Подобное несоответствие – одна из причин ожирения, т. е. увеличение веса тела и его объемов. Уже сейчас на нашей планете более 300 млн людей страдают излишним весом. И эта цифра угрожающе растет. Согласно данным ВОЗ ожирение может стать эпидемией XXI века.
Простого ответа на этот вопрос быть не может. Чаще всего ожирение обусловлено систематическим перееданием на фоне неправильного, т. е. несбалансированного, рациона. Проявляется оно в том, что процесс образования жира доминирует над процессом его расщепления и распада. Последствия этого энергетического дисбаланса плачевны.
Помимо простых неудобств и несоответствия современным стандартам красоты человеческого тела, мы приобретаем массу опасных заболеваний, сокращающих продолжительность жизни: атеросклероз, ишемическую болезнь сердца, тромбоз сосудов мозга, ожирение печени, варикозное расширение вен, диабет, артрозы, рак и другие. Выход из создавшегося положения человечество ищет в диетах – определенном режиме питания, как правило, более строгом, чем обычный. Если сбалансированное питание поддерживает человека в его здоровом состоянии, то диета – это лечебное питание, применяемое как с целью профилактики и восстановления здоровья, так и для снижения или увеличения веса.
Однако, прежде чем садиться на диету, необходимо узнать свой оптимальный вес, чтобы избавляться от лишних килограммов, если они, конечно, имеются в наличии. Способов определения «правильного» веса достаточно много. Самый простой – узнать это из таблиц.
Таблица 1. Определение веса мужчин и женщин по отношению к их росту
Второй способ. Чтобы регулярно контролировать массу тела человека, можно использовать простую формулу Поля Брока, согласно которой «вес должен быть равен росту (в сантиметрах) минус 100 при росте 155–165 см, минус 105 – при росте 166–175 см и минус 110 – при росте свыше 175 см».
Третий способ. Помимо формулы Брока, в последнее время чаще используют показатель, названный Всемирной организацией здравоохранения индексом массы тела (ИМТ). Чтобы определить ИМТ для женщин старше 18 лет, нужно массу тела в килограммах разделить на квадрат роста, выраженного в метрах. Если получившееся значение равно 18,5 – 25, то ваш вес считается нормальным. При ИМТ ниже 18,5 говорят о дефиците массы тела. Индекс массы тела в пределах от 25 до 30 свидетельствует об избыточном весе. ИМТ сверх 30 указывает на ожирение, а выше 35 – на резко выраженное ожирение.
Пример: при росте 1 м 70 см вы весите 80 кг. Считаем: 1,7 × 1,7 = 2,89; 80: 2,72 = 27,68. Это означает, что такой вес для данного роста избыточен, и следует как можно быстрее садиться на диету.
Одной из основных причин развития ожирения является нарушение жирового и углеводного обменов, в этом случае углеводы превращаются в жиры. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, надо уменьшить потребление углеводов и жиров. На принципе снижения использования в рационе углеводов и жиров строятся многие диеты. Выбирая приемлемую для себя, следует исходить из того, что она должна быть эффективной, проверенной и безопасной для здоровья. На сегодняшний день такой считается кремлевская диета, получившая в последнее время широкую популярность.
Диета – это своеобразный алгоритм питания, определяющий, что можно и чего нельзя есть, в какое время и сколько раз в день желательно принимать пищу, как ее готовить. В отдельных случаях она может быть направлена на повышение веса, но в данном случае под понятием «диета» мы рассматриваем режим питания, способствующий похудению.
Сущность диет для снижения веса сводится к:
• уменьшению количества пищи,
• изменению рациона, предполагающего предпочтительное употребление одних и отказ от некоторых других продуктов.
Кремлевская диета относится именно ко второму типу. Ее суть – переход большей частью на белково-растительный рацион. Другими словами, можно употреблять продукты, содержащие преимущественно белки: мясо, яйца, сыр и масло, но зато следует отказаться от блюд, состоящих главным образом из углеводов: это сладости, картофель, рис и мучные изделия. Чтобы добиться положительного результата, следует вести строгий учет количества употребляемых углеводов. Прежде чем уяснить суть кремлевской диеты, разберемся, какую роль в питании играют белки, жиры и углеводы.
Все питательные вещества, содержащиеся в пище, сегодня принято называть нутриентами. К основным относят белки, жиры и углеводы – их именуют макронутриентами; к микронутриентам относят витамины и минералы.
