Важнее всего конечно же – начало дня. Начало дня накладывает на весь последующий день как бы психологический отпечаток. И если при пробуждении преобладали положительные эмоции, весь день будет носить положительный заряд, а мысли наполнятся оптимизмом. С другой стороны, если при пробуждении настроение испортилось по какой бы то ни было причине, нечего надеяться на хорошее настроение в течение дня, если его кто-нибудь не поднимет своими действиями.
Именно поэтому необходимо проснуться с удовольствием и направить все действия на поднятие настроения. К какому бы биологическому типу вы себя ни отнесли, утро следует начинать с разминки, которая позволит легко «окончательно» проснуться и сравнительно быстро войти в рабочий ритм. Не менее важны водные процедуры. Они освежают и позволяют «стряхнуть» остатки сна. Если проснуться затруднительно (например, вы относитесь к типу «совушек», а начинать рабочий день вынуждены очень рано), протрите лицо кусочком льда.
Что ж, освежившись и слегка размявшись, можете переходить к завтраку. Главное – не опоздать на работу, так что, если не успеваете, лучше встать с постели на полчаса раньше. Спешка с утра, как уже многие доказали себе, ни к чему хорошему не приведет, она лишь сделает рабочий день напряженным и полным суеты.
Утром необходимо как можно более четко распределить свою деятельность. Не стоит оставлять на утро какие-либо домашние дела, специально заранее не выделив для них времени. Что может быть хуже бесцельных метаний по дому! В этом случае жесткий распорядок дня будет идеальным выходом из ситуации. Лучше всего с вечера запланировать какие-либо дела на утро и проснуться на какое-то время раньше обычного. Это позволит вам без спешки выполнить все задуманное.
Еда – источник сил и энергии, так называемое «топливо» для нашего организма. Но вы должны всегда помнить, что приемы пищи просто необходимо организовать в одно и то же время, так организм будет работать наиболее эффективно, без отклонений. Причем между завтраком и обедом перерыв должен быть не менее 3 ч, а между обедом и ужином – не менее 4 ч, именно это время необходимо организму для переработки пищи.
То, что есть необходимо не до полного насыщения, а так, чтобы осталось легкое чувство голода, вы, вероятно, знаете. Тем не менее повторимся: если вы встаете из-за стола, поев «от души», уже через некоторое время решительно пропадет желание что-либо делать из-за тяжести в желудке и будет только одна мечта – лечь спать, чего делать не стоит. Поэтому так важно соблюдать режим питания. А съев количество пищи, восполняющее затраченную вами энергию, вскоре вы заметите, что наелись и готовы к трудовым свершениям, хотя возможно, вставая из-за стола, вы будете ощущать легкий голод.
В рабочие будни важно так распределить свои занятия чтобы физический труд гармонично сочетался с умственным. Нашему организму необходимо разнообразие – от постоянной монотонной деятельности человек устает гораздо быстрее, чем от чередования различных видов деятельности. Именно с таким расчетом и следует строить трудовой график.
В этом случае работоспособность значительно повысится, а мозг будет уставать гораздо меньше, нежели при однообразной работе, будь то интеллектуальный или физический труд.
Интеллектуальную занятость, особенно если работа требует постоянного сидения на одном месте, следует чередовать с физическими разминками.
К сожалению, так называемая производственная гимнастика теперь не в моде, но даже просто пройдясь по помещению, спустившись и поднявшись по лестнице вы дадите нагрузку своим мышцам и позволите мозгу отдохнуть.
Еще более сложной задачей может стать физический труд, в котором принимают участие определенные группы мышц. Бездействие незанятой части тела способствует расслаблению мускулатуры. Следовательно вы должны включить в свой комплекс утренней разминки соответствующие упражнения.
Примерный распорядок дня для среднестатистического работника может быть таков.
7.00 – подъем
7.00—7.30 – разминка, водные процедуры
8.00 – завтрак
8.30—9.00 – разминка в общественном транспорте
9.00 – начало рабочего дня
10.00–10.15 – смена трудовой деятельности (если ваша работа связана с умственным трудом, сделайте разминку или просто пройдитесь по офису; если же работа физическая – отдохните)
10.15–12.00 – продолжение рабочего дня
12.00–12.15 – чай (или кофе, фруктовый сок, на ваш вкус)
13.00–14.00 – обеденный перерыв
14.00–18.00 – продолжение и окончание рабочего дня
18.00–19.00 – ужин
19.00–22.00 – отдых в кругу семьи и друзей
22.00–22.30 – прогулка на свежем воздухе, разминка
23.00 – здоровый крепкий сон
Конечно же такой распорядок подойдет не каждому. Примите его за основу вашего индивидуального режима дня. Вы можете внести в него собственные поправки на свойственный вам образ жизни – эта книга позволит вам откорректировать режим дня наиболее рационально и с пользой для здоровья.
