Завершение упражнения: выход из шавасаны
Выполнение упражнения может привести к тому, что вам захочется спать. Если это не входит в ваши планы и вы не собираетесь отходить ко сну, нужно совершить плавный выход.
Потяните к себе носок левой ноги, затем – правой. Затем потяните к себе оба носка. Соедините руки в замок и медленно поднимите вверх, выворачивая и потягивая их. Вслед за руками, потянитесь всем телом. Плавно сядьте и лишь затем вставайте и возвращайтесь к повседневным заботам.
Специальные асаны для лечения и профилактики болезней позвоночника
Бхуджангасана (поза кобры)
Практическая польза: благотворно влияет на весь позвоночник, улучшает осанку, снимает запоры, улучшает работу почек, тонизирует яичники и матку, нормализует менструальный цикл.
Положение тела напоминает позу кобры, голова которой с распущенным капюшоном поднята в боевой стойке. Движения повторяют движения змеи.
Вход в асану
Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, носки ног оттянуты назад, подбородок касается пола. Руки согнуты: локти едва касаются тела, а кончики пальцев находятся на уровне плеч (рис. 7.3).
Выполнение: на вдохе голова начинает двигаться вперед и максимально поднимается. После того как подняли голову, поднимите плечи за счет мышц спины, а вслед за ними верхнюю часть туловища, но удерживая живот на полу. Руки расслаблены. Как только вы почувствуете, что мышцы спины сократились полностью, продолжите подъем корпуса, помогая уже руками (рис. 7.4).
Основное положение
Удерживайте эту позу. Руки напряжены, локти чуть согнуты и касаются тела. Плечи опущены, лоб обращен вверх. Бедра, ягодицы, икры расслаблены. Область лобка находится на полу. Поза вначале освоения сохраняется 5–10 секунд – дыхание произвольное, затем это время продлевается до 1 минуты. Концентрируйте внимание на всем позвоночнике, почках и области крестца.
Выход из асаны
Чередуя напряжение мышц рук и спины, выполните действия, обратные тем, что были сделаны при входе в асану. На выдохе медленно, за счет расслабления мышц спины, оставляя напряженными руки, начинайте опускать сначала туловище, затем плечи и голову. Если при подъеме подключались руки, то теперь в этом месте расслабьте их и продолжайте опускаться за счет мышц спины, пока выдвинутый вперед подбородок не окажется на полу. После этого положите голову на лоб, согните руки в локтях и поместите их перед лицом, ладони вместе или чуть расставлены. Расслабьтесь, положите голову поудобнее – на щеку, на руки, на пол. При выходе из асаны ваше внимание должно быть сосредоточено сначала на щитовидной железе, затем оно концентрируется на голове, затылке, шее и, наконец, переходит на позвоночник.
Повторите 3–5 раз.
Характерные ошибки: руки слишком выдвигаются вперед, за счет чего они полностью выпрямляются, и это не дает возможности продолжать движение. Локти отодвинуты от тела. Резкие движения во время входа и выхода. Начало движения спиной вверх прежде, чем голова начинает подниматься.
Ардха Салабхасана (половинная поза кузнечика)
Практическая польза: излечивает начальную стадию простуды, облегчает течение болезни.
Вход в асану
Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз. Подбородок выдвинут вперед и лежит на полу. Ноги соединены вместе (рис. 7.5).
Выполнение: обопритесь на правую руку и плавно поднимите правую ногу. При этом правая сторона остается расслабленной, а основная тяжесть переносится на живот. Оставайтесь в этой позе несколько секунд и затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же другой ногой. Дыхание произвольное.
Характерные ошибки: сгибание ног, напряжение икроножных мышц, вытягивание носков.
Випарита-карани (стойка на локтях)
Практическая польза: улучшает деятельность щитовидной железы и организма в целом – оказывает благотворное влияние на системы кровообращения и дыхания. Поддерживает состояние молодости, мужскую потенцию. Предотвращает расширение вен.
Вход в асану
Исходное положение: лежа на спине. Руки вдоль туловища, ладони опираются о пол (Рис. 7.6).
