Упражнение «Попрыгунчик»: фаза вдоха
Упражнение «Попрыгунчик»: фаза вдоха
На счет «раз» повернитесь всем телом вправо, одновременно делая легкое, пружинистое, танцующее приседание. Ступни и колени поворачиваются вправо на 90° вместе с корпусом. Колени слегка сгибаются, когда вы приседаете при повороте. Левой кистью дотроньтесь до правой ноги выше колена, а тыльной стороной правой ладони – до левой ягодицы. В этот момент вы должны коротко и шумно вдохнуть носом.
На какое-то мгновение вернитесь в исходное положение. Ноги выпрямляются, ступни направлены прямо, руки опускаются. Одновременно воздух абсолютно пассивно уходит через нос или рот.
На счет «два» повернитесь всем телом (от головы до ступней) на 90° влево. Ноги в момент поворота слегка сгибаются в коленях. Вся тяжесть тела на левой ноге. Правая нога на носке, пятка слегка отрывается от пола – вдох. И в это же мгновение правой кистью дотроньтесь до левой ноги выше колена, а тыльной стороной левой ладони – до правой ягодицы.
Вернитесь в исходное положение, вставая ровно и прямо, – незаметный выдох.
Итак, поворачиваетесь всем телом вправо, делая танцующее приседание, – вдох. Поворачиваетесь всем телом влево, слегка приседая, – тоже вдох! Пассивный выдох совершается сразу же после каждого вдоха-движения именно в тот момент, когда вы на какие-то доли секунды возвращаетесь в исходное положение.
Спина постоянно должна быть абсолютно прямой, как у балерины, следите за этим. Плечи развернуты, шея свободна. Во время приседания с поворотом должно создаваться ощущение легкости, полета – словно вы танцуете и вам не хочется останавливаться!
Сделав 8 легких танцующих приседаний с одновременными поворотами влево и вправо и шумными короткими вдохами, отдохните от 5 до 10 секунд. Во время паузы дышите произвольно. Затем выполните следующую «восьмерку». На второй день тренировок вы можете делать подряд по 16 вдохов-движений, а еще через два-три дня – уже по 32 вдоха-движения.
Норма: 96 вдохов-движений.
«Попрыгунчик» – одно из самых любимых упражнений Александры Северовны Стрельниковой, родоначальницы этой удивительной гимнастики. Она часто давала его актрисам и певицам. И не столько для голоса, сколько для того, чтобы раскрепостить тело, сделать позвоночник гибким, а походку – легкой и красивой. Именно благодаря этому упражнению Стрельникова-старшая помогала своим ученицам убрать сутулость, выпрямить спину, поднять настроение, оздоровить психику, выйти из депрессии. Поэтому подросткам и молодым людям с самыми разными деформациями позвоночника и нарушениями осанки необходимо уделять «Попрыгунчику» особое внимание, делая не одну, а две или даже три «сотни» вдохов-движений.
Рекомендации при выполнении упражнений вспомогательного комплекса
Дыхательная гимнастика, созданная изначально для певцов и актеров, всегда помогала при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. У матери и дочери Стрельниковых в запасе было много так называемых силовых упражнений, которые они давали пациентам по мере необходимости. Эти упражнения входят во вспомогательный комплекс стрельниковской дыхательной гимнастики. Часть из них я привел выше.
У большинства пожилых людей, особенно у женщин, имеется дефицит кальция в организме. Вот почему в этом возрасте увеличивается риск различных переломов костей. Движения укрепляют кости. Но эти движения должны быть дозированными, не слишком нагружающими опорно-двигательный аппарат.
Интенсивное носовое дыхание во время выполнения стрельниковской дыхательной гимнастики посылает воздух в область поясницы, на предельную глубину легких. И мышцы, которые окружают позвоночник, реагируют на это. Вот почему при регулярных занятиях спина постепенно выпрямляется. Александра Северовна Стрельникова, которая работала с певцами и актерами более полувека назад, уже тогда прекрасно знала, что созданная ею методика, помимо восстановления голоса, ликвидирует еще и проблемы с позвоночником.
В нашей гимнастике царит культ вдоха! При вдохе увеличивается экскурсия грудной клетки и укрепляются ее мышцы. Особенно улучшается качество мышц, участвующих в осуществлении вдоха, так как тренируется именно он. Ярким тому примером была сама Александра Николаевна – живая, подвижная, поднимавшаяся на любой этаж пешком и не признававшая лифтов. Моя учительница ходила по лестнице, шмыгая носом на каждой ступеньке.
При коротком шумном вдохе кровообращение усиливается. Но сердечникам при выполнении вспомогательного комплекса упражнений нужно быть очень и очень осторожными!