Помимо общего распорядка дня, следует учитывать планы на каждый день. Тем более, если заранее подготовиться к следующему дню (независимо от количества срочных неотложных дел), удастся даже освободить немного времени.
Обратите внимание на то, что, если вы страдаете какими-либо заболеваниями, даже если вы просто простудились, распорядок дня следует согласовать с врачом. Но важно помнить, что больной человек нуждается в более длительном сне, нежели здоровый. Ведь именно во сне происходят важнейшие процессы в организме на клеточном уровне, сон восстанавливает силы и позволяет организму беспрепятственно пользоваться внутренними восстановительными силами, которые как резерв существуют у каждого.
Режим дня позволяет восстановить здоровье и улучшить деятельность организма. Привычное расписание дня усиливает уверенность в будущем, а соответственно, благоприятствует улучшению психической деятельности человека.
Глава 2. Ежедневные физические нагрузки
Чтобы оставаться здоровым человеком, важно не только соблюдать режим дня и правильно питаться, но также ежедневно делать какие-то физические упражнения.
Для чего необходима ежедневная физическая нагрузка? Ответ конечно же вам известен. Благодаря физическим упражнениям вы можете укрепить свою мускулатуру и сохранить подвижность суставов. Кроме того, физические нагрузки повышают минутный выброс крови и увеличивают дыхательный объем легких, благотворно влияют на работу органов пищеварения и стимулируют обмен веществ. Помимо этого, выполнение физических упражнений успокаивает нервную систему и улучшает сопротивляемость к простудным заболеваниям. И что еще является немаловажным аспектом – дают возможность улучшить свою фигуру, сделать ее более привлекательной.
Вы должны запомнить несколько правил и при выборе упражнений руководствоваться ими. Эффект любого упражнения, любой тренировки напрямую зависит от продолжительности выполняемого упражнения и от степени его тяжести. Продолжительность тренировок и их мощность могут по-разному действовать на того или иного человека. Поэтому всегда необходимо учитывать и время, которое вы отводите на выполнение физических упражнений, и степень затрат энергии на эти упражнения.
Очень важное правило для всех, кто начинает заниматься физическими упражнениями, – всегда начинать с более легких и постепенно наращивать силу и длительность физических нагрузок.
Это важно еще и потому, что наиболее уязвимым из всех органов и систем организма является сердце. Поэтому, увеличивая темп упражнений и наращивая физические нагрузки, следует ориентироваться прежде всего на сердце. От этого зависят и тип выбираемых упражнений, и их интенсивность.
Если у вас больное сердце, то самостоятельно подбирать для себя упражнения и устанавливать темп тренировок не стоит. Посоветуйтесь со своим врачом. Но если сердце вас не беспокоит, то вы можете подобрать упражнения и приступить к тренировкам.
Помните, что залог вашего успеха – в постепенном наращивании нагрузок. За один день или одну неделю вы ничего не добьетесь. Если хотите стать здоровым человеком, забыть обо всех болезнях – наберитесь терпения. Не стоит, желая побыстрее избавиться от всех хворей, сразу начинать с интенсивных упражнений. Ваше нетерпение может обернуться против вас – во всем нужны умеренность и последовательность.
Кроме этого, если вы раньше не занимались физкультурой, то вам просто необходимо будет проверить уровень своей тренированности, а уже исходя из этого рассчитывать нагрузку.
Уровень тренированности проверить очень легко. Он напрямую зависит от работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для этого воспользуйтесь подручными средствами. Поднимитесь по лестнице на 5 этаж. Не торопитесь, идите нормальным шагом, но и не останавливайтесь и постарайтесь не снижать скорость.
Поднявшись на 5 этаж, оцените свое состояние. Если вы дышите тяжело, то начинать вам нужно с минимальных нагрузок и специальных упражнений. Если же дышится вам легко и вы чувствуете, что легко поднялись бы и выше, то после недели подготовительных тренировок вам можно переходить к интенсивным занятиям.
