Приведем несколько примеров углеводных /фруктово-овощных/ и белковых разгрузочных дней.
Углеводные дни
Фруктово-овощной день: в течение дня съесть 1,5–2 кг разнообразных овощей и фруктов в виде салатов /винегретов/, заправленных ложкой растительного масла и разделенных на пять порций; 500 мл фруктовых и овощных соков.
Яблочный день: полтора-два килограмма сырых яблок в необработанном виде и в виде яблочных блюд съедают в пять приемов через равные промежутки времени с утра до вечера.
Огуречный день: около двух килограммов свежих огурцов /15-20 небольших и неперезревших плодов/ съесть в 4–6 приемов; допустимо использовать одно вареное яйцо и 3–4 г соли.
Картофельный день: до 1,5–2 кг картофеля, приготовленного «в мундире» на пару или воде, делят на три– пять приемов в течение дня. Эту монодиету следует чередовать так: четыре дня – картофель, две недели – нормальное меню, разумеется не перегруженное, опять четыре дня – картофель.
Белковые дни
Творожный день: людям ростом до 165 см следует употреблять 400 г обезжиренного творога в день в пять приемов, а имеющим рост выше указанного – 600 г. На каждый прием добавляется по 12 г сметаны, кроме того на день дается 2 стакана кофе с молоком без сахара и один-два стакана отвара шиповника.
Кефирный день: шесть стаканов / по одному стакану на прием/ кефира, простокваши или ацидофилина без сахара.
Молочный день: один-полтора литра молока выпивают в 5–8 приемов в сочетании с 100–150 г сыра и таким же количеством творога, разделенными на соответствующее количество порций. Эту монодиету можно использовать только в случае хорошей переносимости молока, поскольку не у всех взрослых людей имеется лактаза – фермент, способствующий его перевариванию.
Мясной день: 600 г сырого мяса отварить, разделив на четыре части. Каждую часть употребить с гарниром из свежей или кислой капусты, огурца или зеленого салата. Кроме того рекомендуется выпить 2 стакана кофе с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника.
Каждая из этих диет способна снизить вес в среднем на 500–700, а в отдельных случаях /яблочный день/ – до 1500 г в сутки. Однако всем, кто пользуется подобными диетами, надо помнить, что при тяжелых осложнениях, в частности со стороны сердечно-сосудистой системы /выраженная недостаточность кровообращения, состояние после инфаркта миокарда и др./, перевод на разгрузочные дни должен производиться крайне осторожно или совсем не применяться.
* * *
Для человека, имеющего небольшую избыточную массу тела, лучший способ ее нормализации и поддержания в этом состоянии – выработка рациональных привычек питания. В качестве примера рациональной, полноценной физиологически, но содержащей ограниченное количество высококалорийных продуктов приводим следующую диету.
Дневной состав: мясо или рыба – 200–300 г; 200 г творога или 80 г сыра; кефир, молоко, простокваша – 0,5 л; яйцо – одно. Перечисленные продукты в указанных количествах необходимо употреблять ежедневно. Кроме того, в меню входят овощи /исключая картофель и бобовые/ -600 г; фрукты /исключая виноград и бананы/ – 300 г; 5– 10 г сливочного масла или 15–30 г сметаны; 1,5 столовой ложки растительного масла; 5 г сахара /или один кусок рафинада/; 50 г ржаного хлеба; витамины «ундевит» по одному драже три раза в день; жидкость /помимо указанных молокопродуктов/ – до 0,5 л. В счет указанных количеств мяса и рыбы можно употреблять колбасу нежирных вареных или варено-копченых сортов, а также рыбные консервы в масле и собственном соку. Все эти продукты можно готовить в виде блюд, необходимо лишь воздержаться от жареного, острого и соленого.
Хороший способ борьбы с полнотой – частый прием небольших порций пищи: до 5–6 раз в сутки регулярно, в определенные часы, прием пищи малокалорийной. Необходимо исключить из меню блюда, богатые углеводами: мучные, кондитерские изделия, сладости, варенье, каши, резко ограничить картофель /из всех овощей он содержит наибольшее количество углеводов/, сократить употребление сахара до двух кусков /чайных ложек/ в день. Если в первое время будет тяжело отказаться от сладостей, можно съесть 1–2 карамельки. Хлеб в рационе ограничивают до 100–150 г в день. А вот овощи – свежие помидоры, огурцы, редис, кабачки, тыкву, свежую белокочанную и цветную капусту, кислые фрукты и ягоды можно есть без ограничения. Они малокалорийны и быстро вызывают чувство насыщения. Овощи едят сырыми – именно в такой зелени содержится тартроновая кислота, препятствующая превращению в организме углеводов в жиры. В винегреты, салаты надо добавлять 2–3 столовые ложки растительного масла. Мясо и рыбу при ожирении лучше употреблять в вареном виде. Все закуски, приправы, возбуждающие аппетит и вызывающие жажду, исключаются полностью. В организме тучного человека, кроме избыточного жира, много и лишней жидкости, за счет которой еще более увеличивается масса тела. Поэтому напитки и воду необходимо употреблять в количестве, не превышающем 1–1,2 л в день. Ужинать следует не позднее семи часов вечера, но если чувство голода мешает спокойно уснуть, позволительно перед сном съесть яблоко или выпить стакан кефира. Такой режим питания необходимо соблюдать год-полтора, пока не перестроится обмен веществ.
