Упражнения на изолированное напряжение прямых мышц живота
Легкий режим:
1-я неделя 10 раз; вторая – 20, третья – 30 и таким образом на десятой неделе 100 раз.
Средний (а, б) и трудный режимы предусматривают напряжение центральных правых и левых мышц живота.
Средний режим, а
Средний режим, б
Трудный режим:
В зависимости от состояния число повторений и их соотношение может меняться как в сторону уменьшения, так и увеличения.
Упражнение для мышц тазового пояса (см. рис. 59–68)
Легкая форма: подъем таза; подъем ноги с захватом руками за шею. Средняя: поза с одной ногой, заложенной за голову; поза голова-колено с одной ногой, заложенной за голову. Трудная поза столба с одной ногой; поза столба; поза с двумя ногами, заложенными за голову, поза петли.
Последовательность освоения: подъем таза – подъем ноги с захватом руками за шею – поза с одной ногой, заложенной за голову, – поза голова-колено с одной ногой, заложенной за голову, – поза с двумя ногами, заложенными за голову, – поза петли, – поза столба с одной ногой – поза столба.
Упражнения для плечевого пояса (см. рис. 69–75)
Легкая форма: поднятая поза лотоса; стойка на руках и ногах; напряжение мышц руки. Средняя: поза петуха; поза с опорой на три точки. Трудная: поза петуха на одной руке; поза с опорой на одноименные руку и ногу; поза с опорой на противоположные руки и ногу; поза руки.
Последовательность освоения (а, б):
а) поднятая поза лотоса – поза петуха – поза петуха на одной руке.
б) стойка на руках и ногах – напряжение мышц рук – поза с опорой на три точки – поза с опорой на одноименные руку и ногу – поза с опорой на противоположные руку и ногу – поза руки.
Средний режим, б
Позы, для тренировки равновесия (см. рис. 76–98)
Легкая форма: стойка на кончиках пальцев ног; поза бедра; поза бедра с касающимися коленями. Средняя: поза с выставленной ногой; поза с расставленными ногами. Трудная: стойка на пальцах одной ноги; приседание на одной ноге, поза на корточках на одной ноге. Последовательность освоения: б) поза бедра с касающимися коленями – поза с выставленной ногой – поза с расставленными ногами – приседание на одной ноге – поза на корточках на одной ноге, и далее до стойки на голове.
СТАТИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ
Продолжительность выполнения упражнений в различных режимах
Легкий режим:
а) 1-я неделя – 1 минута. Со 2-й недели по 10-ю прибавлять по 0,5 минуты каждую неделю. 11-я неделя – 6 минут.
б) 1-я неделя – 1 минута. Со 2-й недели по 20-ю прибавлять по 0,5 минуты каждую 2-ю неделю. 21-я неделя – 6 минут.
Средний режим:
а) 1-я неделя – 6 минут. Со 2-й недели по 9-ю прибавлять по 1 минуте каждую неделю. 10-я неделя – 15 минут.
б) 1-я неделя – 6 минут. Со 2-й недели по 18-ю прибавлять по 0,5 минуты каждую неделю. 19-я неделя – 15 минут.
в) 1-я неделя – 6 минут. Со 2-й недели по 18-ю прибавлять по 1 минуте каждую 2-ю неделю. 19-я неделя – 15 минут.
г) 1-я неделя – 6 минут. Со 2-й недели по 36-ю прибавлять по 0,5 минуты каждую 2-ю неделю. 37-я неделя – 15 минут.
Трудный режим:
а) 1-я неделя – 15 минут. Со2-й недели по 8-ю прибавлять по 2 минуты каждую неделю. 9-я неделя – 30 минут.
б) 1-я неделя – 15 минут. Со 2-й недели по 16-ю прибавлять по 2 минуты каждую 2-ю неделю. 17-я неделя – 30 минут.
в) 1-я неделя – 15 минут. Со 2-й недели по 15-ю прибавлять по 1 минуте каждую неделю. 16-я неделя – 30 минут
г) 1-я неделя – 15 минут. Со 2-й недели по 30-ю прибавлять по 1 минуте каждую 2-ю неделю. 31-я неделя – 30 минут.
Легкие по форме упражнения можно выполнять в средних и трудных режимах. Выполнение же трудных упражнений обязательно необходимо начинать с легких режимов. При ощущении боли в суставах или мышцах выполнение упражнений необходимо сразу прекращать.
Градация упражнений по степени трудности
Упражнения для мышц спины с прогибом назад (см. рис. 4—17)
Легкая форма: поза змеи; поза кукушки. Средняя: поза кобры; поза саранчи; поза с прогнутой спиной и руками, сложенными на шее; поза лука; поза лодки; поза качелей; поза перевернутого лука. Трудная: поза с прогибом спины и руками, заложенными за голову; поза королевской змеи; поза колеса.
Упражнения для мышц спины с наклоном вперед (см. рис. 18–24)
Легкая форма: поза растянутой спины; поза голова-колено; поза нога-рука. Средняя: поза лотоса с наклоненной головой; поза с наклоненной вперед головой. Трудная: поза с наклоненной головой, поза наклоненного туловища.
