Для достижения ИМТ ниже 27 необходимо рассчитывать суточную потребность в энергии по формуле:
суточная потребность в энергии =
основной обмен + энергозатраты
на физическую активность + 10 %
(на переваривание пищи).
То есть нужно знать свои затраты на основной обмен и затраты на разные виды деятельности.
Основной обмен – это энергия, затрачиваемая организмом на поддержание собственной жизнедеятельности: сердцебиения, постоянной температуры тела, мышечного тонуса и т. д. То есть какое-то минимальное количество энергии расходуется, даже когда человек лежит и спит. При малоподвижном, сидячем образе жизни с низкой физической активностью (например, у офисных служащих) основной обмен – главный потребитель энергии. Основной обмен обычно считается по формуле: 1 ккал в 1 час на 1 кг массы тела. Но это в среднем (как средняя температура по больнице). Более точный расчет получится при использовании формул из таблицы.
Расчет основного обмена веществ, ккалТакже основной обмен можно рассчитать по формуле Гаррис-Бенедикта:
66 + [13,7 х масса тела (кг)] + [5 х рост (см)] – [6,8 х возраст (годы)] (мужчины);
65,5 + [9,6 х масса тела (кг)] + [1,8 х рост (см)] – [4,7 х возраст (годы)] (женщины).
Энергозатраты можно рассчитать по следующей таблице, где указаны расходы энергии (в килокалориях) за час деятельности на 1 кг веса. То есть ваш вес вы должны умножить на эту цифру и тогда узнаете, сколько энергии потеряете за час, занимаясь какой-либо деятельностью.
Для удобства можно ориентировочно использовать значения энергозатрат за сутки в зависимости от характера вашей деятельности:
– малоподвижный образ – 400–500 ккал;
– легкая физическая нагрузка – 800 ккал;
– умеренная физическая нагрузка – 800– 1800 ккал;
– тяжелая физическая нагрузка – 1800–4500 ккал.
Если человек хочет начать худеть, то ему следует снизить суточную калорийность на 500 ккал, при этом для женщин калорийность должна оставаться на уровне не менее 1200 ккал/сут, для мужчин – не менее 1500 ккал/сут. Такой дефицит энергии обеспечит снижение массы тела на 0,5–1 кг в неделю. Если исходная суточная калорийность составляла 3000–5000 ккал, ее нужно уменьшать постепенно не более чем на 20 %.
Основные источники энергии: белки (в 1 г содержится 4 ккал), жиры (9 ккал), углеводы (4 ккал). Поэтому для уменьшения поступления энергии в первую очередь необходимо ограничить жиры. Кстати говоря, алкоголь содержит 7 ккал в 1 мл чистого алкоголя. Об этом следует помнить любителям пива и других горячительных напитков. Так, пиво содержит от 40 до 75 ккал в 100 г (в зависимости от сорта пива). Если нужно сбросить вес, то от алкоголя нужно отказываться обязательно, иначе смысла нет ограничивать себя в еде.
Чтобы начать сбрасывать вес и не ходить при этом голодной и злой (или голодным и злым), нужно в течение суток сделать 3 основных приема пищи и 2 промежуточных. Вопрос только в объеме съедаемого. Порции должны быть небольшими. Если же человек долго ходит голодным, то с течением времени вместо уменьшения веса он получает увеличивающуюся вероятность развития ожирения. Об этом говорят исследования. Выявлена зависимость между ожирением и пропуском одного из приемов пищи. Рекомендуется на завтрак съедать 25 % от суточной калорийности, на 2-й завтрак – 10 %, на обед – 35 %, на полдник – 10 % и на ужин – 20 %.
Очень суровые диеты с быстрой потерей массы тела приводят и к быстрому ее возвращению. Поэтому достаточно снижать вес на 0,5–1 кг в неделю, не более чем на 3–4 кг в месяц. Такое медленное, постепенное похудание, примерно на 10–15 % за три месяца, не только улучшит самочувствие, но и поможет длительно удержать достигнутый результат.
Наверное, уже все знают, что избыток веса способствует повышению уровня холестерина, артериального давления, увеличивает риск развития сахарного диабета. Большое значение имеет и то, каким образом жировая ткань распределяется по телу, то есть важна не только масса тела, но и его форма. Наиболее опасно отложение жира на животе, а не на бедрах.
