Плечевой пояс и брюшные мышцы активно нагружают каждое занятие, плавно увеличивая нагрузку. Мышцы ног и ягодиц – через тренировку, до предельных возможностей. Таким образом, система общеоздоровительной акваэробики может противостоять целлюлиту и стать полноценной и эффективной системой снижения веса путем применения несложной системы, которая может применяться как в группах, так и индивидуально.
Кроме того, эта методика повышает общий тонус организма, иммунитет, продлевает периоды ремиссии многих хронических заболеваний, таких, как сердечно-сосудистые, диабет, суставные заболевания и как отдельный комплекс занятий – занятия после перенесенных травм позвоночника.
Огромное значение имеют упражнения в воде для сохранения женского здоровья. Комплексное воздействие на органы малого таза и весь организм, включая иммунную и эндокринную системы, позволяет избавиться от различных пограничных состояний и болезней – тяжелого предменструального синдрома, дисфункций яичников, неправильного положения матки и даже отодвигают менопаузу.
Начальный период тренировок включает в себя уроки по правильной технике плавания и ныряния, дыхательной гимнастике.
Во втором периоде основное внимание уделяется сложным упражнениям с отягощениями на плаву и под водой, в фазе задержки дыхания, а также обучения подводному плаванию.
Занятия можно проводить как под музыку, так и без нее. Большое внимание следует уделять дыхательной гимнастике как основному навыку, который позволяет любому комплексу упражнений приносить наибольшую пользу.
Строить занятия следует по плану.
НАЧАЛЬНЫЙ ПЕРИОД:
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА – 10–15 МИНУТ
РАЗМИНКА – 10–15 МИНУТ
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – 30–35 МИНУТ
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК И РАБОТА НАД ТЕХНИКОЙ ПЛАВАНИЯ – 10 МИНУТ
РАЗЪЯСНЕНИЯ И ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ КОНСУЛЬТАЦИИ – 10–15 МИНУТ
ИНТЕНСИВНЫЕ НАГРУЗКИ:
РАЗМИНОЧНЫЙ КОМПЛЕКС – 5 – 10 МИНУТ
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – 30 МИНУТ
ПРЕДЕЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ – 10–15 МИНУТ
ПОДВОДНОЕ ПЛАВАНИЕ ИЛИ СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ – 15 МИНУТ
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС – 5–10 МИНУТ
Аквааэробика против целлюлита
Так как занятия в зале чередуются с занятиями в бассейне, то, помимо того, что в бассейне выполняются другие упражнения, занятия сами по себе позволяют лучше восстановиться после интенсивной «сухопутной» нагрузки. В процессе занятий в бассейне риск травм очень незначителен, но следует соблюдать правила поведения в бассейне. Все несчастные случаи в бассейне происходят из-за того, что люди не соблюдают элементарную технику безопасности и боятся воды. Поэтому, если вы не умеете плавать или чувствуете, что умеете, но недостаточно, не стоит заниматься «на плаву», то есть в глубоких местах бассейна. Не стоит прыгать с вышки без страховки, если вы не умеете этого делать. Не нужно висеть на канатах, прыгать с них и дергать их без нужды – возможно, в этот момент кто-то, кто совсем не умеет плавать, держится за них. И конечно, прием алкоголя несовместим с занятиями в бассейне (впрочем, как и все занятия спортом).
Кто придумал рекламный ролик, в котором девушка с грибковым заболеванием стоп не ныряет в бассейн только потому, что «стесняется»? Возмутительно, но это правда – если у человека нет понятия, что с такими заболеваниями нормальные люди не ходят в бассейн, его некому остановить. Поэтому резиновые или пластиковые шлепанцы – не лишние в бассейне. То же можно сказать и о шапочках, но во многих бассейнах шапочка необязательна – многие женщины не хотят портить прическу.
Никому не жалко, если вы не смоете косметику – вы будете наказаны потеками туши с ресниц и ощущением скованности во время занятий. И потом, смывать подтеки водой из бассейна – не самое большое удовольствие.
Следует принять душ, смыть косметику и заблаговременно нанести защитный крем на лицо и руки – хлор может вызвать раздражение, а если и нет, то он очень сушит кожу.
Во многих бассейнах воду не хлорируют, а используют другие дезинфектанты. Они меньше пахнут, но не менее токсичны и вредны для кожи. Поэтому пользоваться защитными кремами лучше так, как указано в инструкции – заблаговременно, а не перед самым заходом в бассейн. После выхода из бассейна следует принять душ и нанести крем.
