Аэробные упражнения включают в себя бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание, теннис, танцы или любую другую продолжительную активность, заставляющую ваше сердце биться особенно быстро. Именно на них мы и были сосредоточены вплоть до этого момента, ведь аэробные упражнения помогают укрепить здоровье вашего мозга. Подобные упражнения способствуют увеличению размера головного мозга и улучшают работу памяти, планирование, многозадачность и другие когнитивные функции. Также они укрепляют сердце, способствуют снижению уровня сахара и триглицеридов в крови, а еще уменьшают риск онкологических заболеваний. Однако существуют еще две разновидности упражнений, способные принести дополнительную пользу вашему здоровью.
Силовые упражнения увеличивают силу ваших мышц. Поднятие тяжестей, отжимания и глубокий присед также укрепляют ваш опорно-двигательный аппарат. Если ваши кости были ослаблены такими заболеваниями, как остеопения или остеопороз, то упражнения по развитию мышечной массы будут способствовать и восстановлению прежней силы ваших костей.
Типичный режим силовых тренировок заключается в прорабатывании всех основных групп мышц три раза в неделю. Каждое упражнение выполняется в три подхода по восемь-десять повторений в каждом, причем используется тот вес, который вы можете поднять не больше восьми-десяти раз.
Упражнения для развития гибкости увеличивают возможности ваших суставов, придают вам гибкость и помогают избавиться от хронических болей. Лучше всего для развития гибкости подойдут тренировки по йоге и пилатесу.
Для силовых тренировок и упражнений для развития гибкости я настоятельно рекомендую нанять личного тренера. У каждого из нас свои личные потребности и уязвимости, так что действительно стоит нанять кого-то, кто сможет подобрать вам индивидуальную программу тренировок.
Если вы не можете заниматьсяХоть я и рекомендую различные упражнения, некоторые люди просто физически не способны переносить сколько-нибудь значимые нагрузки из-за слабого сердца, проблем с суставами или серьезного ожирения. Если это про вас, то ничего страшного: одними только изменениями своего рациона вы уже сможете добиться потрясающих результатов.
Вы, вероятно, удивитесь, узнав, что во время большинства наших исследований упражнения вообще не имели места, так как мы хотели узнать эффективность правильного питания самого по себе. Мы хотели понять, как те или иные модели питания влияют на вес, уровни холестерина и сахара в крови и другие показатели, а добавление упражнений помешало бы нам сделать правильные выводы. Однако мы обнаружили, что даже без регулярных тренировок людям удавалось значительно улучшить состояние своего здоровья. Они теряли избыточный вес, снижали уровень холестерина и кровяное давление, симптомы диабета стали их беспокоить значительно меньше. Хронические боли начали постепенно сходить на нет.
Также вы сможете обнаружить, что после переключения на здоровый режим питания ваше сердце стало заметно сильнее, боли в суставах начали давать о себе знать все реже и реже, жировые складки стали расправляться, а энергия теперь хлещет через край. Благодаря всем этим улучшениям вы наконец сможете начать выполнять упражнения, возможно, первый раз за всю свою жизнь.
Вы когда-нибудь спрашивали себя, почему некоторые люди обожают тренироваться, в то время как других одна только мысль о выполнении упражнений бросает в дрожь? Дело тут не в характере человека, а в его биологии.
Некоторые люди рождены с мышцами, богатыми клетками «первого типа» – особыми клетками мышечной ткани, снабженными большим количеством капилляров, которые обеспечивают их кислородом, очищают их от отходов жизнедеятельности и тем самым предотвращают возникновение чувства усталости.
Также эти клетки могут похвастаться высоким содержанием специального фермента под названием «липопротеинлипаза», который способствует расщеплению жира для его использования в качестве топлива. Если ваши мышцы по полной загружены клетками первого типа, то вы сможете еще долгое время продолжать бежать после того, как все ваши друзья полностью вымотаются.
Клетки второго типа немного другие. Они отлично подходят для быстрого бега на короткие дистанции, однако начнут задыхаться от недостатка кислорода задолго до того, как вы сможете убежать куда-нибудь достаточно далеко.