Этот так называемый «мужской» тип ожирения в большей степени связан с повышенным риском ишемической болезни сердца. Оказалось, что у людей с таким типом ожирения больше жира содержится во внутренних органах брюшной полости, например, в печени. Для выявления этого достаточно измерения окружности талии, которое проводится в положении стоя, расслабясь, не втягивая живот на уровне пупка. Критическими параметрами окружности талии для женщин является 88 см, а для мужчин – 102 см. За этими границами увеличивается риск развития осложнений атеросклероза.
Важным является и расчет соотношения объема талии (ОТ) к объему бедер (ОБ). При увеличении ОТ/ ОБ у мужчин более 1, а у женщин более 0,85 – резко возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
При ИМТ от 25 до 30 обычная диета основана на приеме примерно 2000 калорий в день (то есть предполагается средняя физическая активность, а не сидение за компьютером или просто на рабочем месте без всяких физических нагрузок). При этом 30–35 % энергии возмещается жирами (соотношение животных и растительных жиров составляет 1:2), 55 % – углеводами, и только 15 % – белками. Желательно принимать пищу не реже 4–5 раз в день, распределяя ее по калорийности суточного рациона примерно следующим образом: завтрак до работы – 30 %, второй завтрак – 20 %, обед – 40 %, ужин – 10 %. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–3 часа до сна. Перекусывать следует здоровой пищей (фрукты, йогурт, мюсли, хрустящие хлебцы с постным сыром) для утоления голода в течение дня и вечером.
При ожирении (индекс массы тела выше 30) суточная калорийность должна быть сокращена до 1000–1800 ккал/сутки.
Вода – это та субстанция, в которой зародилась жизнь на Земле, в которой развивалась и без которой невозможна сейчас. Растения на 90 % состоят из воды, взрослый человек на 60–65 % состоит из воды. Понятно, что любое нарушение поступления воды в организм вызывает сбои в его работе.
В водной среде протекают все жизненно важные процессы в человеческом организме. Она регулирует температуру тела; увлажняет воздух, поступающий в организм; доставляет питательные вещества и кислород во все клетки; способствует усвоению питательных веществ органами; выводит отходы процессов жизнедеятельности.
Человек сможет прожить без воды всего несколько суток. Потеря воды объемом менее 2 % веса тела приводит к возникновению чувства жажды, при потере 6–8 % наступает обморочное состояние, при 10 % – галлюцинации, 10–20 % – критичны и очень опасны для жизни.
Вода в организме может быть свободной, составляющей основу внеклеточной и внутриклеточной жидкости. Небольшая часть воды является составным элементом в молекулах белков, жиров и углеводов. Количество поступающей и выделяющейся воды регулируется таким образом, чтобы одно соответствовало другому.
Теряющуюся воду человек компенсирует, потребляя ее. У взрослого здорового человека количество необходимой воды можно рассчитать: оно составляет примерно 40 мл на 1 кг массы тела. У детей грудного возраста этот показатель увеличивается до 120–150 мл на 1 кг массы. Суммарная суточная потребность в воде у взрослого определяется характером выполняемой работы, условиями внешней среды и качеством съеденной пищи. С продуктами питания ежедневно мы получаем 600–800 мл воды. К примеру, вареное мясо содержит 40 % воды, рыба – почти 70 %, яичница – тоже около 70 %. В кашах содержится до 80 % воды, в хлебе – около 50 %, в овощах и фруктах – до 90 % воды. В целом наша «сухая» еда на 50–60 % состоит из воды.
Около 300–400 мл воды образуется в самом организме при сгорании (окислении) белков, жиров и углеводов. При окислении 100 г жира образуется 107 мл воды, 100 г белков – 41 мл воды, 100 г углеводов – 55 мл воды.
Таким образом, вода из продуктов питания и вода, образующаяся в организме, составляет 0,9–1,2 л. При условном весе в 60 кг человек должен получить в сутки 2,4 л воды. То есть около 1,5 л он должен выпить. Лучше, если потребление этого количества воды распределяется в течение дня равномерно.
Иногда люди пьют больше этих цифр, иногда меньше. Здесь еще играет роль индивидуальная потребность и особенности питания. Кто-то пьет мало, но зато активно ест яблоки или другие фрукты, а может быть, любит овощное рагу или салат из огурцов, и этим получает необходимое количество жидкости. А кто-то именно пьет много чая, кофе или просто воды. При этом следует заметить, что избыточное употребление воды у здорового человека отрицательных явлений не вызывает. А вот при заболеваниях сердца и почек это может быть нежелательно. Эти органы начинают работать с дополнительной нагрузкой, повышается давление. С потом и мочой теряется какое-то количество минеральных солей и витаминов, что ослабляет организм.
