Поднимите левую руку вверх, ближе к уху, разверните ладонь. Рука прямая. Продолжайте растягиваться вправо, вес тела распределите равномерно на обе ноги, стопы плотно прижаты к полу. Улыбнитесь и расслабьте мышцы лица.
Выполните упражнение 2–3 раза в динамике и затем с задержкой в позе.
Вариант с использованием стены. Встаньте вплотную к стене. Ягодицы, лопатки и по возможности затылок должны ее касаться. Если тяжело, воспользуйтесь стулом. Поставьте его со стороны правой ноги. Опускайте руку не на ногу, а на спинку стула или на сам стул. Так в первое время вам будет легче удерживать положение. Стена в данном случае будет помогать сохранять одну плоскость при наклоне к ноге и поддерживать равновесие.
Сделайте упражнение аналогично в другую сторону, к левой ноге, затем вернитесь в устойчивое положение (тадасана), ноги слегка разведены. Отдыхайте столько, сколько необходимо, направив внимание внутрь себя.
Эффект. Эта поза для разворота таза. Улучшает приток крови в нижнюю часть живота и половые органы. Укрепляет ноги и боковые мышцы.
Асана 8. «Воин», вариант 1 (вирабхардасана 1).
Описание. Исходное положение аналогично предыдущему. Можете также использовать стену. Стопы разверните влево. Присядьте, согнув левую ногу в колене, но правая должна остаться прямой, напряженной и подтянутой. Сохраняйте одну плоскость, в варианте с использованием стены ягодицами и лопатками касайтесь ее. Не наклоняйтесь в корпусе. Спина остается ровной.
Сделайте 3–4 приседания на левой ноге так, чтобы по возможности расположить левое бедро параллельно полу (то есть между бедром и голенью должен образоваться прямой угол). При этом сохраняйте положение таза (не разворачивайте его) – лучше не так низко присесть, но сохранить положение. При следующем приседании задержитесь в позе и поднимите прямые руки параллельно полу, ладони разверните кверху. Руки должны быть напряжены. Представьте, что вас растягивают за руки в противоположные стороны. Толкайте левое бедро и колено назад, к стене, еще больше разворачивая тазобедренную часть. Задержитесь в позе исходя из вашего самочувствия от 20 с до 1 мин.
Сделайте упражнение аналогично в другую сторону, затем вернитесь в основную стойку (тадасана) и отдыхайте несколько секунд, используя дыхание «уджай».
Эффект. Укрепляет мышцы ног, рук и спины. Делает тазобедренный сустав более подвижным, раскрывает паховую область, улучшая приток и циркуляцию крови в нижней части туловища.
Асана 9. «Воин», вариант 2 (вирабхардасана 2).
Описание. Расстояние между ногами – как в позе «воин», вариант 1. В случае использования стены отступите от нее чуть дальше, так, чтобы вы могли развернуть таз и корпус максимально влево (в сторону левой ноги). Сохраняйте спину прямой, мышцы живота расслабленными. Для устойчивости можете прижаться левым боком к стене. Сделайте 3–4 приседания на левой ноге, правая при этом остается прямой и подтянутой, стопа плотно прижата к полу. Сгибайте ногу на выдохе, возвращайтесь на вдохе. Стремитесь присесть так, чтобы левое бедро оказалось параллельным полу (прямой угол между голенью и бедром). Во время приседания сохраняйте разворот корпуса и таза. Для поддержки вы можете упереться руками в левое бедро. Затем задержитесь в этой позе. Если вы чувствуете себя устойчиво, то сложите ладони вместе («намаете») и, согнув руки в локтях, задержите кисти на уровне грудной клетки (как при знаке приветствия в восточных странах). Удерживайте положение, распределите вес тела равномерно на обе ноги.
Сделайте упражнение аналогично в другую сторону, для левой ноги, затем вернитесь в основную стойку и отдыхайте.
Эффект. Эта поза подключает не задействованные ранее мышцы и связки, прекрасно дополняя предыдущие асаны, разрабатывает тазобедренную часть.
Асана 10. «Танцующий Шива» (натараджасана).
Описание. Исходное положение, как в позе «треугольник» (расстояние между ногами примерно равно длине вашей ноги). Разверните стопы друг от друга. Разворот стоп должен быть равен развороту бедер.
