Разумеется, все люди имеют разный уровень физической подготовки. Одни активно занимались спортом в молодости и до настоящего времени продолжают поддерживать свою спортивную форму в меру возрастных возможностей. Другие в текучке дней за работой или бытовыми заботами давно оставили активные занятия физической культурой, переведя себя в разряд болельщиков, чаще – телевизионных, чтобы меньше терять времени. Они стали «теоретиками» спорта, обсуждающими проблемы футбола или хоккея за кружкой пива или в лучшем случае чашкой чая. Третьи вообще с молодых лет были далеки от спорта, предпочитая работу или другие формы досуга, дa и свободное время уже в этом возрасте каждый также проводит по-разному: одни трудятся в меру своих сил на дачном участке, а другие расслабляются, сидя перед телевизором в мягком кресле или лежа на диване.
Не секрет, что к пассивному образу жизни ведут блага цивилизации и, конечно, наша леность. Естественным следствием пассивного, малоподвижного образа жизни является появление на нашем теле лишних килограммов, которые постепенно начинают скрывать когда-то стройную, спортивную фигуру.
Несмотря на разные исходные позиции, разный возраст, всем показана двигательная активность в разумных пределах. Особенно это касается людей с излишним весом.
Сколько килокалорий теряется во время занятий физической культурой или спортивными играми, доступными в любом возрасте?
Вот некоторые данные по затрате килокалорий на один час физической нагрузки:
аэробика (низкой интенсивности) – 215 ккал;
бадминтон (средний темп) – 255 ккал;
баскетбол – 380 ккал;
бег трусцой – 450 ккал;
велосипед (езда со скоростью 25 км/ч) – 500 ккал;
зарядка (в среднем темпе) – 150 ккал;
лыжи (ходьба) – 435 ккал;
плавание (медленный темп) – 240 ккал;
плавание (кроль) – 560 ккал;
прыжки со скакалкой – 540 ккал;
ходьба в прогулочном темпе – 130 ккал;
ходьба в среднем темпе – 235 ккал.
Как выбор индивидуальной диеты зависит от личных вкусов, так и выбор двигательной активности зависит от вас лично, тут не может быть абсолютно верных рекомендаций для всех.
При индивидуальном подборе двигательной активности должны учитываться следующие факторы: возраст, пол, физическая подготовка.
Если вы давно не занимались физкультурой, а наибольшая физическая активность проявлялась в период ходьбы в магазин, то сначала лучше пойти к врачу и посоветоваться с ним, узнать о состоянии своего здоровья.
Пока всем можно рекомендовать одно: научитесь вставать в одно и то же время ежедневно и начинать свой день с утренней зарядки.
Перед тем как приступить к выполнению упражнений утренней зарядки, нужно запомнить ряд общих правил:
занятия следует проводить в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе, а не в душной комнате;
занятия надо проводить в свободной, не стесняющей движения одежде;
следить за своим дыханием при выполнении физических упражнений;
учитывая свой возраст, нужно сделать паузу или прекратить физическую нагрузку вообще, если вы почувствуете признаки переутомления или неприятные ощущения в своем организме;
• физическая активность должна приносить радость, а не быть тяжкой необходимостью.
Какой примерный комплекс физических упражнений для утренней зарядки можно использовать?
Интенсивность и длительность нагрузки каждый должен регулировать сам с учетом индивидуальных возможностей и с постепенным увеличением двигательной активности.
Примерный комплекс упражнений
Упражнение 1. Всегда начинайте утреннюю зарядку с медленной ходьбы на месте с постепенным ускорением; по возможности разнообразьте ходьбу высоким подниманием коленей (длительность 20–30 секунд).
Упражнение 2. Исходное положение (и. п.) – основная стойка (ноги нa ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища):
поднять руки в стороны на уровне плеч (начало вдоха);
руки вверх, одновременно подняться на носки, глядя на руки, подтянуться (глубокий вдох);
руки вперед на уровне плеч;
вернуться в исходное положение.
Упражнение выполнять в медленном темпе, следя за ритмичностью и глубиной дыхания. Повторить 5–6 раз.
Упражнение 3. И. п.: ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч:
руки вверх, ладони вместе, максимально наклониться вправо (выдох), вернуться в и. п. (вдох); руки вверх, ладони вместе, максимально наклониться влево (выдох), вернуться в и. п. (вдох). Упражнение следует выполнять в невысоком темпе, следя за ритмичностью и глубиной дыхания.
