Есть некоторые пищевые добавки, которые могут оказаться полезными при нарушениях сна, в их числе - молочный белок альфа-лактальбумин и некоторые растительные экстракты. К этому вопросу мы вернемся позднее, а сейчас рассмотрим, что собой представляет психосоматическая медицина, призванная помогать людям в укреплении своего здоровья.
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО СНА
Спальня должна быть как можно более темной для максимального высвобождения мелатонина.
Спальня должна быть предназначена только для сна. Спать рядом с телевизором и компьютером не рекомендуется.
Помещение спальной комнаты должно быть оазисом, где вы можете отдохнуть от всего остального мира.
Температура в спальне должна быть комфортной - слишком сильная жара мешает сну.
Всегда придерживайтесь режима, ложитесь спать в одно и то же время, даже в выходные дни.
Не употребляйте напитки и продукты с содержанием кофеина позже, чем за четыре часа до сна.
Физические упражнения выполняйте днем или ранним вечером.
Не следует употреблять алкоголь в качестве снотворного.
Избегайте обильной пищи перед сном. Если вы голодны, постарайтесь ограничиться стаканом теплого молока с небольшим кусочком подсушенного хлеба из цельного зерна.
Применяйте перед сном расслабляющие техники, такие как медитация.
Приобретите удобные ортопедические матрацы.
Беруши или звукоизоляция для некоторых необходимы, в то время как другим помогают успокаивающие звуки (шум водопада, плеск волн и т. д.).
Не смотрите перед сном новости и боевики - они вызывают рост гормонов стресса, тревожность и беспокойство.
Психосоматическая медицина
Идея о том, что сознание и тело отделены друг от друга, сотни лет царствовала в медицинской науке. Совсем недавно, благодаря поразительным результатам нескольких исследований, эта точка зрения наконец-то была признана заблуждением. В исследованиях применялось уже упоминавшееся нами плацебо - безвредное вещество, по внешнему виду имитирующее лекарственное средство. Около 35 % исследуемых на него отреагировало. Среди тех, кто страдал пищеварительными или кишечными расстройствами, положительный результат наблюдался в 80 % случаев. О чем это говорит? Часто простая сладкая таблетка может заменить дорогостоящие лекарства! Ученые также выяснили, что 65-80 % страдающих депрессией испытывают улучшения после «антидепрессантного лечения» плацебо. Безусловно, если человек верит в то, что принимает сильнодействующее и эффективное лекарство, он может сам повлиять на ход болезни. Особенно заметен результат в заболеваниях, так или иначе связанных со стрессом.
Эффект плацебо часто упускают из виду как несущественный, но так ли это на самом деле? Недавние исследования показали, что эффект плацебо распространяется не только на эмоциональном уровне, он воздействует также и на физиологию головного мозга. Так, у страдающих депрессией пациентов, уверенных в том, что они принимают мощные антидепрессанты, а не плацебо, значительно улучшились симптомы бблезни, вызванные переменами в метаболизме глюкозы в головном мозге. Другие учёные обнародовали удивительные данные о том, что мнимое хирургическое вмешательство так же снижает боль, как и настоящая операция при остеоартрите.
Для врачей и людей, которые хотят иметь крепкое здоровье, важно взять под контроль свои мысли и применить уроки эффекта плацебо для собственного блага.
Психосоматическая медицина - это широкий термин, включающий в себя ряд техник и методов лечения, в которых полностью учитывается тот факт, что сознание (наши мысли и эмоции) может влиять на поведение и здоровье человека. Психосоматическая медицина также учитывает влияние больного организма на мысли и эмоции. Техники психосоматической медицины включают в себя, в числе прочего, медитацию; лечение гипнозом; биологическую обратную связь; наложение образа и визуализацию под руководством специалиста; йогу; молитву; дыхательные техники; терапевтическую живопись; поэзию; танцы и музыку и, что, пожалуй, самое главное, - познавательно-поведенческую терапию. В ведущих медицинских журналах мира опубликовано уже более 2000 исследований, признающих ценность психосоматической медицины.
Медитация
Практика медитации была известна уже более 3000 лет тому назад. В современном мире практикуется множество разных форм медитации, но в общем можно выделить две основные категории - психологическая вовлеченность и сосредоточение.
