2-е упражнение отрабатывает способность произвольно расширять кровеносные сосуды в той же последовательности, что и мышечное расслабление. При этом должно возникнуть ощущение тепла. Мысленно сосредоточьтесь на кисти руки и представьте, как сосуды, наполненные кровью, расширяются. «Увидьте», как по ним течет горячая кровь.
3-е упражнение отрабатывает способность произвольно управлять дыханием. Для этого наблюдайте за своим дыханием и постепенно его «тормозите». Плавно, без шума делайте вдох и медленно-медленно выдох.
4-е упражнение отрабатывает способность произвольно расширять кровеносные сосуды внутренних органов. Для этого представляйте сначала орган, потом – его кровеносные сосуды, по которым течет горячая ярко-алая кровь.
5-е упражнение учит способности произвольно изменять ритм сердцебиений в сторону как учащения, так и урежения. Для урежения сокращений представьте себя спокойным и задайте мысленно счет-ритм урежения: раз, два, три. И снова: р-а-а-з, д-в-а-а, т-р-и-и.
6-е упражнение направлено на управление сосудистыми реакциями, но уже в области головы, причем таким образом, чтобы вызвать сужение кровеносных сосудов. Для этого необходимо представить прохладу, ветерок в области лба и головы.
Ниже приведена тренировка каждого из упражнений. Текст читается медленно, с расстановкой, в нем не должно встречаться никаких отрицаний типа «не», «нет» и т. д., а только утвердительные фразы.
Упражнение 1
1. Положение моего тела сво-бо-д-но-е-е, рас-слаб-лен-но-е-е, ком-форт-но-е-е. Мое вни-ма-ни-е-е сос-ре-до-то-че-н-о-о на физическом те-ле-е. Я по-л-но-сть-ю-ю ощу-ща-ю-ю сво-е-е те-ло-о.
(Все последующие фразы надо именно так, растягивающе, читать или мысленно произносить.)
2. Мне очень хорошо и спокойно. Я мысленно в беззаботном детстве. Все заботы исчезли, я спокоен. Я погружен в покой и беззаботность. В этом состоянии легко вырабатывается и закрепляется способность управлять своим состоянием, своим телом. Я контролирую свое тело.
Я полностью спокоен. Я погружаюсь в мир физического тела. Мое «Я» проникает в каждую клеточку моего тела. Каждая клеточка моего организма слушает и выполняет мои команды.
3. Я сосредоточил свое внимание на лице. Я чувствую и расслабляю мышцы лба, губ, щек, шеи. Мои веки тяжелеют и закрываются. Я мысленно «смотрю» в область лба. Мои челюсти расслаблены, язык свободен.
Мое лицо расслаблено и умиротворено. Я глубоко-глубоко спокоен.
4. Мышцы шеи мягки, как пух. Мышцы спины, живота полностью расслаблены. Мое туловище расслаблено, как кисель.
5. Мой вдох тих и спокоен. Мой выдох продолжителен и длинен. Пауза на выдохе очень приятна мне. Я дышу тихо и спокойно. Все тише и тише. Мое дыхание неслышно, легко и спокойно. Оно приносит мне покой и умиротворение. Я растворяюсь в нем.
6. Моя правая рука становится тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой. Правая рука становится тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой. Рука стала тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой. Стала тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой. Тяжелой, тяжелой, тяжелой.
7. Моя левая рука становится тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой (повторить то же самое, что и для правой руки).
8. Мои руки тяжелые. Я ощущаю приятную тяжесть в руках. Мне очень нравится эта тяжесть.
9. Моя правая нога становится тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой. Тяжелой (повторить то же самое, постепенно уменьшая формулировку на одно слово, но увеличивая утвердительность каждого слова).
10. Моя левая нога становится тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой (повторить то же самое, что и для правой ноги).
11. Мое туловище становится тяжелым, тяжелым, тяжелым, тяжелым, тяжелым (повторяете то же самое, постепенно уменьшая формулировку на одно слово).
12. Мой организм тяжел. Я очень тяжел. Я расслаблен. Я очень р-а-с-с-л-а-б-л-е-н.
Я очень тяжел. Я расслаблен. Я очень р-а-с-с‑л-а-б-л-е-н. Я расслаблен. Я очень р-а-с-с-л-а-б-л-е-н. Я очень р-а-с-с-л-а-б-л-е-н. Р-а-с-с-л-а-б-л‑е‑н.
(После того как вы добились чувства тяжести во всем теле, «отключаетесь» и лежите в расслабленном состоянии без мыслей и прочих ощущений некоторое время).
13. Я отлично отдохнул в расслабленном состоянии. Я чувствую силу. Я чувствую свежесть. Я прекрасно отдохнул. Я чувствую творческую, созидающую силу!
