Упражнение 8. Треугольник
• Назначение: повышение эластичности мышц передней поверхности тела.
Количество подходов – 3; количество повторений – 7-10.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе.
Ноги сомкните и вытяните назад.
Руки согните в локтях и положите ладонями вниз.
Подбородок приподнимите.
Поднимите корпус на вытянутых руках и согните ноги в коленях.
Правую руку вытяните назад и ухватитесь ей за лодыжку правой ноги.
Аналогичные действия выполните с левой ногой и рукой.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение не только повышает эластичность мышц, но также помогает снять нервное напряжение и боль в мышцах.
Упражнение 9. Одновременный подъем руки и ноги
• Назначение: повышение эластичности боковых и задней поверхностей тела.
Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе.
Руки вытяните вперед и положите ладонями вниз.
Ноги сомкните и вытяните назад.
Одновременно поднимите левую руку и левую ногу.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой и правой ногой.
Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений.
Упражнение 10. Наклон корпуса в положении стоя в упоре
• Назначение: укрепление и повышение гибкости косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Возьмите в руки гимнастическую палку и поднимите на уровень груди.
На счет «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали влево (при этом правая нога должна чуть сгибаться в колене).
На счет «три» вернитесь в исходное положение.
На счет «четыре-пять» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали вправо (левая нога чуть согнута в колене).
На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение разогревает все мышцы тела, поэтому может быть использовано как в разминочном комплексе, так и в программе утренней зарядки.
Комплекс 15. Укрепляющий для всех основных групп мышц
Данная программа направлена на повышение тонуса всех групп мышц и ориентирована на женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки. Регулярное выполнение упражнений, составляющих данный комплекс, способствует эффективному снижению веса и улучшению общего самочувствия.
Занятия по программе данного комплекса рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю.
Упражнение 1. Жим «восьмерки» в положении стоя
• Назначение: укрепление мышц рук, спины и груди.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Спину выпрямите.
Подбородок приподнимите.
Ноги поставьте вместе.
Возьмите в руки «восьмерку» и поместите под руками от локтя до запястья.
Для удобства придерживайте «восьмерку» ладонями за середину.
Сожмите ее до упора.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.
При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – сжимание «восьмерки», вдох – расслабление мышц рук.
Упражнение 2 Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение полулежа на спине на степ-платформе.
Обопритесь на локти.
Подбородок приподнимите.
Левую ногу согните в колене и поставьте на степ-платформу.
Правую ногу вытяните вперед.
Поднимите правую ногу, не сгибая в колене.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с левой ногой.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота и является эффективной профилактикой целлюлита.
Упражнение 3. Подъем корпуса с опорой на фитбол
• Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Спиной обопритесь о фитбол.
Ноги широко расставьте.
Руки вытяните вперед.
Поднимите корпус, опираясь на фитбол, и вытяните руки назад.
Максимально прогните спину.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение способствует повышению эластичности всех мышц тела. При регулярном выполнении происходит значительное уменьшение жировых отложений в области ягодиц.
Упражнения 4. Жим «восьмерки» коленями в положении сидя на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе.
Спину выпрямите.
Подбородок приподнимите.
Ноги широко поставьте.
Возьмите «восьмерку» и поместите ее концы между коленями.
Для удобства придерживайте ее за концы или за середину.
Не меняя положения, медленно сжимайте «восьмерку» коленями.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Для наращивания мышечной массы данное упражнение рекомендуется выполнять также в комплексе утренней зарядки.
Упражнение 5. Приседание с отягощением
• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Спину выпрямите.
Возьмите в руки гантели.
Правую ногу поставьте чуть впереди левой.
Левую ногу отведите назад и обопритесь на носок.
Медленно приседайте на левое колено.
После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правой ногой.
В процессе приседания колено не должно касаться поверхности пола. Данное упражнение способствует значительному укреплению мышц ног.
Упражнение 6. Подъем ног в положении сидя с опорой на вытянутые руки
• Назначение: повышение тонуса мышц передней, задней и боковой поверхностей бедра, укрепление мышц пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение сидя. Ноги согните в коленях. Обопритесь на вытянутые назад руки. Медленно поднимите ноги на максимальную высоту. Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота. Для оптимального эффекта упражнение следует выполнять также в комплексе утренней зарядки или отдельно.
Упражнение 7. Разводка с гантелями в положении сидя на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц плеч, рук и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 30.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Возьмите в руки гантели. Руки согните в локтях и сомкните.
Голову чуть опустите вниз.
Медленно разведите руки в стороны.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – разведение рук в стороны, вдох – принятие исходного положения.
Упражнение 8. Подъем корпуса
• Назначение: повышение тонуса мышц пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25—30.
