1. Присматривайтесь к привычкам и принципам питания стройных людей. Учитесь их непривязанности к еде.
2. Приготовьте еду и красиво сервируйте стол. Достаточно просто протереть его и убрать лишние предметы (книги, газеты, ноутбук, лишнюю посуду, согнать домашнего любимца и пр.). При желании можно постелить салфетку или новую скатерть и зажечь свечи. Выберите красивую тарелку и аккуратно разложите на ней еду. Поставьте приборы, сядьте, расслабьтесь и просто посмотрите, как выглядит ваша еда со стороны. Насладитесь как процессом сервировки, так и ее результатом. Возможно, вам захочется сфотографировать ваши старания – не отказывайте себе в этом. Если вы принимаете пищу в столовой или за рабочим местом, ни в коем случае не пропускайте процесс сервировки.
3. Представьте, что вы в первый раз пробуете пищу, исследуйте ее. Начните утоление голода «с глаз».
Зрительный голод. Рассмотрите пищу. Рассмотрите цвет, фактуру, форму. Насколько данная еда кажется вам зрительно привлекательной? Отследите, какие сигналы вам подает организм? Слюноотделение?
А теперь закройте глаза и все дальнейшие действия продолжайте с закрытыми глазами.
Осязательный голод. Теперь, если есть возможность, возьмите продукт в руки, пощупайте его. Какова его фактура? Какой он по температуре?
Обонятельный голод. Внюхайтесь. Почувствуйте аромат блюда. Насколько съедобным оно кажется сейчас? Опишите аромат, кажется ли он вам знакомым?
Голод рта. Положите кусочек в рот, но не жуйте. Покатайте его языком во рту: каковы ваши ощущения? Пусть этот кусочек подольше пробудет у вас во рту. Размажьте его, как помаду, по губам. Представьте, что пробуете блюдо, которое собираетесь съесть. Как вы это будете делать? Вы аккуратно положите кусочек поближе к передним зубам, обильно смочив его слюной. Возможно, вы поначалу лизнете его, прежде чем взять в рот. Именно так и начните принимать пищу. Пробуйте ее. Жуйте исключительно передними зубами и не позволяйте еде «укатываться» к задним. Исключение можете сделать для продуктов, которые можно есть наименее осознанно (см. «график осознанности»).
Голод желудка. Медленно разжуйте еду (каждый кусочек нужно жевать от 12 раз). Отметьте, как поменялись вкус, структура, затем проглотите. Как долго вы ощущаете вкус во рту после того, как еда уже в желудке? Оцените ощущения в желудке. Доволен он или нет? Сколько еще ему требуется такой пищи? Может вам захотелось чего-то еще?
Клеточный голод. Почувствуйте тепло насыщения, как пища расходится и питает ваше тело и превращается в энергию. Оцените, насколько ваш организм нуждается в этой пище.
Каждый раз, когда садитесь за стол ставьте ровно столько, сколько собираетесь съесть, однако от каждого приема пищи оставляйте 30 %. Возможно, вам захочется выполнить это упражнение с жидкостью, которая имеет калории (то есть все, что можно выпить, исключая Н2О).
5. Удовлетворяйте голод, аппетит и обжорство согласно следующим рекомендациям:
● Голоду все равно, какую пищу есть, поэтому утоляем его полезной пищей.
● Овощи – свежие и вареные. Старайтесь при голоде отдавать предпочтение овощам, так как они наименее калорийные, занимают много места в желудке и, благодаря содержащейся в них клетчатке, быстро утоляют голод.
● Мясо, птица, рыба, морепродукты – вареные или жареные (без масла и панировки). Вышеуказанные продукты – это белок, строительный материал для вашего организма, он обеспечивает вам длительное время сытости и хорошее самочувствие.
● Сложные углеводы: рис, гречка, овсянка, перловая каша, макароны твердых сортов, хлеб грубого помола. Сложные углеводы лучше употреблять в утреннее время и дневное суток. Они уменьшают тягу к сладкому, повышают концентрацию внимания и мозговую деятельность. Другими словами, прежде чем хорошенько подумать, поешьте сложных углеводов!