Если сбалансированное питание строится на соотношении белков, жиров и углеводов 1: 1 (0,8): 4, то в диетах данное соотношение изменяется (как правило, уменьшается). В зависимости от создавшегося дисбаланса диеты условно называют белковыми, низкоуглеводными, малокалорийными (как правило, не содержащие жиров) и др. Выбирать диету следует грамотно, а потому важно разобраться и уяснить, какую роль в нашем питании играют как макронутриенты – белки, жиры и углеводы, так и микронутриенты – витамины и минералы.
Белок признан самым важным питательным веществом, потому что входит в состав всех клеток нашего организма. Не случайно его называют протеином, что означает «первый». Белок является основным строительным материалом для образования новых клеток, он необходим для роста и развития, управления обменом веществ, стимуляции метаболизма, регуляции водного баланса и укрепления иммунной системы. Последнее означает, что белки помогают нам бороться с болезнями.
Антропологи утверждают, что у первобытных людей практически не встречались такие опасные заболевания, как сердечно-сосудистые, гипертония. Не последнюю роль здесь сыграл тот факт, что из потребляемых ими 3000 килокалорий белки в рационе составляли около 35 %, а остальные 65 % приходились на долю растительной пищи. Современные врачи подтверждают, что заболевания сердца вызываются, как правило, насыщенными жирами, но не белками.
Согласно нормам питания, разработанным в нашей стране, потребность в белке составляет в среднем 0,8–1 г на 1 кг нормальной массы тела. Тем, кто очень активен, ежедневно занимается спортом не менее 1 часа, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса, менее активным можно ограничится 0,8 г на 1 кг веса. Следовательно, чтобы рассчитать индивидуальное количество белка, необходимое именно вам, нужно умножить собственный вес на 0,8 или на 1. Например, для женщины весом 70 кг оно составит от 56 до 70 г белка.
В высокобелковых диетах, к которым относятся голливудская, яичная, Аткинса и иные, количества белка может достигать до 120 г в сутки, в низкобелковых – снижается до 30–40 г. В наибольшей степени способствуют формированию стройной фигуры белки, содержащиеся в куриных яйцах, белом мясе курицы и индейки, рыбе и креветках.
Жиры пищевые являются хорошим источником энергии. Состоят они из жирных кислот и бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры содержатся в мясе, молочных продуктах и сале. Ненасыщенные жиры служат источником незаменимых жирных кислот (НЖК) и делятся на два вида: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом масле, авокадо, рыбе (лососе, макрели, палтусе, рыбе-меч) и орехах кешью. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах и той же рыбе. Недостаток незаменимых жирных кислот проявляется болезненностью суставов, заболеваниями сердца, сухостью и дряблостью кожи.
Однако излишнее потребление пищевых жиров приводит к их накоплению в организме, что зачастую становится причиной многих заболеваний и в первую очередь – сердечно-сосудистых. При определенных условиях к образованию в нашем теле жиров (а это значит, и дополнительных килограммов) приводит излишек употребления углеводов.
Углеводы – питательные вещества, которые составляют основную часть пищевого рациона и в сбалансированном питании обеспечивают 50–60 % его энергетической ценности, т. е. так же, как и жиры, служат источником энергии. В результате окисления в организме из 1 г углеводов образуется 4 килокалории. Углеводы очень важны, так как помогают нормальному обмену белков и жиров. При достаточном поступлении углеводов в организм уменьшается расход белков и жиров. Однако при их избытке и небольшом расходе энергии (например, малоподвижном образе жизни) неизрасходованные углеводы превращается жир. Поскольку углеводы могут легко превращаться в жиры, их нежелательно в больших количествах включать в рацион.
Углеводы делятся на сахара простые – моносахариды и дисахариды, а также сложные – олигосахариды и полисахариды, которые в зависимости от структуры по-разному усваиваются организмом. Так, простые углеводы благодаря особенностям молекулярного строения усваиваются легче и быстрее. Сложные углеводы преобразуются в жиры в значительно меньшей степени. Фрукты и фруктовые соки содержат простой углевод фруктозу, который в печени превращается в жир. Правда, в зеленых яблоках и ягодах фруктозы содержится меньше, чем в других фруктах, поэтому, садясь на диету, следует отдавать предпочтение им.