Психологическая вовлеченность - это пребывание «здесь и сейчас». Это внимание к тому, что вы испытываете в текущий момент, без погружения в сон и беспокойства о будущем или прошлом. Психологическая вовлеченность подразумевает исключение оценок и избавление от субъективного мнения, что смягчает реакцию человека на определенные проблемы, раздражители и т. д. Это помогает принять ситуацию, разобраться в своих чувствах, что позволяет эффективней справляться с трудностями, не уклоняясь от решения проблемы.
В то время как концепция «психологическая вовлеченность» совсем не нова - в разных традициях её ценность была известна веками (в буддизме, в частности, она давно уже известна как «медитация ясного ума»), - только сейчас учёные осознали её полезный для здоровья потенциал. Все больше научных работ посвящается этой теме, а недавние исследования показали, что медитация весьма эффективна в избавлении от последствий стресса, снижении тревожности и в борьбе с депрессией.
Психологическая вовлеченность особенно важна для тех, кто подвергается значительному стрессу и/или болеет хроническими заболеваниями. Стоит отметить, что для такого рода практики не обязательно прибегать к дорогостоящим услугам специалистов, потому что знания о такого рода медитации любой человек может почерпнуть из книг, специальных программ и т. д. Как показывают исследования, большее осознание и внимательность положительно сказываются на состоянии здоровья. Ученые выяснили, что среди 1500 исследуемых взрослых те, кто владел навыками «медитации ясного ума» или же психологической вовлеченности, имели более оптимистичный настрой, хорошее расположение духа, чувствовали удовлетворенность жизнью и стремились к новому жизненному опыту. Чтобы выяснить их навыки в «медитации ясного ума», исследуемым задавали 15 вопросов, в том числе вопросы об отношении к настоящему, прошлому и будущему. Один вопрос был непосредственно связан с диетой: «Когда вы едите, осознаете ли, что вы это делаете?» Отрицательный ответ на этот вопрос значит, что, возможно, необходимо поработать над психологической вовлеченностью. То же самое можно посоветовать тому, кто забывает имя представившегося ему человека уже через пару минут после знакомства.
Такого рода медитацию можно практиковать просто сидя и глубоко дыша, во время занятий йогой, да и просто во время медленных прогулок, когда вы наблюдаете за окружающим миром. Дыхание, применяемое при медитации, - это диафрагмальное дыхание, когда движется живот, а не низ грудной клетки. Некоторые советуют положить руки на пуп и двигать их с помощью дыхания, представляя, как будто внутри вас надувается и сдувается шар. Можно представлять воздух, который проникает внутрь и вниз, пока вы совершаете естественные движения диафрагмы.
Многие, реагируя на стресс, начинают часто дышать, что, в свою очередь, ограничивает доступ крови к головному мозгу и вызывает головокружение, тревогу, усталость и другие физические последствия. Например, паническое расстройство сопровождается нарушением деятельности области головного мозга, которая управляет дыханием. Склонные к панике люди очень чувствительны к воздействию углекислого газа и подвержены гипервентиляции. Ученые обнаружили, что склонные к панике люди даже в спокойном состоянии имеют менее стабильное дыхание. Хотя и не все паникеры чувствительны к воздействию углекислого газа и подвержены гипервентиляции, но все-таки их большинство, дыхательные упражнения и умение правильно дышать могут значительно помочь им и по мере возможности избавить от тревоги.
Дыхательные упражнения дают человеку чувство самообладания в ситуации внезапного или постоянного стресса. Осознание того, что вы в любой момент можете совладать с собой с помощью дыхания, позволяет сократить порочный цикл из гормонов стресса, физиологических симптомов и дальнейшего толкования опасности.
В 2005 г. японские учёные доказали, что «медитация ясного ума» активизирует серотонин в головном мозге. Недостаточное поступление в организм аминокислоты триптофан, которая требуется для выработки серотонина, усиливает склонность людей, страдающих паническими расстройствами, к паническим атакам, вызванным углекислым газом. Последовательная и регулярная практика «медитации ясного ума» может поднять порог паники благодаря тому, что меняется химический состав головного мозга.
