Что изменила программа СБД
Улучшения СБД: Из таблицы видно, почему Майкл потерял почти 20 фунтов за шестинедельный курс СБД. Он сократил дневное количество калорий более чем на 3000 (с 4401 до 1365) и соли более чем на 4500 мг (с 5568 до 1033)! Поразительно, что он стал получать вместо 102 г в день только 14 г насыщенных жиров. Благодаря питанию по СБД здоровье Майкла идет на поправку.
Если вы хотите уменьшить количество соли и наслаждаться вкусной и здоровой пищей, одновременно избавляясь от избыточного веса, то обратите внимание на свое питание. Домашнее питание позволяет вам следить за выбором полезных продуктов, регулировать размер порций и проявлять гибкость в экспериментировании с новыми вкусами и продуктами. Блюда, рецепты которых здесь приводятся, очень просты в приготовлении и настолько вкусны, что вы забудете о соли!
Большинство рецептов предлагают полноценную еду, но есть и такие, к которым вы можете добавить какой-нибудь фрукт, овощной гарнир, кусочек хлеба или какой-нибудь напиток. В примечании под названием «Доведите блюдо до стандарта СБД» мы предлагаем вашему вниманию кое-какие идеи, но вы всегда можете заменить указанные там продукты другими, но той же категории: одни фрукты другими, зерновые другими зерновыми (например, кусок хлеба заменить 1/2 чашки риса), миндаль на грецкие орехи и т. п. Только следите, чтобы в результате вы получили такое же количество калорий и соли.
Вы, конечно, заметите, что в некоторых рецептах дается чуть больше 300 мг соли, но не волнуйтесь. Поскольку в некоторых блюдах содержится менее 300 мг соли, ваш дневной прием соли будет составлять около 1200 мг, что является нормой.
Помимо того что в этих рецептах используется мало соли, они обеспечат вас необходимой для здоровья дозой Чудодейственных Минералов. Во многие блюда эти минералы введены с большой выдумкой и изобретательностью. Но Звезды СБД не единственные источники калия, кальция и магния, поэтому в рецептах используются разнообразные фрукты, овощи, постные белки и другие продукты, богатые этими минералами.
Омлет с капустой и болгарским перцем
Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 11 мин. Всего: 21 мин. ВЫХОД – 1 порция.
2 белка крупных яиц
1/2 маленькой луковицы, нарезанной
1 крупное яйцо
1/2 среднего красного болгарского перца, тонко нарезанного
2 ст. л. нарезанного свежего базилика
1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
1 1/2 ч. л. канолового масла
1/2 ч. л. сушеного орегано
1 1/2 чашки нарезанной капусты
1 чашка нарезанной клубники
1/4 чашки воды
1. Смешать в миске яичные белки, яйцо и базилик. Отставить в сторону.
2. Смазать сковороду кулинарным спреем. Нагреть в ней на среднем огне 1 ч. л. канолового масла. Положить в масло капусту и тушить 2 мин, пока она не начнет размягчаться. Добавить воду и готовить около 3 мин, пока вода не испарится. Переложить капусту на тарелку и отставить в сторону. Вылить на сковороду оставшееся масло, поставить ее на средний огонь, положить в масло лук, перец, чеснок и орегано. Готовить 4–5 мин, постоянно помешивая, до средней готовности. Вернуть в сковороду капусту и готовить еще 1 мин. Переложить на тарелку.
3. Снова смазать сковороду кулинарным спреем и вернуть ее на плиту. Вылить на сковороду яичную смесь и уменьшить огонь до среднего. Жарить, приподнимая края омлета, чтобы неприготовленная жидкость стекла на дно, около 2 мин, пока он не схватится снизу. Перевернуть омлет и жарить еще 1 мин. Положить на омлет овощную смесь. Свернуть омлет пополам и переложить на тарелку. Подать с нарезанной клубникой.
Пищевая ценность 1 порции: 295 калорий, 13 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 19 г белка, 29 г углеводов, 7 г клетчатки, 228 мг соли.
Подготовка продуктов: 5 мин. Время приготовления: 7 мин. Всего: 12 мин. ВЫХОД – 2 порции.
1 чашка разведенного яичного порошка
1/2 чашки сыра рикотта
1 чашка нарезанной клубники
Сахарная пудра
1. Смазать сковороду кулинарным спреем и нагреть на огне. На горячую сковороду вылить яичную смесь и готовить, пока не схватится.
2. На половину омлета накрошить сыр рикотта. Осторожно прикрыть сыр второй половиной омлета и нагревать, пока растопленный сыр не начнет выползать с боков омлета.
