(вариант обеда второго дня)
Ингредиенты:
2 столовые ложки творога;
1 чайная ложка сладкой горчицы;
0,5 чайной ложки эстрагона;
1 большой лист салата;
2 тонких ломтика зернового хлеба;
60 г тонко нарезанной отварной индейки (или куриной грудки);
соль, перец – по вкусу;
4 тонкие полоски красного болгарского перца.
Способ приготовления:
1. Смешайте творог, горчицу и эстрагон.
2. На кусочек хлеба положите лист салата и намажьте смесью из горчицы, творога и эстрагона. Сверху положите индейку и кусочки болгарского перца. Посыпьте солью и перцем, накройте вторым кусочком хлеба.
В одном сендвиче 244 ккал, 17 г белков, 27 г углеводов, 5 г жиров и 5 г клетчатки.
Буррито с красной фасолью
(обед третьего дня)
Ингредиенты:
220 г грудки цыпленка;
420 г консервированной фасоли (слить жидкость); 1,5 чашки томатного соуса;
3 столовые ложки дробленой пшеничной крупы;
1 чашка листового салата;
1 помидор; 1 тонкий лаваш.
Способ приготовления:
1. Мелко порежьте куриную грудку и тушите до готовности в небольшом количестве масла.
2. Отварите пшеничную крупу до полуготовности. Добавьте к ней фасоль, томатный соус и варите на медленном огне, регулярно помешивая. Добавьте мясо цыпленка и варите еще 2 минуты. Накройте крышкой, снимите с огня и оставьте еще на 5 минут.
3. Тем временем нашинкуйте 1 чашку салата, порежьте кубиками помидор.
4. На лаваш положите смесь фасоли и цыпленка, сверху – нарезанный салат, помидоры и оставшийся томатный соус.
5. Сверните лаваш трубочкой и, по желанию, подогрейте в СВЧ. Из оставшихся ингредиентов можно приготовить еще 3 буррито.
В одном буррито 236 ккал, белков – 15 г, углеводов – 27 г, жиров – 8 г, клетчатки – 6 г.
Морковный кекс
(завтрак шестого дня)
Ингредиенты:
2 чашки ржаной муки;
2/3 чашки отрубей;
2 чайные ложки пекарского порошка;
1 чайная ложка корицы;
1,5 чайной ложки мускатного ореха;
1,5 чашки снятого молока;
1,5 чашки тертой моркови;
0,5 чашки изюма; 0,5 чашки меда;
0,5 чашки яичного порошка;
2 столовые ложки патоки;
2 столовые ложки растительного масла.
Способ приготовления:
1. Разогрейте духовку до 170 °C.
2. Смешайте муку, отруби, пекарский порошок, корицу и мускатный орех. Отдельно смешайте молоко, изюм, морковь, яичный порошок, мед, патоку и масло.
3. Затем соедините все ингредиенты вместе и хорошо смешайте.
4. Смажьте формочки для кекса маслом или застелите пергаментной бумагой.
5. Заполните формы тестом на три четверти и выпекайте кексы до готовности (примерно 25 минут). Количество кексов 12–14 штук. В одном кексе 130 ккал, белков – 5 г, углеводов – 26 г, жиров и клетчатки по 5 г.
Вторая неделя
День 8-й
Общая калорийность – 1550 ккал.
Завтрак:
60 г кукурузных хлопьев;
1 маленький банан;
1 чашка нежирного фруктового йогурта.
Второй завтрак:
1 апельсин.
Обед:
1 тарелка овощного супа;
4 ломтика цельнозернового хлеба;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой низкокалорийного соуса;
1 стакан кефира (жирность 1 %).
Полдник:
3 хрустящих цельнозерновых хлебца.
Ужин:
1 порция обезжиренной вегетарианской лазаньи (рецепт приведен ниже, можно использовать приготовленный заранее и замороженный полуфабрикат); 1,5 чашки нарезанного салата с нежирным соусом.
Перед сном:
замороженный фруктовый сок (фруктовое мороженое).
День 9-й
Общая калорийность – 1599 ккал.
Завтрак:
небольшая порция гречневой каши (можно использовать гречневые хлопья быстрого приготовления) с 1 стаканом молока (жирность 1 %);
1 столовая ложка обезжиренного творога; 1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока.
Второй завтрак:
8 сухих галет.
Обед:
1,5 чашки салата по-гречески с 30 г сыра «Фета» (огурцы, помидоры, зелень, сладкий перец, можно добавить небольшой кусочек порезанной постной ветчины); 1 столовая ложка нежирного соуса;
4 ломтика цельнозернового хлеба;
1 стакан кефира (жирность 1 %).
Полдник:
изюм без косточек (4 столовые ложки).