Упражнения с наклоном туловища в сторону
(см. рис. 25–27)
Легкая форма: полулунная поза. Средняя: поза с наклоном в сторону. Трудная: поза луны.
Упражнения с поворотом туловища (см. рис. 28–32)
Легкая форма: повороты туловища. Средняя: облегченная поза поворота спины; облегченная поза поворота спины с захватом лодыжки. Трудная: поза веревки; наклоны туловища в стороны.
Дополнительные упражнения
Для мышц спины: поза рыбы. Для шеи: мостик на голове. Упражнения со сгибанием туловища (см. рис. 32, 34–37)
Легкая форма: сгибание спины. Средняя: сгибание спины с руками, сложенными на затылке. Трудная: сгибание спины с руками, заложенными за голову.
Упражнения с подъемом таза (см. рис. 43–47)
Легкая форма: поза плуга; поза с ногами, прижатыми к ушам. Средняя: поза плуга с руками, заложенными за голову. Трудная: поза с поднятой спиной; поза с согнутыми спиной и коленями.
Упражнение с движением ног и прогибом вперед (см. рис. 51–53)
Легкая форма: прогиб спины вперед с касанием колена лицом. Средняя: поза в равновесии с касанием колен, лицом. Трудная: поза подушки.
Упражнение с прогибом туловища в сторону и подъемом ног (см. рис. 54)
Трудная форма: подъем ног и туловища с захватом рукой ног.
Дополнительное упражнение для мышц рюшного пресса
Перевернутая поза лотоса с опущенными коленями.
Упражнения для мышц тазового пояса (см. рис. 59–68)
Легкая форма: подъем таза; подъем ноги с захватом рукой за шею. Средняя: поза с одной ногой, заложенной за голову; поза голова-колено. Трудная: поза столба с одной ногой; поза столба; поза с двумя ногами, заложенными за голову; поза петли.
Дополнительные упражнения для мышц области таза
Поза счастья; поза с ногами, разведенными в стороны; шпагат.
Упражнения для плечевого пояса (см. рис. 69–75)
Легкая форма: поднятая поза лотоса; стойка на руках и ногах. Средняя: поза петуха. Трудная: поза петуха на одной руке.
Позы для тренировки равновесия (см. рис. 76–96)
Легкая форма: стойка на кончиках пальцев ног; поза бедра с касающимися коленями. Средняя: поза с выставленной ногой; поза с расставленными ногами. Трудная: приседание на одной ноге; стойка на пальцах одной ноги.
Позы на равновесие
Поза орла; стойка на одной ноге с наклоном туловища вперед; поза крыла; поза крыла с наклоном туловища; поза согнутым коленом; стойка на одной ноге с поднятой второй ногой; поза горы; поза павлина; поза краба; поза свертывания; стойка на руках; поза скорпиона.
Последовательность освоения в порядке усложнения.
Позы в перевернутом положении (см. рис 99—102)
Перевернутая поза; стойка на плечах; стойка на голове и локтях; перевернутая поза лотоса.
Последовательность освоения в порядке усложнения.
Группа дополнительных упражнений в стойке на голове и предплечьях включается в план занятий по мере освоения соответствующих элементов из упражнений «Шпагат», «Поперечный шпагат», «Поза лотоса» и т. д.
КАК СОСТАВИТЬ РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИИ
График ваших занятий и их содержание должен строиться в соответствии с теми задачами, которые вы перед собой ставите, с учетом возраста, предварительной физической подготовки и пола.
Не торопитесь включать в расписание сразу трудные упражнения. Легко можно убедиться, что даже очень легкое на первый взгляд упражнение становится трудным, если увеличить время его выполнения или число повторений.
Как уже говорилось выше, строго нужно выполнять принцип систематичности занятий и принцип постепенности увеличения нагрузки во всех случаях: ставится ли задача повышения общей физической подготовки или поддержания ее на заданном уровне. Обе эти задачи можно решить, не увеличивая практически время, затрачиваемое на занятия. Заменяя менее сложные упражнения более сложными, меняя длительность их выполнения и число повторений, можно повышать общую физическую нагрузку или оставлять ее постоянной, нагружая только те или иные мышцы.
Классификация упражнений поможет вам взбежать формального подхода к составлению общего расписания занятий.
Что касается дневного распорядка, то, как правило, в утренние занятия необходимо включать хотя бы дыхательные упражнения. В зависимости от вашей занятости тренировку можно проводить днем и вечером. Так, днем можно провести небольшую зарядку, а основной объем упражнений перенести на вечер. Или утром выполнить статический Вариант упражнений, а вечером – динамический. Кроме того, одна часть упражнений может выполняться утром, другая вечером. Словом, все зависит от вашего желания. Однако, выбрав нужный режим, старайтесь строго его придерживаться – это связано с цикличностью процессов в нашем организме и с волевым моментом.
