2 небольших груши, нарезать (около 1 1/2 чашки)
1 1/2 чашки свежего ананаса, нарезать
В большую миску положить салат, зелень, грушу, ананас и апельсиновые дольки. Насыпать клюкву или изюм, миндаль и бразильские орехи и заправить прованской заправкой. Тщательно перемешать.
Пищевая ценность 1 порции: 236 калорий, 9 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 4 г белков, 38 г углеводов, 7 г клетчатки, 41 мг натрия.
ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД
Подайте с 1/2 чашки соевого молока. (Всего 286 калорий и 101 мг натрия)
Средиземноморский салат с курицей
Подготовка продуктов: 25 мин. Всего: 25 мин. ВЫХОД – 4 порции.
5 ч. л. оливкового масла экстра вирджин
1 зеленый болгарский перец
12 унций вареного мяса куриных грудок
2 ст. л. красного винного уксуса
1/4 красной луковицы, мелко порезанной
1 зубчик чеснока, измельчить
2 ст. л. нарезанной петрушки
1/8 ч. л. соли
2 ст. л. накрошенной феты
1/4 ч. л. черного молотого перца
2 питы из цельной муки
3 помидора, удалить семена
1 огурец, очистить и удалить семена
1 красный болгарский перец
1. В большой миске смешать масла, уксус, чеснок, соль и черный перец. Отставить в сторону.
2. Нарезать одинаковыми кусками помидоры, огурец, болгарские перцы и курицу.
3. Добавить в соус овощи, курицу, лук, петрушку и фету. Разделить на 4 порции.
4. Разогреть в тостере питы и разделить каждую на 4 части. Подать по 2 части на порцию.
Пищевая ценность 1 порции: 311 калорий, 11 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 31 г белков, 22 г углеводов, 5 г клетчатки, 317 мг натрия.
Суп с мясным фаршем и овощами
Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 30 мин. Всего: 45 мин. ВЫХОД – 4 порции.
3/4 фунта фарша из говяжьего филе
3/4 чашки слабосоленого томатного сока
1 небольшая луковица, нарезать
1 ч. л. сухой итальянской приправы
1 чашка мороженой смеси зеленого горошка и моркови
1/2 ч. л. черного молотого перца
1 банка (14 1/2 унции) несоленых резаных помидоров
1 чашка мороженой ломаной стручковой фасоли
3 чашки говяжьего бульона, слабосоленого и нежирного
чашка мороженой молодой фасоли Лима
1 чашка мороженых зерен кукурузы
1/2 чашки готового коричневого риса
4 чашки нарезанного шпината
1 ст. л. вустерского соуса
1. Выложить в сковороду с антипригарным покрытием фарш, посыпать луком, итальянской приправой и перцем. Жарить, разминая фарш ложкой, 10 мин, пока фарш не потемнеет. Если нужно, отцедите фарш на дуршлаге.
2. Переложить фарш в кастрюлю с толстым дном и стенками. Добавить помидоры (вместе с соком), бульон, томатный сок, зеленый горошек и морковь, стручковую фасоль, фасоль Лима, кукурузу и рис. На сильном огне довести до кипения. Уменьшить огонь до тихого, накрыть крышкой и варить около 20 мин, пока овощи не сварятся. Добавить шпинат и вустерский соус и варить, помешивая, еще 1–2 мин, пока не сварится шпинат.
Пищевая ценность 1 порции: 326 калорий, 6 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 29 г белков, 41 г углеводов, 8 г клетчатки, 290 мг натрия.
Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 50 мин. Всего: 1 час 5 мин. ВЫХОД – 4 порции.
1 ст. л. оливкового масла экстра вирджин
4 чашки куриного бульона, слабосоленого
1/8 ч. л. соли
1 небольшая луковица, нарезать
2 банки (14 1/2 унции) несоленых резаных помидоров
3 зубчика чеснока, измельчить
4 унции макарон тубетти
3 больших стебля сельдерея, нарезать
1 банка (15 унций) несоленой белой фасоли, промыть и отцедить
2 морковки, нарезать
1 ч. л. сушеного орегано
8 унций (1 небольшой) цукини, нарезать
8 унций (1 небольшой) кабачок, нарезать
Нагреть масло в кастрюле с толстым дном и стенками на интенсивном огне. Положить в него лук, чеснок, сельдерей, морковь и орегано. Тушить 3–5 мин, помешивая, до начала смягчения овощей. Добавить цукини и кабачок. Тушить 4–5 мин, пока не начнут смягчаться. Влить бульон, положить соль, помидоры и довести до кипения. Уменьшить огонь до среднего и варить под крышкой до готовности 10–12 мин. Добавить фасоль и варить еще 2–3 мин.
