4) посмотрите в окно на небо, сосредоточьтесь на том, что вы там видите;
5) наберите воды в стакан и медленно выпейте ее, все свое внимание обращая на те ощущения, которые при этом у вас возникают;
6) встаньте прямо, ноги на ширине плеч, на выдохе наклонитесь так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите медленно, в течение 1–2 мин сохраняя такое положение, а затем медленно выпрямляйтесь.
Если вам удалось сделать все это, то вероятнее всего ваше состояние не является больше критическим. Однако, вполне возможно, что вы чувствуете себя при этом загнанными в какой-то тупик. О чем это говорит? Дело в том, что на языке вашего левого полушария мозга, которое оперирует образными представлениями, ощущение тупика (ловушки) в вашем внутреннем мире свидетельствует о том, что вы не имеете возможных выборов и очевидных решений. Из ловушки левого полушария можно выбраться при помощи правого полушария.
Если вы считаете, что заперты в ловушке, то совершите воображаемое перенесение в эту ловушку. Представьте, что вы свернулись калачиком внутри нее. Что вы чувствуете? Защищает ли она вас от чего-нибудь или кого-нибудь? Придумайте несколько способов, при помощи которых вы можете выбраться из ловушки, и сделайте это. Представьте, что вы сидите снаружи ловушки, в каком-нибудь приятном месте. Посмотрите вокруг, посмотрите на ловушку и почувствуйте разницу. А теперь вспомните какой-нибудь анекдот о пессимисте и оптимисте. Например, такой. Пессимист говорит: «Хуже уже не будет!» А оптимист отвечает: «Будет-будет!» Или такой. Пессимист выпил коньяк и сказал: «Клопами пахнет!» А оптимист раздавил клопа и сказал: «Коньяком запахло!» А теперь вспомните, чем отличается терапевт от психотерапевта: первый следует ОТ проблемы, поэтому спрашивает про ваши жалобы, а второй – К ее решению, а потому просит сказать, что могло бы вам помочь.
Одним словом, за неприятным событием нужно увидеть что-то полезное, а за проблемой – решение. И это возможно уже потому, что события в жизни любого человека не являются ни плохими, ни хорошими, а являются и теми и другими вместе. А далее следует приступить к серьезной работе: возьмите лист бумаги и напишите пять ситуаций будущего, которые пугают вас в связи с произошедшими событиями. А теперь в каждом из этих «ужастиков» найдите что-то полезное для себя. Получилось? Теперь вы надежно защищены, потому что готовы ко всему. А теперь ответьте на вопросы. 1. Если бы эта ситуация была смешной, то над чем бы вы посмеялись?
2. Как бы вы решили эту проблему, если бы были на двадцать лет старше? Или на двадцать лет моложе?
3. Что бы вы сделали, подумали, сказали, если бы столкнулись с противоположной проблемой?
4. Как бы эта ситуация выглядела с точки зрения другого человека?
5. Частью какой более крупной проблемой она является?
Если кризисная ситуация все таки оборачивается серьезной психотравмой, то попробуйте сделать следующее.
1. Поговорите с кем-нибудь о случившемся событии. Этот «кто-нибудь» может быть вашим отражением в зеркале – здесь главное выговориться.
2. Придумайте или вспомните что-то, что является большей проблемой, меньшей проблемой, проблемой такого же масштаба. «Все что угодно, лишь бы не было войны». В самом деле, эта проблема несравнима с войной.
3. Переосмыслите кризисную ситуацию как нечто положительное. Без юмора, конечно, не обойтись, попробуйте пошутить над собой и ситуацией.
4. Перестаньте обвинять себя, потому что, если бы вы могли, вы бы поступили иначе.
5. Выделите идеи, причины этой ситуации, по каким правилам вы жили, чем руководствовались при этом. Подвергните их переработке.
6. Определите, чему из всего этого можно научиться, и какой положительной цели все это служит в вашей жизни. Что хочет сказать вам жизнь языком этих событий?
7. Сделайте необходимые выводы из случившегося, определите правила, навыки и умения, которые вам, возможно, понадобятся.
А теперь можно потренироваться. Упражнение называется «Тренировка мышечного расслабления». Суть упражнения состоит в чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц. Цель упражнения не в тренировке мускульной силы, а в концентрации внимания на мышечных ощущениях.
Правила выполнения упражнения.
1. Начинать следует с напряжения мышц. Мышцы напрягать постепенно, плавно, на фоне одновременного спокойного вдоха. Довести напряжение мышц до максимума и запомнить это ощущение.
2. Свободно выдохнуть и одновременно расслабить мышцы. Почувствовать контраст в ощущениях, зафиксировать в памяти это состояние.