Ужин:
1,5 чашки салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса;
85 г куриной грудки, тушеной в 100 г томатного соуса вместе с зеленым болгарским перцем, грибами и луком.
Перед сном:
1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.
День 10-й
Общая калорийность – 1437 ккал.
Завтрак:
40 г мюсли со стаканом молока (жирность 1 %);
1 груша (или любой фрукт по сезону) среднего размера.
Второй завтрак:
чашка нарезанного ананаса
(можно консервированного, но без сахара).
Обед:
1 маленькая пита;
1/2 чашки тушеной тыквы;
1/4 чашки тушеных цуккини;
1/4 чашки тушеных кабачков;
1 стакан кефира (жирность 1 %).
Полдник:
батончик мюсли.
Ужин:
1 чашка макарон из муки твердых сортов;
100 г креветок, тушеных с лимоном и перцем;
1 чашка вареной савойской капусты (брокколи).
Перед сном:
печеное яблоко.
День 11-й
Общая калорийность – 1630 ккал.
Завтрак:
1 тарелка овсяной каши на воде;
2 столовые ложки изюма без косточек;
1 стакан молока (жирность 1 %).
Второй завтрак:
1 кисточка винограда (среднего размера);
1/2 чашки черной смородины (любые ягоды или фрукты по сезону либо замороженные ягоды).
Обед:
2 ломтика цельнозернового хлеба;
60 г консервированного лосося в собственном соку;
1 чайная ложка обезжиренного майонеза;
5 небольших морковок;
3/4 чашки обезжиренного творога.
Полдник:
небольшой кусочек парового омлета.
Ужин:
85 г постной свиной отбивной;
1 чашка коричневого риса;
1,5 чашки салата с нежирным соусом.
Перед сном:
5 сухих галет.
День 12-й
Общая калорийность – 1628 ккал.
Завтрак:
2 средних оладушка из тыквы;
2 столовые ложки легкого соуса;
1 яблоко;
1 стакан молока (жирность 1 %).
Второй завтрак:
1 банан среднего размера.
Обед:
небольшая порция овощного супа;
2 ломтика цельнозернового хлеба;
2 столовые ложки обезжиренного творога.
Полдник:
30 г фруктовых мюсли;
1 стакан молока (жирность 1 %).
Ужин:
1 маленькая пита (или лаваш);
60 г отварного цыпленка;
1,5 чашки салата (к цыпленку);
1 столовая ложка нежирного соуса.
Перед сном:
1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.
День 13-й
Общая калорийность – 1457 ккал.
Завтрак:
яичница-болтунья из 1 яйца;
1/2 чашки мюсли с 1 столовой ложкой отрубей; 1 стакан молока (жирность 1 %);
1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока.
Второй завтрак:
8 штук кураги (среднего размера).
Обед:
2 кусочка грудки индейки;
2 ломтика зернового хлеба;
1 чайная ложка горчицы;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 чайной ложкой ароматизированного уксуса.
Полдник:
1 чашка обезжиренного йогурта.
Ужин:
85 г форели, запеченной в фольге с ломтиком лимона и помидором; 1 средняя картофелина, запеченная в мундире;
1 чашка вареного гороха (стручковой фасоли, просто фасоли);
1 стакан кефира (жирность 1 %).
Перед сном:
1 среднее по размерам овсяное печенье.
Рецепты Овощная лазанья
Ингредиенты:
1/2 кг постного куриного фарша;
3 листа теста для лазаньи;
3 стакана нарезанных грибов;
1 луковица, порезанная кубиками;
3 измельченных зубчика чеснока;
1 небольшой цуккини (250 г), мелко нарезать; 1 стакан свежего мелко нарезанного шпината, срезать стебельки;
400 г замороженного шпината;
350 г томатной пасты;
1 стакан воды;
перец, тимьян, орегано, соль;
450 г обезжиренного прессованного творога (или соевый творог, или тофу);
1 стакан нежирного сыра моцарелла, нарезать.
Способ приготовления:
1. Нагрейте духовку до 200 °C.
2. Поджарьте на сковороде мясо, лук, чеснок и грибы. Добавьте цуккини и шпинат, посолите смесь по вкусу и посыпьте перцем. Оставьте приготовленную массу выкипать на умеренном огне в течение 5–10 минут, затем добавьте томатную пасту, воду и орегано. Оставьте выкипать еще на 5 минут на медленном огне, постоянно помешивая. Смесь должна получиться не сухой. Добавьте прессованный творог и снимите массу с огня.
3. В смазанную маслом форму положите лист теста для лазаньи, наполнитель и моцареллу. Повторите операцию, пока не используете все листы теста, овощную массу и сыр.
