Необходимо удерживать кончиками пальцев первый шейный позвонок и одновременно легко смещать затылочную кость кзади и кверху, как бы расширяя промежуток между затылочной костью и шейным позвонком. Упражнение выполнять в течение 1 минуты, 1,5 минуты перерыв, повторить 3–6 раз (рис. 55 а, б).
Рис. 55а. Поза-движение для улучшения венозного оттока и оттока спинномозговой жидкости из полости черепа
Рис. 55б. Поза-движение для улучшения венозного оттока и оттока спинномозговой жидкости из полости черепа. Положение головы и рук во время перерыва
Упражнение увеличивает отток жидкости из полости черепа через яремные вены.
Восстановление сосудистого тонуса
Сосудистые заболевания и их обострения в большинстве случаев связаны с нестабильным состоянием нервной системы. Для того чтобы восстановить сосудистый тонус, прежде всего необходимо научиться расслабляться и переключаться.
Если у вас повышенная утомляемость, раздражительность, трудности с засыпанием, плохой сон, повышенное потоотделение, учащенное сердцебиение, периодически возникает чувство тревоги и страха, неуверенности в завтрашнем дне, рекомендуем вам перед сном выполнять следующий комплекс упражнений. Делать упражнения нужно лежа в постели, непосредственно перед сном.
Ощущение изменения размеров тела и сопротивления тканей тела, умение вызвать тепло в различных частях тела позволит вам управлять сосудистым тонусом, снимать спазмы и напряжение сосудистой стенки.
Комплекс упражнений «спокойной ночи!». Лечебные позы-движения для общего расслабления
Поза-движение № 1
Упражнение выполняется в расслабленном положении лежа. Попробуйте представить, как границы вашего тела начинают медленно расширяться. Ваше тело становится все больше и больше. Вы заполняете своим телом комнату и постепенно ваше тело становится таким большим, как дом. В конце выполнения упражнений тело обязательно нужно «вернуть» в нормальные размеры.
Поза-движение № 2
Упражнение выполняют в расслабленном положении лежа. Попробуйте ощутить, как границы вашего тела начинают медленно уменьшаться. Ваше тело становится все меньше и меньше. Вот оно уменьшается на одну треть, становится величиной сначала с футбольный мяч, а затем с яблоко. В конце выполнения упражнения тело обязательно нужно «вернуть» в нормальные размеры.
Поза-движение № 3
Упражнение выполнять в положении лежа, в полумраке. Развернуть пальцы, вытянуть перед своими глазами кисти так, чтобы взгляд проходил сквозь пальцы и упирался в потолок (рис. 56). Внутренне сосредоточиться на пространстве непосредственно перед кончиками пальцев и смотреть неподвижно не на него, а сквозь него – в потолок. Через некоторое время вы почувствуете изменение в пространстве возле кончиков пальцев. Ощущения могут быть разными: пространство становится светлее или темнее, могут быть сгустки типа тумана или лучики, идущие от подушечек пальцев. Попробуйте удлинить лучики на кончиках пальцев и вы увидите, как они постепенно «вытягиваются».
Рис. 56. Поза-движение для общего расслабления
Поза-движение № 4
Упражнение выполняют в положении лежа. Проведите своей ладонью над верхней третью своего бедра, сосредоточившись на своих ощущениях. Вы чувствуете на расстоянии упругость и сопротивление ткани бедра. Может появиться чувство тепла или покалывания в подушечках пальцев и ладони кисти руки. Теперь, не приближая кисти руки к бедру и не двигая самой рукой, мысленно надавите рукой на бедро. При этом в бедре ощущается чувство легкого давления, тяжести, тепла. Теперь снимите рукой чувство давления и тяжести с бедра, ощутите прохладу и легкость в верхней трети бедра. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока ощущения не станут совершенно четкими и повторяемыми.
Поза-движение № 5
Упражнение выполняют в положении лежа. После полного освоения предыдущего упражнения кончиками пальцев рук и ладонью, сосредоточившись на своих ощущениях, необходимо почувствовать, что расстояние между ладонью и верхней третью бедра имеют четко различимые два слоя – внешний, более разряженный, и внутренний, более плотный, которые не имеют четкой границы и взаимопроникают друг в друга. Нами отмечено, что обычно при нарушениях функций нервной системы «истончается» и даже «исчезает» внешний слой. Попробуйте его восстановить через ощущения в ладони.