14. Мое дыхание становится энергичнее. Я сильно делаю вдох. Выдох самопроизволен. Мощный вдох – свободный выдох. Вдох – я полон сил. В‑ы-д-о-х – ушли остатки тяжести. Вдох – Божественная Сила переполняет меня. Я свеж, здоров, полон творческой энергии.
Сжимаю кулаки, сильно потягиваюсь, открываю глаза… Легко поднимаюсь. Я обновлен, наполнен Божественной Силой.
Это примерная схема одного занятия аутогенной тренировки с отработкой только расслабления. После того как вы научитесь хорошо расслабляться, можно переходить после пункта 5 сразу к пункту 12.
Упражнение 2
Начинаете его отрабатывать только после того, как вы полностью освоите первое, то есть легко и в любое время сможете вызывать чувство тяжести – расслабления во всем теле. В этом и последующих упражнениях первые пять пунктов повторяются из первого.
6. Я очень р-а-с-с-л-а-б-л-е-н. Правая рука становится теплой. Правая рука стала теплой. Рука становится теплой. Правая рука стала теплой. Правая рука стала теплой. Рука стала теплой.
7. Левая рука становится теплой. Левая рука стала теплой (далее идет уменьшение, как в п. 6).
8. Приятное, целебное тепло наполнило мои руки. Тепло пульсирует в кончиках моих пальцев, в моих руках, в моих плечах. Мои руки излучают сильный жар.
9—10. Последовательно прорабатываете по вышеуказанной схеме правую и левую ноги.
11. Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп. Тепло поднимается в мои голени. Приятный жар заполнил мои бедра. Мои ноги излучают раскаленный жар. Мои ноги очень теплые.
12. Тепло волнами наполняет мой живот. Волны тепла разливаются по моей груди. Мое тело полностью теплое, по нему циркулирует приятный жар.
После того как вы добились ощущения теплоты во всем теле, полежите некоторое время, прочувствуйте это исцеляющее тепло каждой клеточкой своего организма.
13. Я прекрасно прогрел свой организм. Я юн, свеж, полон сил!
14. См. 1-е упражнение.
Над полным овладением этого упражнения вам придется потрудиться гораздо дольше, но его целебный эффект гораздо сильнее и ярче будет действовать на организм, чем первое.
Упражнение 3
Это упражнение осваиваете после хорошей отработки второго.
6. Мое тело полностью теплое, по нему разлит приятный жар. Все мое внимание поглощено дыханием. Я растворяюсь и сливаюсь с моим дыханием. Я вдыхаю спокойствие, здоровье, животворящую Божественную Силу. С выдохом выбрасываю вон усталость, болезни, беспокойства. Я так всегда поступаю – сила входит в организм со вдохом, болезнь с выдохом – вон из тела. Вдыхаемая Божественная Сила скапливается возле моего пупка в виде приятной теплоты. Вдыхаемая Божественная Сила скапливается все больше и больше, я могу послать ее в любой орган моего тела, в любую клеточку органа. Ее целебное тепло исцелит меня от любой хвори. От любой болезни. Так будет всегда! Так будет всегда!
Полежите так некоторое время, понаблюдайте за Целительной Силой, попробуйте ею управлять по своему желанию, направляя в ту или иную часть тела и чувствуя, как она переливается в вас.
Далее сразу переходите к п. 14.
Упражнение 4
6. Вдыхаемая Божественная Сила – сильный целительный жар сосредоточен под моим пупком. С каждым вдохом я посылаю в область пупка поток юной Животворящей Силы. С каждый выдохом я направляю ее целительным потоком в (орган по вашему желанию) поджелудочную железу. Я «вижу», я чувствую наполненные Целительной Силой клеточки и сосуды поджелудочной железы. Я «вижу» и чувствую целительный жар в поджелудочной железе, в каждой ее клеточке. Я «вижу» и чувствую могучий поток божественно-юной крови, омывающей каждую жилочку, каждую клеточку поджелудочной железы. Поджелудочная железа возрождается, становится молодой и сильной. Моя поджелудочная железа юная и богатырская. Моя поджелудочная железа прекрасна юной, Божественной Силой. Я чувствую, я радуюсь ее юной силе! Так будет всегда, в любое время.
Некоторое время полюбуйтесь обновленным органом и переходите к п. 14.
Упражнение 5
После того как вы освоите в совершенстве предыдущее упражнение, вам не составит труда произвольно менять сердечную деятельность. Это полезно делать в тех случаях, когда в области сердца возникают неприятные ощущения или боли. Давно замечено, что болевые ощущения в сердце исчезают при согревании левой руки, при этом происходит рефлекторное улучшение кровоснабжения сердечной мышцы.
Вы можете воспользоваться формулой 4-го упражнения, вставив в нее разогрев левой руки или непосредственно воздействуя на само сердце, посылая в него силу, тепло и кровь. Выход из аутогенной тренировки – п. 14.