● Аппетит требует определенной пищи, но в небольшом количестве. Едим медленно, осознанно и по схеме.
● Обжора может «загримироваться» под аппетит либо «вылиться» из аппетита или голода. Он может требовать определенной пищи, ему также может быть все равно, что «смести». С обжорой мы работаем психологически, пока его нет.
6. Наполните свою жизнь движением. Делайте все, что заставляет вас дышать глубже, а сердце биться быстрее. Гуляйте, занимайтесь домашними делами пританцовывая, разминайтесь, скачайте коротенькие видеоуроки с упражнениями, танцами, йогой и пр. Для начала уделяйте полчаса в день хотя бы самой простой нагрузке.
7. Если вы не попадаете в группу риска, выпивайте больше простой воды, для точности можете рассчитать нужное количество по формуле: ваш вес Х 35 мл.
8. Следуйте следующим рекомендациям сна:
● Постарайтесь хотя бы за полчаса до сна отключиться от работы, повседневных дел и проблем: сходите на прогулку и/или примите теплую ванну. Главное, ваши мысли должны быть заняты приятными вещами. Например, вы можете визуализировать свое стройное, здоровое и красивое тело, представлять свой успех.
● Не слушайте громкую музыку, не смотрите новости или ужастики, старайтесь не подвергаться резким, громким и негативным воздействиям перед сном.
● Вам должно быть удобно и комфортно спать. Температура в комнате должна быть прохладной, постель – удобной.
● Устраивайте себе отсыпание хотя бы на выходных, причем старайтесь делать упор на том, чтобы ложиться пораньше, а не вставать попозже.
● Пересмотрите свой график работы и выделите больше времени на сон.
Боб Шварц «Диеты по-прежнему не работают»
Коллин Типпинг «Радикальное прощение»
Абрахам и Хикс «Проси, и дано тебе будет: как научиться реализовывать свои желания»
Ронда Берн «Сила»
Абрахам Маслоу «Мотивация и личность»
Абрахам Маслоу «Дальние пределы человеческой психики»
Джерри Стоккинг «Как победить, выйдя из игры»
Александр Свияш «Улыбнись, пока не поздно»
Дэвид Кесслер «Конец обжорству»
Пол Майер, Фрэнк Минирт, Роберт Хемфельт, Шарон Снид, Дон Хокинс «Наркотик под названием еда»
Марианна Уильямсон «21 духовный способ сбросить вес»
Дж. Ч. Бейс «Ешь в удовольствие и худей. Шесть заповедей разумного питания»
Ирина Кульчинская «Еда или жизнь»
«Большая книга анонимных алкоголиков»
Ферейдун Батмангхелидж «Ваше тело просит воды»
Джон Ратей «SPARK: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain»
Тим Олдс и Кэрол Майер «Похудение во сне»
Билл Филлипс «Трансформация»
Тим Феррис «Как работать 4 часа в неделю»
Тим Феррис «Совершенное тело за 4 часа»
Ефросинина Софья Юрьевна родилась 19 февраля 1987 года в Волгограде. Увлекается разными видами искусства: живописью, скульптурой, кино, написанием сценариев, рассказов, музыкальной журналистикой и пр. В 2011 году закончила МГАХИ им. Сурикова.
На сегодняшний день успешно справилась с алкогольной, наркотической, табачной и пищевой зависимостью. Пройдя через огромное количество срывов, перепробовав самые разные методы лечения, пришла к собственному пониманию терапии.
В 2012 году вела собственный интернет-тренинг по избавлению от алкогольной зависимости «Трезвость – навсегда». В 2013 году работала в психологическом центре Михаила Хорса со-ведущим психологом курса «Стройность без диет».
На сегодняшний день работает преподавателем живописи, участвует в выставках и ведет свой арт-терапевтический тренинг «Почему я все время ем?».
Для большей информации посетите www.edogolik.ru
