, к которой прикреплен груз.
Упражнение 11. Прикрепив к колену груз, поднимаем и опускаем ногу.
Упражнение 12 – полуприседание. Используется та же тележка на роликах, что и в упражнении 10, когда с ее помощью укрепляли ноги. К ней нужно приделать еще два штыря, чтобы упираться плечами. Приседая, как бы катимся спиной по стене, а затем, держась за рукоятку тросика и помогая себе рукам, разгибаем ноги.
После работы со всем комплексом можно выбрать для себя отдельные упражнения. В течение первых 2 месяцев лучше заниматься без отягощения (увеличения груза), повторяя 12–15 раз и доведя количество подходов до 6. Подход – это выполнение сколько-то раз одного упражнения без перерыва. Дыхание не задерживать, перед каждым занятием делать мысленную разминку.
Собственные упражнения Дикуль всегда называет тренировками. А при тренировках всегда есть опасность увлечься или не уловить вовремя состояние организма в конкретный момент, словом, перестараться. Что делать в этом случае?
Снизить нагрузку, но не прекращать заниматься совсем. Делать массаж, включить в рацион больше свежих овощей и фруктов. Полезен массаж, а поскольку к чьим-то услугам обратиться не всегда возможно, нужно овладеть приемами самомассажа.
Полезно вести дневник занятий, ежедневно отмечая число и порядок упражнений, количество подходов и повторений, вес груза в каждом упражнении. А также пульс до тренировки, во время самой интенсивной части и за какое время пульс по окончании восстановится до исходного. Это помогает научиться «прислушиваться» к работе своего организма, определять причины недомоганий, корректировать нагрузки и пр.
Если помимо лечебных вы ставите перед собой спортивные задачи, Дикуль советует работать так: 1,5–2 месяца – без увеличения веса груза, «вполсилы», укрепляя пока мышцы; 1,5 месяца – вес груза и количество подходов примерно до 75 % то го максимума, на который способны; далее – предельные веса и нагрузки. Чтобы росли результаты, нельзя давать мышцам надолго приспосабливаться к определенным нагрузкам, надо менять их объемы и режим занятий.
Предназначен для тех, кто уже освоил первый и восстановил свою подвижность или укрепил мышцы достаточно, чтобы перейти к более сложным упражнениям. Потребуется и некоторое дополнительное оснащение, хотя сам создатель методики предлагает не ограничивать фантазию и подходить ко всем его рекомендациям творчески.
Из упражнений нужно выбрать те, что будут по силам (по одному упражнению на каждую группу мышц), разделить их на две части и заниматься следующим образом: сегодня тренируем одну группу мышц, завтра – другую, третий день – выходной. Вес и противовес нужно подбирать ежедневно в зависимости от самочувствия. Очень важно приучать организм к нагрузкам постепенно.
Для начала упражнения делайте по одному подходу, затем увеличивайте количества подходов до трех. При этом для начала нужно подбирать такой вес, с которым выполнять упражнения легко. На рисунках обозначено, как с помощью противовеса уменьшить вес той или иной части тела, чтобы выполнить упражнение, которое без противовеса пока не под силу. Важно совершать полное движение, при котором бы выпрямление и сокращение мышц происходило до конца. По мере восстановления мышц груз противовеса следует уменьшать. Научившись выполнять упражнение без облегчающего его противовеса, делайте затем его уже с отягощением тем же грузом, постепенно увеличивая его вес.
Во время выполнения упражнений нужно дышать легко и ритмично, не задерживая дыхание. Между подходами необходим отдых в 1–2 минуты.
Описание упражнений: цифры 5 x 8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1–2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 5 раз. В итоге получается 5 подходов по 8 раз.
Упражнение 1. Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6 x 8). Вес с каждым подходом увеличивать.
Упражнение 2. Имитировать приседание на одной ноге, лежа на тележке с упором (6 x 8).
Упражнение 3. Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6 x 8).
Упражнение 4. Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6 x 8).
Упражнение 5. Выпрямление и сгибание ног, вес постепенно увеличивать (6 x 8).
Упражнение 6. Сгибание ног при помощи рук (5 x 12).
Упражнение 7. Выпрямление ног при помощи рук (5 x 12).
Упражнение 8. Попеременное сгибание и выпрямление ног, вес постепенно увеличивать (6 x 12).
Упражнение 9. Выпрямление и сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6 x 12).
Упражнение 10. Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6 x 8).
Упражнение 11. Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6 x 8).
Упражнение 12. Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5 x 12).
Упражнение 13. Разведение ног в стороны (5 x 12).
Упражнение 14. Сведение ног (5 x 12).
Упражнение 15. Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5 x 12).
Упражнение 16. Выпрямление ног, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6 x 8).
Упражнение 17. Сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6 x 8).
Упражнение 18. Выпрямление ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6 x 8).
Упражнение 19. Опускание ног, вес постепенно увеличивать (6 x 8).
Упражнение 20. Подымание ног, вес постепенно увеличивать (6 x 8).
Упражнение 21. Подымание таза (5 x 10).
Упражнение 22. Садиться, постепенно уменьшая угол (5 x 10).
Упражнение 23. Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5 x 8).
Упражнение 24. Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6 x 8).
Упражнение 25. Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6 x 8).
Упражнение 26. Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6 x 8).
Упражнение 27. Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5 x 10).