Ориентируйтесь по пульсу: частота ударов сердца в процессе занятия не должна превышать 100 ударов в минуту.
• Я рекомендую выполнять вспомогательный комплекс упражнений только после того, как вы сделаете весь основной (классический) комплекс стрельниковской дыхательной гимнастики от «Ладошек» до «Заднего шага» – хотя бы по 32 вдоха-движения на каждое упражнение.
• Не нужно делать сразу весь вспомогательный комплекс – возьмите два-три упражнения и отработайте их в течение нескольких дней. Потом выберите еще два или три. Можно каждый день осваивать по одному упражнению.
• Предыдущие освоенные упражнения повторяйте в объеме одной «тридцатки». В полном объеме – 96 вдохов-движений на каждое упражнение – их выполнять не нужно, так как это займет много времени и сил. А ведь в книге приведены еще не все упражнения вспомогательного комплекса: опубликовать их все сразу у меня не было возможности. Да я и не ставил перед собой такую задачу.
Итак, освоив несколько упражнений вспомогательного комплекса и хорошо отработав их в течение какого-то времени, переходите к освоению и отработке других упражнений, а эти можно ненадолго отложить и вернуться к ним позднее. Но основной комплекс нужно делать всегда.
Со временем из вспомогательного комплекса следует выбрать и оставить для ежедневных занятий лишь те упражнения, которые помогают именно вам, при вашем заболевании.
Норма для упражнений основного комплекса – 96 вдохов-движений. Всего их 14. Упражнений вспомогательного комплекса гораздо больше (не хочу пока называть конкретную цифру: некоторые из них находятся в стадии доработки). Если вы будете, помимо основного комплекса, делать еще и по 96 вдохов-движений на каждое упражнение вспомогательного, то можете себе представить, сколько «сотен» у вас получится? Вы же потратите на это полдня! Поэтому, когда осваиваете новое упражнение, делайте его в объеме 96 вдохов-движений, а когда освоите – по 32 (или по 16, или даже по 8) вдохов-движений, но уже вместе с другими упражнениями вспомогательного комплекса.
Показания к применению вспомогательного комплекса
Прежде всего это заболевания опорно-двигательного аппарата: остеохондрозы, сколиозы, кифозы, лордозы, нарушения осанки у детей и подростков, отставание в физическом развитии, артрозы, артриты, межпозвонковые грыжи, люмбалгии, ишалгии, чрезмерное мышечное напряжение (гипертонус мышц) и т. п.
Кроме того, применять вспомогательный комплекс можно при бронхо-легочной патологии, болезнях голосового аппарата (некоторые упражнения), заболеваниях мочеполовой системы, варикозном расширении вен нижних конечностей, ушибах и местных кровоизлияниях.
И конечно, он подойдет для желающих похудеть!
Ограничения в применении вспомогательного комплекса
• Сердечникам не рекомендуются упражнения «Твист», «Чарльстон», «Большой батман», «Круговые движения коленями» (при наклоне), «Гарцевание бедрами», «Ножницы», «Взлет вперед», «Взлет назад», «Отжимание от стены», «Отжимание от пола», «Шаги ягодицами», «Шаги на корточках».
• Упражнения «Гарцевание бедрами» и «Круговые движения туловищем» рекомендуется выполнять молодым (и желательно здоровым) людям для снятия мышечного напряжения со всего тела.
• Круговые движения головой в упражнении «Тройной буравчик» не рекомендуется делать при заболевании сосудов коры головного мозга.
• При S-образном сколиозе и межпозвонковых грыжах не рекомендуется делать боковые движения (наклоны вправо и влево) в упражнениях «Весы с наклоном», «Боковушки» и «Круговые движения туловищем».
• При переломах костей обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем приступать к выполнению упражнений вспомогательного комплекса.
• Не делайте самостоятельно упражнения, во время выполнения которых возникает боль, – их следует делать под присмотром специалиста.
• Желающим укрепить мышцы рук рекомендуется выполнять упражнения с гантелями весом не более 2 кг.
* * *
Как я уже говорил, стрельниковскую дыхательную гимнастику нужно выполнять два раза в день – утром и вечером. Допустим, утром вы сделали весь основной комплекс, повторив трижды по 32 вдоха-движения на каждое упражнение. А после этого решили сделать все предложенные выше упражнения вспомогательного комплекса (их около 30), но по одной «тридцатке», что составит более 1000 вдохов-движений. Итого получится более 2000 вдохов-движений. Это много, не каждому человеку такое под силу. Да и времени, как правило, в обрез. Поэтому, если вы очень хотите выполнить все упражнения вспомогательного комплекса, ограничьтесь 16 или даже 8 вдохами-движениями – времени уйдет гораздо меньше.
