Упражнение «Забрасывание ног»
Как выполнять
1. Принять исходное положение.
2. Делать шумные вдохи носом, на каждый вдох резко закидывать согнутые в колене ноги назад к спине – попеременно то правую, то левую, стараясь дотронуться пятками до ягодиц. На свободной ноге при этом следует слегка приседать.
Примечание
Вдох и движения выполняются в ритме быстрого танца!
Это упражнение можно делать только людям с хорошим самочувствием, ни в коем случае нельзя торопиться с увеличением движений-вдохов. Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.
Противопоказания
Гимнастика Стрельниковой является спасением при отеке легких с сердечными и астматическими приступами. Однако помните, что при этих заболеваниях, а также если человек перенес инсульт, инфаркт миокарда или плохо чувствует себя и слаб, упражнения следует делать лежа, короткими циклами и выбирать наиболее легкие комплексы.
Рекомендации по правильному выполнению гимнастики• Никогда не занимайтесь гимнастикой мимоходом!
• Идеально, если вы выполняете упражнения за час до сна.
• Делая упражнения, думайте только о вдохе и не стесняйтесь шумных звуков.
• Проявляйте максимальную заинтересованность и эмоциональность.
• Движение, движение и еще раз – движение!
• Соблюдайте одновременность вдохов и движений.
• Главный принцип дыхательной гимнастики: «активный вдох – пассивный выдох».
• Следите за тем, чтобы вдох всегда был несколько громче выдоха.
• Норма движений-вдохов определяется индивидуально, однако их общее число должно быть кратным 2, 4, 8, 16, 32.
• Дышите без труда, то есть свободно, комфортно и легко. Этим условием определяется количество вдохов.
• Идеальная продолжительность занятия дыхательной гимнастикой – 35–37 минут! Сокращать ее не рекомендуется, однако при хронической нехватке времени можно дышать по Стрельниковой хотя бы полчаса в день. (Даже четверть часа ежедневных занятий благотворно скажутся на вашем здоровье!)
О дыхательной методике Стрельниковой и о других современных техниках более подробно вы можете узнать из книги Дмитрия Преображенского «Золотые дыхательные методики».
Часть VI
Надо ли вам худеть?
В этой части:
• Считаем килограммы
• Настраиваемся позитивно
Существуют ли идеальные пропорции?
Давайте, прежде чем худеть, разберемся: а действительно ли нам это надо? Другими словами, какие параметры у так называемого «идеального» веса?
Первая формула расчета идеального веса родилась в Британии. В соответствии с этой формулой происходил отбор новобранцев в королевские военно-морские силы. Так что имейте в виду: формула, согласно которой «нормальный вес» человека есть цифровой показатель его роста за вычетом 100, была изобретена не для «сухопутных крыс», а для моряков, причем не из эстетических соображений, а исключительно для легкости лазанья по вантам и прочим брам-стеньгам!
Формулы расчета идеального веса попросту не существует, а то, что за нее выдается, представляет собой всего лишь таблицу усредненных весов, характерных для той или иной возрастной группы. Думаю, не следует напоминать вам, уважаемые читатели, о том, что все мы разные: у нас разное сложение, разная конституция и соответственно, разная толщина прослойки жировой ткани, каковой должно быть в пределах 15–20% у мужчин и 20–25% у женщин.
Взвесить все жировые отложения человека, как вы понимаете, не представляется возможным, поэтому для определения степени ожирения медики и диетологи используют косвенные методики – например, дензитометрию, или сопоставление толщины кожных складок, измеренных на определенных участках тела больного, с табличными значениями.
Например, по рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) следует проверять толщину кожной складки на задней поверхности плеча. Точка располагается приблизительно на 10–15 см выше локтевого сустава. Норма – 1 см. Можете проверить!
Методик расчета веса и в самом деле много, при этом в бытовых условиях обычно пользуются классической формулой Брока, согласно которой нормальный вес человека есть цифровой показатель его роста за вычетом 100 см.
Существует множество модификаций формулы, например рост минус 100 см и плюс-минус 10% веса. Иными словами, при росте 175 см ваш вес может колебаться в пределах 75 ± 7,5 кг. Если вес, установленный по формуле Брока, превышает нормальный на 11–24%, говорят о I степени ожирения, на 25–49 – о II степени ожирения, на 50–99 – о III степени ожирения, на 100% и более – о IV степени ожирения.