Соедините ладони вместе на уровне груди («намаете»). Мягко приседайте на выдохе и выпрямляйте ноги на вдохе. Выполните 2–3 раза. Затем присядьте в очередной раз и задержитесь в позе столько, сколько возможно без перенапряжения. Держите спину прямой, старайтесь не прогибаться в пояснице, подайте таз немного вперед.
Эффект. Воздействует на тазобедренную часть, укрепляет бедра.
Асана 11. Наклон с широко расставленными ногами (прасарита падатасана).
Описание. Исходное положение, как в предыдущей асане, но стопы параллельны друг другу. Сгибая ноги в коленях, мягко опустите руки на пол по центру между ногами, растягивая заднюю поверхность ног. Затем, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз, стремитесь головой к полу между ног.
Не находитесь в положении вниз головой долго, если чувствуете прилив к ней крови и при высоком давлении. Лучше в этом случае поднять голову или вернуться в исходное положение.
Асана 12. «Ворона».
Описание. Ноги чуть шире бедер, руки в «намаете». Разверните стопы носками друг от друга так, чтобы почувствовать устойчивость. Аккуратно приседайте на корточки до крайнего положения, стараясь держать пятки на полу и полностью присесть. Упритесь локтями в бедра, отталкивая их друг от друга. Смотрите вперед, не напрягайте живот. Держите спину максимально прямо и вертикально. Дыхание глубокое.
Дополнительно. Поднимайтесь поочередно на носки, больше растягивая таким образом связки тазобедренной области и улучшая подвижность суставов.
Если вам тяжело, выполняйте упражнение, прижавшись спиной к стене. Можете также опираться руками о пол.
Будьте аккуратны на 8-м и 9-м месяцах беременности.
Эффект. Расширяет тазобедренную часть, подготавливает к родам.
Асана 13. «Бабочка».
Описание. Сядьте на коврик и соедините стопы. Обхватите руками носки или упритесь руками в пол за спиной и подтяните стопы ближе к паху. Держите спину прямо. Начните пружинистые движения бедрами вверх-вниз, вначале быстро, затем медленно в течение 20 с. Теперь остановитесь и постарайтесь приблизить бедра к полу.
Можете попросить супруга или кого-либо, кому вы доверяете, слегка надавить руками на ваши колени или бедра сверху. Это нужно делать очень осторожно, согласовывая усилие надавливания с вами. Можно также самостоятельно слегка наклониться вперед. Удерживайте это положение. Дышите методом «уджай», расслабляя тазобедренный сустав и связки.
Чтобы было легче держать спину прямо, можете сесть спиной к стене, но не следует к этому привыкать. Можно также использовать небольшое возвышение, например подложить под ягодицы сложенное в два слоя одеяло.
Асана 14. Наклон с широко разведенными ногами.
Описание. Раздвиньте ноги как можно шире. Плавно поднимите руки вверх и мягко наклонитесь к правой ноге с небольшим разворотом в правый бок так, чтобы корпус и живот оказались не прижатыми к ноге, а возле нее. Задержитесь в этом положении, продолжая свободно дышать.
Поднимитесь обратно и наклонитесь к левой ноге, затем сделайте мягкий наклон к центру без длительной задержки в позе.
Можете также выполнить мягкое круговое движение корпусом через центр в одну сторону и в другую.
Асана 15. Легкое скручивание сидя (ардха матьсендрасана).
Описание. Левая нога выпрямлена на полу, правую согните в колене и поставьте стопу на пол за колено левой ноги. Согните правую руку и перенесите ее локоть за правое бедро. Отталкиваясь правым локтем и предплечьем от правой ноги, слегка разверните корпус и голову влево, стараясь посмотреть через левое плечо назад. При этом держите позвоночник в вертикальном положении и делайте разворот вокруг своей оси (макушка остается в одной точке). Выполните упражнение 2–3 раза в динамике и затем задержитесь в позе.
Сделайте аналогичное скручивание в другую сторону.
На 7-9-м месяцах беременности можно ставить стопу согнутой ноги не за колено, а за голень другой или оставить ноги выпрямленными, чтобы не происходило давления на живот.
Эффект. Раскрепощает позвоночник и укрепляет мышцы спины.
Асана 16. Упражнение для мышц живота.