Разновидность упражнения
И. п.: ноги врозь, руки опущены вдоль туловища; совершать наклоны в сторону со скольжением ладоней вдоль и вниз по туловищу во время наклона. Повторить 5–6 раз.
Упражнение 4. И. п.: основная стойка; глубокое приседание, руки вперед (выдох), вернуться в и. п. (вдох). Повторить 5–7 раз.
Упражнение 5. И. п.: ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч; максимальный поворот влево (выдох), вернуться в и. п. (вдох), максимальный поворот вправо (выдох), вернуться в и. п. (вдох).
Упражнение выполняют в среднем темпе, следя за ритмичностью дыхания.
Упражнение 6. И. п.: ноги врозь, руки вдоль туловища; достать пальцами в наклоне (не сгибая колени) пол, лучше ладонями (выдох), вернуться в и. п. (вдох).
У лиц с выраженной абдоминальной формой ожирения (когда жировые отложения располагаются в области живота) могут возникнуть затруднения с выполнением этого упражнения (сгибание ног в коленях). Но уже через некоторое время после соблюдения диеты и регулярной физической нагрузки упражнение будет выполнимо, что явится показателем эффективности.
Это упражнение можно продлить: наклон вправо, коснуться вытянутыми руками пальцев правой стопы (выдох), вернуться в исходное положение (вдох), наклон влево, коснуться вытянутыми руками пальцев левой стопы (выдох), вернуться в и. п. (вдох).
Повторить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 7. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища; поднять ноги и, согнув в коленях, выполнять движения велосипедиста, вращающего педали, вернуться в и. п.
Вариант выполнения этого упражнения: подняв ноги, не сгибая колени, выполнить движение «ножницы».
Повторить 5–6 раз по 2–3 секунды с интервалом в 2–3 секунды.
Упражнение 8. И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе; прыжки на месте в течение 15–20 секунд. Выполняя последнее упражнение, плавно переходите на ходьбу на месте, постепенно снижая темп и нормализуя дыхание.
Предложенный комплекс физических упражнений, объединенных в утреннюю зарядку, может стать исходным пунктом, на основе которого каждый подберет для себя индивидуальные упражнения, определит интенсивность их выполнения и число повторений.
Обычно логическим завершением утренней зарядки являются водные процедуры или как минимум обтирания.
Кстати, занятие физическими упражнениями хорошо сочетать с общим закаливанием организма. Всем известно, что закаленные люди менее подвержены простудным заболеваниям.
После комплекса утренней зарядки оботритесь губкой, смоченной теплой водой, а потом вытрите кожу досуха. Постепенно температуру воды можно снижать, а вместо обычного обтирания принять душ. Вода – наиболее доступное средство закаливания в любое время года в домашних условиях, оказывающее на организм человека температурное, механическое и химическое воздействие.
По температурному воздействию на организм вода делится:
на холодную – до 16–20 °C;
прохладную – до 20–23 °C;
нейтральную (близкую к температуре тела) – 34–35 °C;
теплую – 36–40 °C;
горячую – свыше 40 °C.
Закаливание водой применяют в следующих формах: обтирание, обливание, душ, ванна, купание в открытом водоеме (река, озеро, море).
Но стоит повторить, что закаливание нужно начинать постепенно, учитывая возраст, пол, индивидуальное физическое состояние.
Многие говорят, что и хотели бы активнее заниматься оздоровлением, физическими упражнениями, но боятся одышки.
Во время проведения первой утренней зарядки, особенно у тех, кто длительное время не вспоминал, что существует такая форма двигательной активности, может ускориться дыхание, а у тучных людей возможна одышка. Вот почему в процессе физических упражнений необходимо следить за своим дыханием. Независимо от интенсивности выполнения физических упражнений дыхание должно быть ритмичным и глубоким, что лучше обеспечивает организм кислородом.
А почему же возникает одышка?
В обыденной жизни у каждого из нас дыхание носит поверхностный характер, в процессе которого в работу вовлечены не более 30 % объема легких. При постоянном поверхностном дыхании в легких появляется застой.
При физической нагрузке увеличивается количество потребляемого кислорода, что иногда люди пытаются компенсировать за счет учащенного дыхания. Но необходимо, чтобы дыхание было не быстрым и поверхностным, а глубоким, с максимальным использованием всего объема легких.
