8. Лежа на полу, на спине, ноги вместе, колени согнуты. Одна рука лежит на животе, другая рука вытянута вдоль туловища ладонью вниз. Это исходное положение. Поднимите ягодицы на высоту спичечного коробка, задержитесь на несколько секунд (почувствуйте, как сокращаются мышцы живота) и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз, отдохните несколько минут и снова сделайте 8 повторов.
9. Для этого упражнения понадобится отягощение для ног. Это могут быть любые грузы, которые привязываются к голеностопным суставам. Лягте на пол на левый бок, ноги лежат вместе одна на другой. Нижнюю ногу согните в колене, голову придерживайте левой рукой (обопритесь головой на левую руку, согнутую в локте), а правую положите перед собой (для баланса). Это исходное положение.
Поднимите правую ногу (нога прямая), задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз, отдохните, повернитесь на правый бок и выполните упражнение 8 раз. Это полный цикл. Отдохните и сделайте еще один цикл. Идеальное выполнение – подъем ноги под углом в 45°.
10. Встаньте рядом со столом (на расстоянии 15–30 см от любой опоры), ноги расставьте на ширину плеч, спина прямая. Слегка опираясь о край опоры, медленно поднимитесь на носки (как можно выше), задержитесь на несколько секунд и так же медленно опуститесь на всю стопу. Повторите 8 раз, отдохните, не отходя от опоры, и снова сделайте упражнение 8 раз.
11. Для этого упражнения понадобятся стул с глубоким сиденьем (бедра должны располагаться на сиденье стула) и два отягощения, которые закрепляются поверх шнуровки кроссовок. Сядьте на стул, прислонившись к его спинке спиной, закрепите грузы, ладони положите на бедра. Выпрямляйте колени так, чтобы пятки были от пола на высоту спичечного коробка, а носки вытянуты. Задержитесь в этом положении на одно дыхание, а затем потяните пальцы ног на себя. И так 8 раз – стопы от себя и на себя. Затем опустите ноги на пол, отдохните и снова выполните упражнение 8 раз.
12. Положите гантели на пол так, чтобы вы могли между ними лечь. Лягте на спину, колени согните, ступни поставьте на пол на ширину плеч. Возьмите гантели так, чтобы локти были согнуты, предплечья оставались на полу параллельно друг другу. Ладони должны быть направлены в сторону ног, запястья на одной линии с предплечьем и локтем. Гантели находятся на середине груди. Вытолкните гантели вверх на вытянутых руках, задержитесь на несколько секунд и медленно опустите гантели в исходное положение. Сделав 8 раз, отдохните и снова повторите упражнение 8 раз.
13. Сядьте на стул, стопы на полу на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели (руки с гантелями опущены вниз). Поднимите одну гантель до уровня плеча (согните руку в локте), разворачивая запястье во время подъема так, чтобы большой палец оказался у вашего плеча (плечо не выдвигайте вперед). Задержитесь на мгновение, а затем опустите руку вниз. Повторите 8 раз и отдохните, затем перемените руку и снова сделайте упражнение 8 раз.
Упражнения для тренировки координации движений (профилактика падений)
1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища, голова приподнята. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут.
После того как вы уверенно справились с этим упражнением, можно его усложнить: медленно (полный круг за минуту) начинайте раскачиваться, не отрывая ступни от пола вперед, влево, назад, вправо и вперед.
2. Встаньте рядом с опорой (стеной), ноги поставьте на ширине плеч. Одной рукой придерживайтесь за опору, а другую руку вытяните в сторону. Поднимите колено на 15 см, носок поднятой ноги направьте к полу и поверните колено вращением бедра в сторону. Уприте ступню этой ноги в голень ноги опорной. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд (до 2 минут), опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется по 1 разу каждой ногой. Как только вы будете выполнять его уверенно, можно поднять в стороны обе руки (не придерживаться за опору).
3. Встаньте рядом со стеной (нужно будет пройти вдоль стены 10–20 шагов), касаясь ее для устойчивости рукой на уровне плеча. Голову держите прямо (смотрите перед собой, а не под ноги). Поставьте одну ступню перед другой так, чтобы пятка передней ноги касалась носков задней (образуется прямая линия из стоп). Идите так 10 или 20 шагов вперед, затем в обратном направлении. Отдохните и выполните еще раз. Как только вы почувствуете себя уверенно, выполняйте упражнение без поддержки.
Есть очень простое и достаточно точное средство самодиагностики остеопороза – измерение своего роста в динамике. Делайте это утром: снимите обувь, встаньте к стене так, чтобы носки и спина были вплотную прижаты к стене, смотрите прямо перед собой. Пусть кто-то положит линейку вам на голову и сделает отметку на стене на уровне вашей макушки. Осталось измерить это расстояние сантиметром.
Если ваш рост уменьшился по сравнению с прошлым годом на 1 см и более, то следует обратиться к врачу.