Выполнение: на вдохе медленно поднимите прямые ноги, затем таз. Под него подставьте руки с опорой на локти. Пальцы ног находятся на уровне глаз, спина расслаблена, таз висит на руках, ноги чуть согнуты в коленях. Оставайтесь в этом положении на первых порах полминуты, затем продлите время выполнения асаны до 5–7 минут.
Выход из асаны
Приподнимите таз, положите руки на пол ладонями вниз. Удерживая равновесие, опустите спину, вслед за ней опустите прямые ноги и расслабьтесь. В процессе выполнения сосредоточьте внимание на щитовидной железе.
✓ Характерная ошибка
Отрыв головы от пола при опускании ног.
Пашимонтасана (складывание вперед, сидя с прямыми ногами – поза заднего растягивания)
Практическая польза: стимулирует работу клеток нервной системы, особенно в позвоночном отделе, восстанавливает гибкость позвоночника. Укрепляет поясничные и брюшные мышцы. Улучшает пищеварение, работу печени, почек, селезенки, кишечника. Приостанавливает развитие диабета. Уменьшает жировые отложения на животе, бедрах. Улучшается кровоснабжение органов, расположенных в брюшной полости, – восстанавливается их функционирование.
Вход в асану
Исходное положение: лежа на спине.
Выполнение: на вдохе положите руки за голову и потянитесь пятками вперед. Расслабьтесь и дышите свободно. Закройте глаза. Соедините ноги и, не меняя положения головы, медленно поднимите расслабленные руки вверх. На выдохе опустите руки к бедрам, одновременно поднимая голову и плечи, оставляя спину прижатой к полу, глаза при этом сквозь закрытые веки «смотрят» на кончики пальцев ног. Перед касанием руками бедер переведите взгляд на колени. Опустив руки, тут же начинайте поднимать спину, скользя руками вперед по ногам (рис. 7.7).
Оказавшись в положении сидя, выпрямите спину и продолжите наклон вперед с прямой спиной, подав подбородок вперед и вверх. Возьмитесь руками за ступни, постарайтесь коснуться подбородком коленей. Расслабьте мышцы спины и выдвигайте подбородок вперед. Тело должно походить на складной нож. Старайтесь, чтобы грудь покоилась на ногах, локти касались пола. Ноги все время остаются прямыми. Если не удается настолько согнуться, захватите руками ноги в области лодыжек. Если не удается подъем, начинайте вход в асану из положения сидя.
Основное положение
После того как тело максимально сложилось, втяните живот и удерживайте его в этом положении на паузе после выдоха до тех пор, пока не возникнет желание сделать вдох. Существует иной вариант дыхания: ослабив напряжение в коленях и удерживая спину прямой и неподвижной, выполните несколько вдохов и выдохов животом.
Продолжительность пребывания в асане зависит от времени, которое вы способны удерживать паузу на выдохе, или составляет 5–10 вдохов-выдохов. Внимание концентрируется на солнечном сплетении или на растяжении позвоночника и мышц спины.
Выход из асаны
Сделайте выдох. На паузе после выдоха медленно поднимайте прямую спину до угла 45°. Затем продолжите подъем, медленно вдыхая. Руки не отрывайте от бедер до тех пор, пока бо€льшая часть спины не коснется пола. Оказавшись в исходном положении, восстановите дыхание и расслабьтесь. Повторите упражнение не более 3 раз. Внимание сконцентрировано на том, чтобы спина была прямой.
Характерные ошибки: спина поднимается, но руки еще не находятся на бедрах; тело складывается рывками; сгибаются колени; быстрое возвращение в исходное положение; напрягаются мышцы спины – складывание осуществляется с помощью рук, а не из‑за расслабления мышц спины.
Ардха Чакрасана (половинная поза круга, мостик)
Практическая польза: увеличивает гибкость позвоночника, исправляет осанку, активизирует солнечное сплетение и набор им энергии. Предупреждает старение.
Вариант 1. Подготовительный (может выполняться перед позой плуга)
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: согните ноги в коленях, поставьте ступни на ширине плеч параллельно, по возможности ближе к тазу. Выдохните и на небольшом вдохе поднимайте живот вверх, помогая себе руками и стараясь, чтобы он оказался как можно выше. Голова и плечи не отрываются от пола (рис. 7.8).