Так что любовь или ненависть к упражнениям у людей зависит в первую очередь от их физиологии – от того, какого именно типа клетки преобладают у них в мышечной массе с рождения.
Однако есть один важный момент: Вы можете изменить состав своих мышц. При интенсивных тренировках клетки второго типа начинают получать доступ все к большему и большему количеству крови, постепенно становясь похожими скорее на клетки первого типа.
Итак, приспособленность к физическим упражнениям носит наследственный характер, однако сами по себе упражнения способны компенсировать то, что могла позабыть сделать матушка-природа.
Итак, упражнения предотвращают усыхание мозга и помогают организму работать более эффективно. Однако у них есть еще и несколько важных «побочных эффектов». Начнем с физических:
• Упражнения способствуют избавлению от лишнего веса. Они помогают сжигать больше лишних калорий, не принося при этом новые. У вас вряд ли получится макать креветки в соус тар-тар во время игры в большой теннис, а за рулем велосипеда крайне неудобно уминать большой бургер.
• Упражнения укрепляют сердце, уменьшают кровяное давление, увеличивают уровень хорошего холестерина и снижают уровень плохого.
• У физически активных женщин снижается риск развития рака молочной железы и увеличивается процент выживаемости, если онкологическое заболевание все-таки дает о себе знать.
Вот еще несколько важных психологических преимуществ, которые дают нам упражнения:
• Физическая активность способствует более качественному сну. Несложно понять, почему: уставшим мускулам нужно больше времени на отдых. А когда вы хорошо спите, то чувствуете могучий прилив здоровья и энергии. Более того, здоровый сон может помочь вам предотвратить наступление болезни Альцгеймера, как вы вскоре сможете убедиться в последующих главах этой книги.
• Упражнения – это естественный антидепрессант. В ходе некоторых исследований их эффективность была сравнима с действием антидепрессивных медицинских препаратов.
Правильное топливо для ваших тренировок
Позвольте мне повторить еще раз один ключевой момент. Крайне важно заниматься и при этом правильно питаться, упражнения не заменят вам здоровый рацион. Просто многие люди воображают себе, что после усердных тренировок они имеют полное право предаться чревоугодию и налечь на нездоровую пищу. Однако упражнения не способны избавить вас от всего съеденного вами холестерина, вы слишком многого от них хотите, если думаете, что тренировки способны нейтрализовать негативные последствия неправильного питания.
Упражнения – это лишь один из нескольких инструментов, которые должны у вас всегда быть под рукой. Начните с правильного питания, добавьте упражнения для мозга и тела – и вы получите могущественный контроль над здоровьем своего организма.
Шаг третий
Боритесь с основными угрозами вашей памяти
К настоящему моменту вы уже узнали довольно многое о том, как питательные элементы защищают ваш мозг и как нагрузка – умственная и физическая – укрепляет связи между нейронами и предотвращает усыхание мозга со временем в процессе старения. Тем не менее, какими бы важными эти меры ни были, вся польза от них может быть сведена на нет, если вы не будете бороться с потенциальными угрозами вашей памяти.
Именно во время сна происходит сбор всех кусочков вашей памяти в единое целое, подобно тому, как работники архивного бюро аккуратно каталогизируют все поступающие к ним папки. Если вы плохо спите, то все папки с вашими воспоминаниями так и остаются беспорядочно разбросанными, и у вас возникают проблемы со вспоминанием нужных имен и слов.
Кроме того, некоторые лекарства и медицинские расстройства также способны внести разруху в упорядоченную структуру ваших нейронов. Многие люди даже и не догадываются, что их проблемы с памятью могут быть решены сменой употребляемых медикаментов или лечением заболеваний, вызвавших их.
Я предлагаю вам не только внимательно изучить следующие главы, но и принести эту книгу с собой на следующий визит к своему лечащему врачу. Вы можете использовать ее в качестве списка заболеваний и лекарств, на которые имеет смысл обратить внимание.
