Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение полусидя на правом боку на степ-платформе. Левую ногу согните в колене. Правую ногу вытяните вверх. Правую руку согните в локте и обопритесь о степ-платформу.
Левую руку положите на талию.
Плавно поднимите левую ногу, не разгибая в колене и подтяните к груди.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с левой ногой.
Упражнение 10 Растяжка мышц верхнего пояса тела
• Назначение: повышение эластичности мышц спины. Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе. Ноги сомкните и вытяните. Руки согните в локтях и сцепите за головой. Вдохните и приподнимите верхнюю часть корпуса. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. При соблюдении режима дыхания упражнение эффективно снимает нервное напряжение.
Упражнение 11. Полуприсед с отягощением
• Назначение: укрепление мышц внешней и боковой поверхностей бедра, повышение тонуса мышц рук.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 20.
• Выполнение Примите положение стоя. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Возьмите в руки гантели и свободно опустите руки вдоль корпуса. Правую ногу поставьте на шаг вперед, а левую – на шаг назад. Выполните пружинящий полуприсед с упором на правую ногу. После выполнения одного подхода, поменяйте положение и выполните упражнение с упором на левую ногу.
Упражнение 12. Наклоны корпуса с опорой на фитбол
• Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение Примите положение стоя. Вытяните руки и обопритесь о фитбол. Спину прогните. Подбородок приподнимите. Плавно наклоните корпус, перекатывая фитбол.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц. При выполнении упражнения не наклоняйте голову и не сгибайте ноги в коленях.
Данный комплекс направлен на укрепление всех основных групп мышц. Упражнения предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовки. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и предотвращению целлюлита.
Для достижения оптимального результата рекомендуются тренировки 3-4 раза в неделю.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на локоть
• Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение полулежа на правом боку. Ноги согните в коленях. Обопритесь на локоть правой руки.
Спину прогните.
Поднимите левую ногу.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правой ногой.
Упражнение 2. Подъем бедер в положении лежа
• Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.
Количество подходов – 4; количество повторений – 25—30.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях и широко поставьте. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите бедра максимально высоко. Напрягите мышцы ягодиц.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.
Упражнение 3. Растяжка мышц спины и внутренней поверхности бедра
• Назначение: повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Обопритесь на правое колено.
Левую ногу свободно вытяните в сторону.
Обопритесь на локти.
Подбородок приподнимите.
Не меняя положения, максимально тяните левую ногу.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Заведите руки за спину и сцепите кисти.
Максимально тяните руки вверх.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите цикл соответствующее число подходов.
При выполнении данного упражнения не опускайте голову вниз.
Упражнение 4. Подъем корпуса с отведением руки
• Назначение: повышение тонуса мышц спины, рук, плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе. Ноги вытяните.
Согните руки в локтях.
Опираясь на ладони, чуть приподнимите корпус.
На счет «раз» поднимите корпус, выпрямляя правую руку и отводя в сторону левую.
На счет «два» примите исходное положение.
На счет «три» поднимите корпус, выпрямляя левую руку и отводя в сторону правую.
На счет «четыре» вернитесь в исходное положение.
Регулярное выполнение упражнения способствует подтяжке и укреплению груди.
Упражнение 5. Разводка в положении полулежа с опорой на локти
• Назначение: повышение тонуса мышц пресса и боковой поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение Примите положение полулежа.
Обопритесь на согнутые в локтях руки.
Вытяните ноги и положите на сиденье стула.
Медленно разведите ноги в стороны. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. При выполнении упражнения не приподнимайтесь на локтях…
Упражнение 6. Выжимание в положении лежа на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине на степ-платформе. Ноги согните в коленях.
Возьмите в руки гантели (или гриф) и заведите их за голову. Плавно выпрямите руки.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц. Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы.
Упражнение 7. Жим в положении сидя на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и груди.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе.
Ноги согните в коленях и поставьте вместе.
Спину выпрямите. Возьмите в руки гантели (внешней стороной кисти наверх). На выдохе поднимите руки с гантелями. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 8. Подъем корпуса с опорой на руку
• Назначение: повышение тонуса мышц боковой и передней поверхностей бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение полусидя на правом боку. Правую ногу согните в колене и отведите назад. Левую ногу вытяните и положите стопу на сиденье стула. Обопритесь на правую руку.
Левую руку согните в локте, ладонь положите на талию. Спину выпрямите.
Медленно примите положение стоя на правом колене. Выпрямите правую ногу, положите правую стопу на сиденье стула. Удерживайте корпус на правой руке в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Упражнение 9. Наклоны корпуса с отягощением
• Назначение: повышение тонуса мышц спины и плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину выпрямите.