Симптомы остеопороза:
1) переломы даже от легких травм;
2) уменьшение роста на 2 см;
3) сгорбленная спина или искривленный позвоночник;
4) хроническая (постоянная) боль в спине в среднем или верхнем отделе позвоночника.
Не забудьте о питании, снабжающем организм достаточным количеством кальция и минералов.
...
Нормы потребления микроэлементов в сутки
Кальций – 800 мг, для женщины в постменопаузе – 1500 мг
Фосфор – 1200 мг
Магний – 400 мг
Железо – 18 мг
Цинк – 15 мг
Йод – 0,15 мг
...
Содержание кальция в мг на 100 г продукта
Коровье молоко – 122
Козье молоко – 143
Верблюжье молоко – 121
Молоко стерилизованное – 121
Творог нежирный – 120
Творог жирный – 150
Сливки 10 %-ные – 90
Сливки 20 %-ные – 86
Сметана – 85
Кефир – 120
Простокваша – 118
Йогурт без добавок – 120
Фруктовый йогурт – 100
Диетический фруктовый йогурт – 85
Пахта пастеризованная – 120
Сыр голландский – 1040
Сыр костромской – 900
Сыр российский – 1000
Сыр чеддер – 1000
Сыр швейцарский – 1000
Сыр рокфор – 639
Сыр плавленый – 300
Мороженое – 140
Хлеб ржаной – 21
Хлеб пшеничный – 31
Макароны – 19
Мак – 1717
Халва – 424
Какао – 55
Яйцо куриное – 55
Куриный желток – 136
Яичный порошок – 193
Сухой яичный белок – 74
Сухой желток – 262
Желатин – 460
Молоко сухое – 1000
Шоколад молочный – 199
Мед – 14
Какао-бобы – 28
Орехи грецкие – 124
Миндаль – 273
Фундук – 170
Баклажаны – 15
Капуста белокочанная – 48
Картофель – 10
Лук зеленый – 100
Лук репчатый – 31
Морковь – 51
Огурцы грунтовые – 23
Перец красный сладкий – 8
Редис – 39
Салат – 77
Свекла – 37
Томаты грунтовые – 14
Чеснок – 60
Дыня – 16
Тыква – 40
Абрикосы – 28
Вишня – 37
Груша – 19
Персик – 20
Слива – 28
Яблоки – 16
Лимоны – 40
Виноград – 30
Крыжовник – 22
Малина – 40
Черная смородина – 36
Белые грибы свежие – 36
Белые грибы сушеные – 184
Курага – 170
Изюм – 56
Инжир – 57
Апельсины – 35
Яблоки сушеные – 45
Финики – 45
Сельдерей – 240
Зеленая фасоль – 40
Зубатка полосатая – 17
Карп – 27
Кета – 20
Килька каспийская – 25
Ледяная рыба – 35
Линь – 31
Минтай – 0
Мойва – 32
Нототения мраморная – 0
Окунь морской – 29
Пикша – 23
Салака – 21
Сардины – 80
Сельдь атлантическая – 60
Скумбрия атлантическая – 37
Сом – 50
Ставрида атлантическая – 64
Щука – 43
Судак – 27
Треска – 27
Угорь балтийский – 17
Форель – 18
Хек – 30
Кальмар – 43
Креветки – 135
...
Содержание витамина С в мг в 100 г продукта
Капуста белокочанная – 60
Капуста брюссельская – 120
Капуста цветная – 70
Перец сладкий зеленый – 150
Перец сладкий красный – 250
Петрушка – 150
Укроп – 100
Хрен – 55
Апельсин – 60
Грейпфрут – 45
Лимон – 40
Мандарин – 38
Земляника садовая – 60
Крыжовник – 30
Облепиха – 200
Смородина черная – 200
Шиповник свежий – 470
Грибы белые сушеные – 150
Содержание макро– и микроэлементов в мг в 100 г продукта
Кроме физической нагрузки, питания с достаточным количеством кальция, могут понадобиться лекарственные препараты, помогающие бороться с остеопорозом (это решение принимает врач). Главными на сегодняшний день являются:
1) препараты, замедляющие разрушение кости (костную резорбцию): бисфосфонаты, кальцитонины, эстрогены;
2) препараты, усиливающие образование кости: фториды, анаболические стероиды, андрогены, гормон роста, соли стронция;
3) препараты, оказывающие многостороннее действие на кость: витамин D.
Препаратами первой линии считаются бисфосфонаты (фосамакс). Фосамакс применяется при остеопорозе у мужчин, у женщин (менопауза), при остеопорозе после применения глюкокортикоидов. Вместе с фосамаксом назначают препараты кальция по 500-1000 мг в сутки (с пищей или в виде препаратов) и витамин D по 400–800 ME (международных единиц).
Препаратом второй линии является миакальцик. При компрессионных переломах позвонков (боли в спине) применяют кальцитонин в сочетании с препаратами кальция и витамина D (или алфакальцидол).