Пищевая ценность 1 порции: 304 калории, 5 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 14 г белков, 51 г углеводов, 9 г клетчатки, 297 мг натрия.
Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 1 час 13 мин. Всего: 1 час 28 мин. ВЫХОД – 4 порции.
4 ломтика несоленого бекона, нарезать
1 чашка желтого лущеного гороха
2 среднего размера луковицы, нарезать
3 чашки слабосоленого куриного бульона
1 чашка нарезанной моркови
1 чашка нарезанного сельдерея
4 унции тофу, хорошо отжатого
4 зубчика чеснока, измельчить
1 ч. л. нарезанной зелени тимьяна
1/8 ч. л. соли
1/4 ч. л. черного молотого перца
2 чашки воды
1. Нагреть толстостенную кастрюлю на интенсивном огне. Положить в нее бекон и поджаривать, помешивая, 4–5 мин. Добавить лук, морковь, сельдерей, чеснок и тимьян. Тушить, помешивая, 5–6 мин, пока овощи не начнут смягчаться. Добавить горох, бульон и воду. Довести до кипения, уменьшить огонь до слабого, прикрыть крышкой и варить около 1 часа, пока горох не станет мягким. Убрать с плиты и остужать 10 мин.
2. Переложить суп по частям в блендер, добавить тофу и взбивать в пюре. Поместить пюре в кастрюлю и варить на среднем огне 1–2 мин. Снять с плиты и добавить соль и перец.
Пищевая ценность 1 порции: 327 калорий, 7 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 24 г белков, 45 г углеводов, 16 г клетчатки, 274 мг натрия.
Жаркое с итальянскими сосисками и фасолью
Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 15 мин. Всего: 25 мин. ВЫХОД – 8 порций.
2 ч. л. оливкового масла
3 чашки сухой мелкой белой фасоли, замоченной на ночь и отцеженной
1 1/2 чашки мелко нарезанного фенхеля или аниса
1 ч. л. сушеного базилика
1 ст. л. измельченного чеснока
1/4 фунта итальянских сосисок, порубленных на кусочки
2 спелых помидора-сливки, нарезать
1/2 чашки тонко нарезанной зелени базилика
3 чашки куриного бульона, слабосоленого и нежирного
1. Разогреть масло в 7-литровой скороварке на интенсивном огне.
2. Положить в него фенхель или анис и сосиски и накрыть крышкой, но не завинчивать ее. Готовить 4 мин, пока фенхель или анис не станут мягкими, а сосиски не зарумянятся. Добавить чеснок и тушить 1 мин. Влить бульон, положить фасоль и базилик. Накрыть крышкой, завинтить ее и включить на полную мощность (согласно инструкции вашей скороварки). Слегка уменьшить огонь, чтобы умерить выход пара (см. инструкцию). Варить 10 мин.
3. Переключить индикатор давления на быстрый выпуск или пустить на крышку струю холодной воды, чтобы уменьшить давление (см. инструкцию). Отвинтить крышку. 2/3 содержимого кастрюли взбить в пюре в блендере, затем вернуть в кастрюлю и добавить помидоры и свежий базилик.
Пищевая ценность 1 порции: 315 калорий, 3 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 21 г белков, 53 г углеводов, 21 г клетчатки, 297 мг натрия.
Курица гриль и салат с арбузом
Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 26 мин. Всего: 41 мин. ВЫХОД – 4 порции.
2 ч. л. легкого коричневого сахара
4 (по 6 унций = 170 г) куриных бедрышек с косточкой, без кожи, жир удалить
1 ч. л. паприки
1/2 ч. л. чесночного порошка
5 чашек кубиков арбуза
1/2 ч. л. молотого тмина
4 чашки листьев рукколы
1/4 ч. л. сушеного тимьяна
4 чашки молодого шпината
1/4 ч. л. соли
1/2 чашки мелко нарезанного красного лука
1/8 ч. л. черного молотого перца
3 ст. л. лимонного сока
3 ч. л. меда
1. Смазать решетку гриля кулинарным спреем. Поставить гриль на интенсивный жар с косвенным обогревом.
2. Смешать в маленькой миске сахар, паприку, чесночный порошок, тмин, тимьян, 1/8 ч. л. соли и перец. Обмазать этой смесью куриные бедрышки. Поместить их на решетку, подальше от источника тепла. Накрыть гриль и жарить курицу 24–26 мин с обеих сторон, пока термометр, введенный в самую толстую часть мякоти, не покажет 117 °C.