3. Выложить на тарелку, сверху поместить ягоды и посыпать их сахарной пудрой.
Пищевая ценность 1 порции: 218 калорий, 9 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 4 г белков, 11 г углеводов, 2 г клетчатки, 300 мг соли.
ДОВЕДИТЕ БЛЮДО ДО СТАНДАРТА СБД
Подайте с маленьким бананом. (Всего 308 калорий и 301 мг соли)
Сэндвич с яйцом, рукколой и помидором
Подготовка продуктов: 5 мин. Время приготовления: 3 мин. Всего: 8 мин. ВЫХОД – 1 порция.
1 булка 100 калорий, разрезанная пополам
1 кружок помидора
1 крупное яйцо
1/4 чашки рукколы
1 ломтик швейцарского сыра
2 ч. л. несоленого кетчупа
1. Запечь булку в тостере.
2. Нагреть на среднем огне смазанную кулинарным спреем сковороду, вылить в нее взбитое яйцо и готовить 2 мин. Перевернуть яичницу, сверху положить ломтик сыра, накрыть крышкой и готовить еще 1 мин, пока сыр не растопится, а яичница не будет готова. Положить на тарелку нижнюю часть булки, на нее – кружок помидора, рукколу и яичницу. Смазать верхнюю половинку булки кетчупом и положить на яичницу. Подавать сразу.
Пищевая ценность 1 порции: 207 калорий, 8 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 14 г белков, 28 г углеводов, 8 г клетчатки, 275 мг соли.
Запеканка с сыром и беконом из индейки
Подготовка продуктов: 25 мин. Время приготовления: 45 мин. Всего: 1 час 30 мин. ВЫХОД – 4 порции.
1 маленькая красная луковица, нарезать
1/2 чашки тертого швейцарского сыра
1/2 зеленого болгарского перца, нарезать
2 крупных яйца
1/2 красного болгарского перца, нарезать 2 белка крупных яиц
2 ломтика постного бекона индейки, нарезать поперек волокон кусочками по 5 мм
1 3/4 чашки 1 %-го молока 4 ломтика мультизернового хлеба (4 унции), нарезать кубиками по 1 см
1 ч. л. сухой горчицы
1/4 чашки черного перца, смолоть
1. Разогреть на среднем огне сковороду, смазанную кулинарным спреем. Положить в нее лук и перцы. Готовить, помешивая, 8 мин, пока овощи не станут мягкими. Добавить бекон и готовить еще 2 мин. Снять с плиты и смешать с кубиками хлеба.
2. Смазать формочки или 4 горшочка на 2 чашки кулинарным спреем и поставить на противень. Разложить по горшочкам равными порциями подготовленную овощную смесь. Посыпать тертым сыром.
3. Сбить в миске яйца, белки, молоко, горчицу и черный перец. Разлить смесь равными количествами по горшочкам. Дать постоять минимум 20 мин или убрать в холодильник на 12 часов.
4. Разогреть духовку до 190 °C. Готовить 35 мин, пока смесь перестанет прилипать к лезвию ножа. Оставить на 10 мин, подавать горячей.
Пищевая ценность 1 порции: 225 калорий, 3 г насыщенных жиров, 18 г белков, 27 г углеводов, 6 г клетчатки, 316 мг соли.
ДОВЕДИТЕ БЛЮДО ДО СТАНДАРТА СБД
Подайте с 1 1/2 чашки нарезанного кубиками арбуза. (Всего 293 калории и 318 мг соли)
Брускетта с ягодами, бананом и сыром рикотта
Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 4 мин. Всего: 14 мин. ВЫХОД – 4 порции.
1 большой банан, нарезать
3/4 чашки сыра рикотта
1/2 чашки клубники, нарезать
5 ч. л. меда
1/2 чашки малины
4 ст. л. миндаля, нарезать
2 ч. л. лимонного сока
8 кусков хлеба с изюмом, запечь в тостере
1 ч. л. сахара
1. Смешать в миске бананы, клубнику, малину, лимонный сок и сахар. В маленькой миске смешать сыр рикотта с медом.
2. Разогреть на среднем огне сковороду. Положить в нее миндаль и, периодически встряхивая сковороду, слегка поджарить орехи в течение 4 мин. Переложить в миску и охладить.
3. Намазать каждый тост с одной стороны сырной смесью. Сложить их по два на тарелку. Разместить на каждый смесь банана с ягодами. Посыпать сверху миндалем и сразу подавать.
Пищевая ценность 1 порции: 325 калорий, 3 г насыщенных жиров, 11 г белков, 53 г углеводов, 6 г клетчатки, 262 мг соли.