Несовершенство данной методики проявляется при определении нормы для тяжелоатлета или «супертяжа» в боксе, которые, как известно, увеличивают вес за счет наращивания мышечной, а не жировой ткани.
Для определения нормального веса можно пользоваться и всевозможными таблицами, сопоставляющими средний рост и средний вес представителей той или иной возрастной группы (держа в уме бородатые анекдоты о среднем возрасте больных кожно-венерическими заболеваниями или о средней температуре тела по больнице).
Средний вес мужчин, кгСредний вес женщин, кгРекомендуемый вес для мужчин старше 25 летРекомендуемый вес для женщин старше 25 летНесколько слов о BMI-методике. BMI – это аббревиатура от американского Bodymass-Index, что переводится на русский язык как «индекс веса». Считается, что BMI – это наиболее популярная и наименее противоречивая «бытовая» методика определения избыточности или достаточности веса на сегодняшний день[1].
Индекс веса высчитывается по формуле:
BMI = вес (кг) : рост (м).
Например, при росте 1,58 м вы весите 72 кг. Следовательно, ваш BMI вычисляется следующим образом:
72 : (1,58 х 1,58) = 28,8415.
Сопоставив значение индекса с ключом, вы поймете, нужно вам худеть или нет.
• Менее 19 – забудьте о похудении, ваш нынешний вес и так ниже нормы, поэтому нужно срочно добирать недостающие килограммы.
• От 20 до 25 – физиологическая норма, худеть не нужно, но в оздоровительных, профилактических или эстетических целях можно провести небольшую коррекцию в ту или иную сторону.
• От 26 до 30 – небольшой избыток веса, рекомендуется выбрать одну из диет для профилактического похудения.
• От 31 до 40 – у вас избыточный вес, самое время садиться на диету надолго и всерьез.
• Более 40 – экстремальный лишний вес, обратитесь к диетологу.
Итак, для того чтобы изменить себя, нам надо очень этого захотеть. И здесь нам нужна четкая мотивация: а почему мы хотим выглядеть не хуже, чем, к примеру, Джулия Робертс? Выбираем ответ на этот вопрос:
• Потому что хочу нравиться моему мужу, другу, бой-френду.
• Потому что хочу быть лучшей из всех женщин, чтобы мой любимый мужчина не заглядывался на других барышень.
• Потому что хочу, чтобы на меня обращали внимание все мужчины вообще.
• Потому что хочу, чтобы мой ребенок считал меня «самой красивой и сногсшибательной мамочкой».
• Потому что хочу быть уверенной в себе.
• Потому что хочу выглядеть прекрасно и через 10– 20 лет.
• Потому что хочу, чтобы растолстевшие, бесформенные подруги завидовали мне, а их мужья провожали меня завистливыми взглядами.
Выберите один или несколько пунктов, или даже все сразу. Мотивация у нас есть, значит, цель будет достигнута.
Далее психологи советуют заняться так называемой визуализацией. Думайте каждый день, какой вы стройной, привлекательной и сексуальной вы станете, скажем, через месяц. То есть сказку мы будем делать былью.
Позитивный настрой очень и очень важен в таком деле. Нам нужно получать удовольствие от процесса. Для этого нужно взглянуть на пилатес через призму полезности для вашей фигуры и всего организма вообще.
Если и выбирать диету, то такую, которая нас будет радовать. Между прочим, Ума Турман перед съемками фильма «Убить Билла» скинула значительное количество килограммов, питаясь исключительно… шоколадными пудингами – ей на тот момент очень хотелось сладкого и, кроме них, она не ела ничего. Так что если вы любите мясо, а будете кормить себя любимую рисом и гречей, настроение у вас будет преужаснейшее и килограммы будут прибавляться.
Если вы хотите добиться в похудении настоящих результатов – занимайтесь этим вместе с подругами. Представьте, вы хотите сбросить несколько кило, а у вас девичник. Вы приходите в гости к подруге, и что там на столе? Конечно же, шампанское и торт. Стоит ли говорить, что все ваши благие намерения относительно состояния вашей фигуры тут же улетучиваются. А если вы вместе с подругами задались определенной целью, то при встрече вы пьете зеленый чай, сок, едите фрукты и радостно худеете при этом.