Комплекс аквааэробики начинается с простейших упражнений, которые с каждым занятием усложняются. Усложнение занятий при работе с группой подразумевает усвоение предыдущего упражнения комплекса. Для того чтобы все члены группы могли заниматься с одинаковой эффективностью, существует специальное время для коррекции ошибок и индивидуальной работы.
Разминка может проводиться в бассейне. Дыхательная гимнастика – ее важный элемент. Упражнения на гибкость также должны входить в программу.
Но все же на первых порах лучшие упражнения – ходьба в воде, бег, махи руками и ногами, постепенное разучивание правильной техники различных упражнений и танцевальных движений. При таком построении занятий каждое может превратиться в маленькое представление, которое будет веселым, запоминающимся и чрезвычайно полезным.
Правильная техника выполнения упражнений в воде
ХОДЬБА В ВОДЕ
Как вы ходите на суше? Вы поднимаете бедро, выпрямляете ногу, затем опускаете ее, перенося тяжесть и наклоняясь вперед. Вот так, в замедленном ритме, и начинайте ходьбу в воде. Колено поднимайте выше, старайтесь полностью распрямлять ногу, тяните носок как можно дальше. Руками помогайте своему телу удерживать равновесие. Увеличивайте темп постепенно.
ПРЫЖКИ
Ноги слегка расставьте в стороны, немного согните в коленях, подпрыгните, разводя ноги в сторону. Руки поднимите над головой. Приземляйтесь на полусогнутые ноги.
РАСТЯГИВАНИЕ
Держась руками за бортик, согнутыми руками упирайтесь в стенку. Напрягайтесь, упираясь ногами. Желательно, чтобы спина была в воде.
НОЖНИЦЫ
Это упражнение выполняют, стоя спиной у бортика, опираясь согнутыми в локтях и отставленными назад руками. Таким образом, вы висите на локтях. Поднимите ноги горизонтально, но не извлекайте их из воды. Выполняйте всем известное движение «ножницы», поочередно меняя верхнюю ногу.
ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе. Медленно подтягивайте колени к животу. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
УДАРЫ НОГАМИ ПО ВОДЕ
Подплывите к бортику, возьмитесь за него руками. Ноги у поверхности воды. Положение тела – горизонтальное. Бейте по воде ногами, поочередно поднимая и опуская ноги.
ПОВОРОТЫ НОГАМИ
Исходное положение – то же, что при выполнении упражнения «ножницы». Ноги вместе, горизонтально подняты. Поворачиваем ноги в стороны поочередно. Туловище держите прямо.
СКРУЧИВАНИЯ
Станьте на дне бассейна лицом к бортику. Руками держитесь за край бассейна. Поворачивайте таз и ноги под водой в разные стороны. Верхняя половина тела не должна двигаться.
Начальный комплекс упражнений
Перечень упражнений, который приведен ниже, является базовым. Он подходит для начинающих. Разучивание его обычно занимает три-четыре занятия. После этого следует начинать интенсивное усложнение – за счет применения отягощений, увеличения темпа и количества упражнений. Полезно разнообразить упражнения за счет применения браслетов и поясов с отягощениями, ласт, мячей, досок для плавания и других приспособлений.
Главное – обеспечить максимальную, но посильную нагрузку каждому тренирующемуся, не перегружать, но и не давать мышцам лениться.
Упражнение 1. Ходьба в воде. Руки перед грудью, вытянуты вперед. Вода чуть выше уровня груди. Колени поднимайте как можно выше и тяните носок. Ходить нужно не менее пяти минут.
Упражнение 2. Подтягивайтесь на руках у бортика. Медленно поднимите тело над водой, немного задержитесь в этом положении, затем снова опуститесь в воду. 8 – 10 раз.
Упражнение 3. Махи руками, стоя в воде по грудь. Махи в стороны, махи вперед-назад, круговые движения. По 8 – 10 махов каждого направления.
Упражнение 4. Упражнение «ножницы» – не менее 10 раз.
Упражнение 5. Не держась за бортик, поднимайте ноги по очереди к вытянутым рукам. Старайтесь держать равновесие без рук, за счет напряжения мышц тела. Повторите каждое движение не менее 10 раз.
Упражнение 6. Если вы умеете плавать, лягте на воду, ноги зафиксируйте у бортика. Руки отведите за голову. Напрягая мышцы шеи и спины, подтягивайте подбородок к груди. Повторить не менее 10 раз.
Упражнение 7. Лежа на воде, скрещивайте ноги, повторите не менее 20 раз.
Упражнение 8. Скручивания. Стоя на дне бассейна, поворачивайте туловище в разные стороны. Начинайте с 10 раз в каждую сторону.