Разумеется, строгий контроль за потреблением пищи необходимо сочетать с систематическим соблюдением контроля за массой. Нужно постепенно добиваться ее снижения в среднем на 1–2 кг в неделю, или 5 кг в месяц. Если же масса не снижается – значит, одной малокалорийной диеты недостаточно и надо провести разгрузочные дни.
При соблюдении диеты важна строгая последовательность и целеустремленность – только в этом случае может быть гарантирован конечный успех. Естественно, довольно трудно за короткое время ликвидировать запасы, которые накапливались годами. Даже точное соблюдение диеты не дает полного эффекта без увеличения энерготрат организма. Меньше есть и больше двигаться – таково главное требование к тем, кто хочет похудеть.
При ожирении как основном заболевании или сопутствующем при других болезнях, не требующих специальных диет, существует диета, направленная на устранение избыточных отложений жира путем воздействия на обмен веществ в организме. Энергоценность рациона при этой диете уменьшена за счет углеводов, легкоусвояемых жиров /в основном животных/ при нормальном или незначительно повышенном содержании белка. Введено ограничение свободной жидкости, поваренной соли и возбуждающих аппетит продуктов и блюд. Пища варится, тушится или запекается и принимается за едой в теплом виде. Режим питания – пять-шесть раз в день.
Химический состав и энергоценность: белки – 89 г, жиры – 45 г, углеводы – 104 г, поваренная соль – 5– 10 г, свободная жидкость – 1–1,2 л, калорийность – 5220 кДж.
Набор продуктов на день /в граммах/: мясо говяжье – 200, рыба /треска или хек/ – 100, яйцо – одно, молоко или кефир – 500, картофель – 100, овощи /помимо картофеля/ – 150, фрукты /исключая виноград/ – 300, сухофрукты – 20, зеленый горошек – 20, мука пшеничная – 10, сливочное масло – 5, растительное масло – 10, соль – 4–6, чай – 1, кофе – 3.
Примерное меню на неделю/количество продуктов в граммах/
Понедельник
Первый завтрак: яйцо всмятку – одно, кефир – 250. Второй завтрак: мясо отварное /говядина II категории/
– 100, зеленый горошек – 20, кофе без сахара – 3 на 200 воды, яблоки – 100.
Обед: суп картофельный вегетарианский, в котором картофеля – 50, зелени – 3, муки пшеничной II сорта – 10, масла сливочного – 5, овощного отвара – 150; мясо отварное говяжье – 150, огурцы свежие – 50, компот из сухофруктов – 20 на 200 воды.
Полдник: яблоки свежие – 200.
Ужин: рыба отварная /треска/ – 100, картофель отварной с растительным маслом – 50/5, салат из свежей капусты с соком лимона и растительным маслом – 100/5/5.
На ночь: кефир – 250.
Вторник
Первый завтрак: мясо отварное говяжье II категории – 100, кефир – 250.
Второй завтрак: яйцо всмятку – одно, кофе без сахара
– 3 на 200, яблоки – 100.
Обед: борщ вегетарианский, где картофеля – 25, капусты – 25, свеклы – 40, моркови – 12, зелени – 3, лука репчатого – 5, томатной пасты – 5, овощного отвара – 150/; бефстроганов, где отварного говяжьего мяса 11 категории – 100, молока – 50, сливочного масла – 5, муки пшеничной – 5, томатной пасты – 5, зелени – 5; картофель отварной с растительным маслом – 75/5, компот из сухофруктов – 20 на 200 воды.
Полдник: яблоки свежие – 200.
Ужин: курица отварная с белыми кореньями – 100/5, зеленый горошек – 20.
На ночь: кефир – 200.
Среда
Первый завтрак: мясо отварное – 100, зеленый горошек – 20, кефир – 250.
