Упражнения 4–8 применяются прежде всего при хронических формах болезней шейного отдела позвоночника.
Цель: укрепить ослабленные мышцы, добиться их наибольшего расслабления, уменьшить болезненные ощущения в местах прикрепления мышц шеи.
Упражнение 4
Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на лоб.
Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 секунд, затем отдыхать столько же времени. Повторить упражнение 10 раз.
Назначение: укрепляет ослабевшие мышцы в передней области шеи, способствует разработке подвижности шейных позвонков и обеспечивает правильное положение головы.
Упражнение 5
Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на голову в области виска.
Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движению головы, в течение примерно 10 секунд. Отдохнуть. Повторить 10 раз.
Назначение: укрепляет боковые мышцы шеи, улучшает подвижность позвонков и уменьшает боли.
Упражнение 6
Исходное положение: сидя или стоя, руки опущены вдоль туловища.
Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в таком положении в течение 10 секунд. Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в таком состоянии 10–15 секунд. Повторить упражнение 5–10 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: сидя или лежа на полу.
Промассировать самому или с чьей-либо помощью область между костью затылка и его мягкой частью, где находятся мышцы. Воздействие должно быть достаточно сильным, в течение 3–4 минут.
Массаж этой части головы вызывает обыкновенно значительные болезненные ощущения, как правило, ослабевающие через короткое время. Эта процедура помогает также снимать головные боли.
Упражнение 8
Исходное положение: сидя или лежа на полу.
Промассировать или потереть кончиками пальцев верхний и внутренний участок лопатки – место прикрепления мощной мышцы шеи, поднимающей лопатку. Вначале процедура причиняет боль, однако очень скоро она исчезает, при этом в области плечевого пояса можно почувствовать легкое тепло. Продолжительность массажа – 3–4 минуты.
Эту процедуру можно делать самому, но лучше, если ее проведет кто-нибудь другой. Обычно бывает трудно делать самому себе массаж со значительными усилиями.
Упражнения для грудного отдела позвоночника
Упражнения 9–12 могут быть использованы как при острых, так и при хронических формах заболеваний при соблюдении главного правила – контроль болевых ощущений.
Цель: улучшить подвижность грудного отдела позвоночника и грудной клетки, обеспечить возможность глубокого дыхания.
Упражнение 9
Исходное положение: сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов.
Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, при этом выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его часть, которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3–4 раза.
Вариант
Исходное положение: сесть на край стула так, чтобы верхняя часть грудного отдела позвоночника опиралась на верхний край спинки стула. Прогнуться назад и наклониться вперед так же, как и в предыдущем случае.
Дыхание: при прогибе назад – вдох, при подъеме верхней части туловища – выдох. Это облегчает движение и тренирует легкие. Повторить 3–4 раза.
Упражнение 10
Исходное положение: лечь на спину на пол, под спину в области грудного отдела позвоночника положить валик диаметром примерно 10 см. Он должен быть достаточно плотным. Хорошо подойдет полотенце, намотанное на скалку.
Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем приподнять верхнюю половину туловища. Чтобы разрабатывались разные участки грудного отдела позвоночника, следует передвигать валик вдоль него и повторять упражнение по 3–4 раза.
Дыхание: при прогибе назад – вдох, при подъеме верхней части туловища – выдох.
Упражнение 11
Исходное положение: сидя или лежа. Обернуть длинным полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Взяться руками за свободные концы.
Сделать глубокий вдох. При выдохе максимально стянуть материю, способствуя тем самым полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца. Упражнение повторить 5–10 раз.
Назначение: улучшить подвижность ребер грудной клетки и способствовать развитию глубокого дыхания.
Упражнение 12
Исходное положение: сидя или стоя на прочном основании, ноги немного врозь.
Выпрямить над головой руки, обхватив левой рукой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку, при этом справа ощущается скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить наклоны 5–10 раз в каждую сторону.
Упражнения 13–16 могут применяться как при хронических, так и при острых болях в области грудного отдела позвоночника.
Цель: улучшить подвижность позвонков грудного отдела, а также мест их сочленений с ребрами, разработать мышцы плечевого пояса, которые часто бывают скованы и вызывают болевые ощущения в шейных и верхних грудных позвонках.
При выполнении этих упражнений требуется посторонняя помощь.
Упражнение 13
Исходное положение: лежа на животе.
Ассистирующий надавливает ладонями на ребра больного с обеих сторон от позвоночного столба, начиная снизу. Направление: снизу вверх и в стороны от позвоночника, к плечам. Продолжительность каждого воздействия – 3–4 секунды, сила его должна быть умеренной (достаточно, если она будет соответствовать массе верхней половины туловища).
Упражнение 14
Исходное положение: лежа на животе.
Ассистирующий переплетает пальцы и надавливает основаниями ладоней на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков. Продолжительность каждого воздействия – 3–4 секунды, направление – вверх по оси позвоночника. Затем руки перемещают выше, к следующему позвонку. Начинается упражнение с нижней части грудного отдела позвоночника.
Процедура должна быть безболезненной, вызывать приятное ощущение. Физический контакт с ассистирующим вызывает ощущение тепла и заботы, что оказывает целебное воздействие на больного.
Упражнение 15
Исходное положение: лежа на животе.
Большими пальцами рук ассистирующий массирует мышцы по обеим сторонам от позвоночного столба. Движения идут по направлению от позвоночника, что размягчает мышцы и придает им эластичность.
Упражнение 16
Необходимо также массировать скованные и болезненные мышцы в области между лопатками.
Исходное положение: лежа на животе.
Ассистирующий кладет ладони на лопатки больного. Напрячь мышцы между лопатками, как бы соединяя их. Сохранять это положение в течение 5–10 секунд. Одновременно с расслаблением мышц ассистирующий надавливает на лопатки больного в разные стороны так, что они отходят от позвоночника, насколько это возможно. Повторить 5–10 раз.
Назначение: упражнение способствует улучшению функционирования важных мышц, фиксирующих положение лопаток.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника
Упражнения 17–19 подходят для большинства лиц с хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника.
Цель: тренировка мышц туловища, укрепление позвоночника и развитие его функциональных возможностей.
Упражнение 17
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты.
Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так, чтобы они стали твердыми, для контроля положить руку на живот. Повторить упражнение 10–15 раз.
При выполнении этого упражнения поясничный отдел позвоночника выгибается немного вверх. Кроме того, напряжение мышц живота позволяет «находить» их, что важно для дальнейших занятий.
После того как это упражнение полностью освоено, можно переходить к следующему.
Упражнение 18
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.