3. Упражнение отрабатывается последовательно, на отдельных группах мышц, упражнение выполняется 2–3 раза:
1) упражнения для мышц рук и плечевого пояса;
2) упражнения для мышц ног;
3) для мышц спины;
4) для мышц затылка и шеи;
5) для мышц лица.
Упражнение «Дыхание»
Цель: расслабление, понижение уровня агрессии, снижение тревожности.
Вдох на 8 счетов, пауза на 4 счета, выдох на 8 счетов, пауза на 4 счета, повторить.
Продолжительность 15 мин. Во время выполнения упражнения стараться думать только о дыхании, можно представлять воздух, который вдыхаешь в виде некой субстанции, которая проникает в легкие, очищает кровь и, собрав весь «мусор», выходит из тела при выдохе.
Упражнение «Разделенный экран»
Цель: снижение негативных воспоминаний, агрессивности, тревожности.
1. Закройте глаза и представьте себе экран, разделенный посередине надвое.
2. На одной половине представьте ситуацию, связанную с нежелательным поведением, а затем эту часть экрана оттолкните от себя подальше, в самый конец комнаты.
3. На другой половине экрана вообразите ситуацию, более приемлемую для вас, потом приблизьте эту часть экрана к себе. При этом картинка с нежелательной ситуацией останется далеко.
4. Можно повторить несколько раз.
Упражнение «Двойное зеркало»
Цель: снижение влияния негативных воспоминаний, агрессивности, тревожности.
1. Закройте глаза и представьте себе, что стоите между двух больших зеркал.
2. В зеркале за спиной вы представляете себя таким, какой есть, без изменений. Отражение это постепенно тает, становится бесцветным и бесформенным и исчезает совсем.
3. Обратите внимание на стоящее перед вами зеркало, в нем вы видите себя таким, каким хотите стать. Отражение в зеркале яркое, цветное, полное жизни. Вы начинаете приближаться к нему, сливаясь с ним.
Упражнение «Костюм уверенности»
Цель: обретение внутреннего покоя и уверенности.
Представьте тот костюм или элемент одежды, в котором вы чувствуете себя спокойно и уверенно. Хорошо прочувствуйте это состояние: как сидит этот костюм, как ткань касается вашего тела, как вы двигаетесь в нем, как расправлены ваши плечи. В любой момент вы можете вспомнить, что в вашем мысленном гардеробе есть такой костюм, и вы можете мысленно одеть его и почувствовать себя спокойно и уверенно.
Упражнение «Звуки Вселенной»
Цель: расслабление, релаксация, уменьшение тревожности, изменение эмоционального состояния на ресурсное.
Сконцентрируйтесь только на звуках в комнате, в которой вы находитесь. Что вы слышите? Перечислите эти звуки. Найдите источник каждого из этих звуков. Какие звуки вы слышите в ближнем окружении комнаты (квартиры, дома)? Перечислите их и найдите источники. Что вы слышите на улице ближе к вашему дому? Какой самый отдаленный звук вы слышите? В чем его источник? Теперь вы возвращаетесь в здесь и сейчас.
Упражнение «Быстрый транс»
Цель: снижение агрессивности, нормализация эмоционального фона. Вытяните вперед руку и смотрите на кончик указательного пальца, начните приближать к своей переносице указательный палец, не отрывая взгляда от его кончика, пока не коснетесь переносицы. Только после этого на несколько секунд закройте глаза. Проделайте 2–5 раз.
Следует сказать, что оптимальное психическое состояние не возникает само по себе, это продукт усилий самого человека. Способность сохранять душевное равновесие, положительный эмоциональный тонус, умение трезво смотреть на ситуацию – это производные от умения контролировать себя и регулировать свое состояние. Владение приемами психической саморегуляции облегчает все виды адаптации, способствует преодолению сложных психических состояний, в том числе посттравматических стрессовых расстройств.
Те упражнения, которые были приведены выше, способствуют снятию напряжения. Есть и другие методики, тренирующие навык релаксации (расслабления), например самогипноз. «Счастливая жизнь начинается со спокойствия ума», – так сказал Цицерон, и любой человек может овладеть техникой контроля над сознанием. На сегодняшний день общепризнанным является то, что методом выбора для восстановления психической работоспособности являются медитация и самогипноз. Основное различие между медитацией и самогипнозом заключается в том, что медитация помогает на время уйти от проблем, гипноз помогает их решить. Самогипноз – это нечто большее, чем простое погружение в себя. Он помогает принятию решений и может стать хорошим средством самозащиты. Для этого важно заранее продумать программу, учитывающую ваши цели. Если вы имеете возможность общаться с профессиональным психологом, то он непременно уже на первой встрече предложит вам продумать цель, которой вы хотели бы достичь. Но если такой возможности нет, работу по целеполаганию можно провести самим. Тогда сеансы самогипноза помогут вам осуществить поставленную задачу.