Поза-движение № 6
Упражнение выполняют в расслабленном состоянии, в положении лежа. Вы должны вспомнить эпизод из своей жизни, когда у вас было состояние безусловной радости и счастья. Может быть, это картина определенного цвета или пейзаж, или музыкальная мелодия, или эпизод рождения вашего ребенка и т. д. В любом случае нужно вспомнить период вашей жизни, когда вы были здоровы, чувствовали себя счастливым, независимым, верили в себя и в свои силы! Воспоминания должны быть без тоски и ностальгии, потому что этот момент вашей жизни не ушел безвозвратно, и нам необходимо эти забытые ощущения сделать вашим нормальным состоянием. Вызвав в себе счастливые воспоминания хотя бы один раз, вам необходимо затем длительно тренироваться, чтобы довести вхождение в это состояние до автоматизма.
Экстренная самопомощь в стрессовой ситуации. Упражнение «антистресс»
Лечебная поза-движение для общего расслабления
В случае, если вы попали в стрессовую обстановку, как только появится возможность выполните следующее упражнение.
Упражнение выполняют в положении сидя на стуле или в кресле в расслабленном состоянии. Согнув туловище в грудном отделе позвоночника, облокотитесь предплечьями на колени так, чтобы кисти рук оставались свободными и параллельными друг другу на расстоянии 20–25 см (рис. 57). Теперь через нос медленно вдыхайте, надувая живот и опуская при этом грудобрюшную диафрагму. Далее, без остановки, набирайте воздух в среднюю часть грудной клетки, распирая ребра и поднимая плечи и ключицы. Выдох производится в обратной последовательности.
Рис. 57. Поза-движение для общего расслабления
На вдохах очень медленно, по миллиметрам, сдвигать ладони, представив, что между ними вы держите легкий пластмассовый шарик от настольного тенниса. На выдохах ладони не движутся. По мере того, как расстояние между ладонями будет уменьшаться, попробуйте почувствовать некоторое сопротивление, как будто на самом деле у вас в руках зажат пластмассовый теннисный шарик, который не позволяет соединить ваши ладони. Сосредоточьте свое внимание на упругой поверхности пластмассового шарика (рис. 58).
Рис. 58. Поза-движение для общего расслабления
Если ситуация не позволяет вам отключиться и присесть, выполняйте на ходу хотя бы первую часть упражнения (медленные вдохи с надуванием живота). Если стресс вызовет у вас нарушение сердечного ритма и перебои в сердце, немедленно выполните следующее упражнение. Глубоко вдохните, крепко зажмите нос пальцами, закройте рот и с усилием сделайте такое движение, как будто вы пытаетесь выдохнуть через нос. При этом ноздри зажаты и рот закрыт! Воздух вы выпускать не будете. Сделайте так 2–5 раз, и сердечный ритм восстановится.
Восстановление кровообращения в легких и в области сердца
Приток артериальной крови и отток венозной из сосудов внутренних органов, расположенных в грудной (сердце, легкие) и брюшной полостях (печень, селезенка, желчный пузырь, кишечник), малом тазу (матка и яичники у женщин, предстательная железа у мужчин, мочевой пузырь) имеет огромное значение для их нормального функционирования. Как только кровоснабжение внутренних органов ухудшается, замедляются процессы обмена, в них начинают развиваться процессы старения и возникают различные патологии.
Лечебные позы-движения при нарушениях кровообращения в легких и бронхах
Легкие обеспечивают поглощение кислорода и выделение двуокиси углерода – углекислоты. Присутствие в человеческом организме углекислоты – обязательное условие существования человека. Углекислота участвует в распределении ионов натрия в тканях, влияет на проницаемость клеточных мембран, ферментативную активность, через ионы натрия регулирует возбудимость нервных клеток.
Для нормального функционирования человеческого организма в крови должно содержаться 7–7,5 % углекислого газа, а в атмосферном воздухе его всего лишь около 0,03 %. Углекислота накапливается в организме при сжигании белков, жиров и углеводов. Существует прямая связь между концентрацией углекислоты в крови и нормальным функционированием сосудов головного мозга, сердца, желез внутренней секреции.
Обычное дыхание у нетренированного человека – это гипервентиляция легких, когда углекислота избыточно выделяется из организма. Это приводит к снижению иммунитета и защитных функций организма, нарушению работы желез внутренней секреции, перевозбуждению нервных клеток.
