1. Встаньте прямо. Ноги вместе. Расслабьтесь и наклонитесь вперед. При этом сгибайтесь как можно ниже. Ноги прямые. Если вы смогли выполнить это упражнение, ваши мышцы в области спины, подвижность голеней и эластичность сухожилий у вас в порядке. Если вам не удалось этого сделать, значит, мышцы сокращены и напряжены.
2. Лежа на спине на полу, зацепитесь ногами за стул и попробуйте поднять туловище. Если вы смогли хотя бы один раз выполнить это упражнение, мышцы бедер и живота вполне выдерживают ваш вес.
3. Проверьте силу мышц живота. Лежа на полу, согните ноги, пятки прижмите к ягодицам. Ноги не должны отрываться от пола. Упражнение удалось, если ноги не поднялись от пола.
4. Проверьте силу мышц поясницы. Лежа на животе, переплетите руки за шеей. Под живот подложите подушку. Поднимите ноги, не сгибая их в коленях. Удерживайте их в этом положении 1—5 с.
После выявления своих слабых мест начинайте делать упражнения на растяжение тканей и восстановление их жизнедеятельности.
– Лягте на пол на живот. Голову положите на сложенные кисти рук. Напрягите ягодичные мышцы. Подержитесь в таком положении 2 с и расслабьтесь.
– Лежа на полу на спине, согните ноги. Напрягите мышцы живота, одновременно постарайтесь напрячь и мышцы ягодицы. Держитесь в таком положении 2 с. Ваша поясница должна оставаться прижатой к полу. Если упражнение не получается, напрягайте мышцы живота и ягодиц поочередно.
– Лежа на животе, вытяните левую руку и правую ногу как можно дальше, расслабьтесь. Перемените руку и ногу. Потянись руками и ногами одновременно и расслабьтесь. Вы тренируете все мышцы.
– Сидя на стуле, расставьте ноги. Опустите голову, потом плечи и руки и наклонитесь как можно ниже. Возвратитесь в исходное положение, выпрямьтесь и расслабьтесь.
– Сидя на стуле, сделайте наклон вперед, опустите голову и плечи. Сделайте наклон в левую сторону и медленно выпрямляйтесь. Секунду отдохните и делайте указанные движения с наклоном вправо.
– Лежа на животе на полу, соедините вместе лопатки, пожмите плечами. Расслабьтесь. Под живот надо подложить подушку. Лежа на полу, медленно поверните голову влево, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. То же самое проделайте сидя.
– Сидя на стуле, положите руки на шею с переплетенными пальцами. Отведите локти как можно дальше назад. Вернитесь в исходное положение, опустите руки. Повторяйте несколько раз это упражнение.
– Сидя на стуле, положите руки на края плеч. Заводите правую руку как можно дальше влево, а левую – как можно дальше вправо, стараясь их скрестить. Вернитесь в исходное положение, опустите руки и расслабьтесь.
Самые простые двигательные упражнения для позвоночника
Свой позвоночник надо разгружать. Хорошее средство для этого – несколько минут в день ходьбы строевым шагом.
Самая лучшая профилактика – ежедневные провисания на перекладине и турнике.
Очень полезны для позвоночника упражнения на гладкой доске.
Когда вы сидите, то на 4—5 мин напрягите мышцы, подберите живот, попытайтесь с силой раздвинуть ноги, в то же время оказывая сопротивление руками.
Для избавления от болей в позвоночнике 2—3 раза в день делайте наклоны, касаясь пальцами пяток и стараясь не сгибать ноги. 3—4 мин, 20—30 наклонов – несложно, быстро и эффективно для сохранения подвижности позвоночника.
Упражнение-борьба
Лежа на спине, согните колени. Ноги вместе, ступни на полу. С усилием раздвигайте ноги, как бы преодолевая сопротивление, упирайтесь при этом ногами и разводите колени в сторону. Затем ноги сведите снова вместе. Повторите упражнение 5 раз.
1. По утрам, лежа в постели, возьмитесь за спинку кровати и поднимайте прямые ноги. Начинайте с 10 упражнений, постепенно увеличивая их до ста.
Есть свидетельства людей, которые выполняют это упражнение на протяжении десятилетий и, хотя остеохондроз их больше не беспокоит, занимаются для профилактики.
2. На полу, на диване или кровати с жестким матрацем вставайте на четвереньки, опираясь на предплечье. Спина должна оставаться прямой, или можно чуть ее прогнуть. Голову расслабленно опускайте вниз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно разворачивайте корпус влево, словно бы его закручивая. Правая рука должна находиться под подбородком, левая – за спиной. То же самое повторите в правую сторону, поменяв при этом положение рук.
4. Руки опустите на уровень груди или пояса. Попробуйте плавно, медленно выгибать спину, представив себя кошкой. Делайте это из разных положений: лежа, сидя, стоя.
Лечебную гимнастику надо ввести в систему. Пройдет определенное время, вы почувствуете, что ваши движения согласованны, боли прошли, вы в хорошей форме. Лучше всего заниматься по утрам, убивая как бы двух зайцев: (речь идет об утренней зарядке и профилактике заболеваний суставов).
Если же появились боли, проводите гимнастику трижды в день. И учтите предупреждение врачей: не бросайте занятия лечебной гимнастикой, как только чувствуете улучшение!
Комплексов очень много, мы нашли в своей подборке некоторые и предлагаем их вам.
Комплекс лечебных упражнений № 1
1. Встаньте, положите руки на бедра. Начинайте наклоны головы: вперед, назад, вправо, влево. В каждую сторону надо сделать 10 наклонов головы.
2. Встаньте, руки на бедрах. Делайте движение тазом вперед-назад. В каждую сторону – по 10 движений.
3. Вис или полувис на перекладине, которую можно приспособить над дверью (7—10 с).
5. Опуститесь на колени. Упритесь прямыми руками в пол и сложитесь по принципу перочинного ножа. Вернитесь в исходное положение.
6. Стоя опять же на коленях, упритесь прямыми руками в пол. Прогните спину, насколько это возможно, вверх. Примите исходное положение (15—20 раз).
7. Ложитесь на спину. Положите руки на согнутые колени и прижмите ноги к животу.
Комплекс лечебных упражнений № 2
1. Ноги поставьте вместе. Руки возьмите в «замок» перед туловищем. Поднимите руки вверх, прогнитесь – вдох. Вернитесь в исходную позицию – выдох. 8—10 раз.
2. Ноги врозь, руки опустите. Наклонитесь к левой ноге и дотроньтесь до колена – вдох. Выпрямитесь – выдох. 5 раз.
3. Ноги врозь, руки на талии. Наклоните туловище влево, сгибая правую ногу в колене, – выдох. Возвратитесь в исходное положение – вдох. По 5 раз в каждую сторону.
4. Ноги врозь, на ширине ступни. Присядьте. Вытяните руки вперед – выдох. Выпрямитесь, руки вниз – вдох. 8—10 раз.
5. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите одновременно левые ногу и руку – выдох. По 6—7 раз каждой ногой.
6. Встаньте на колени, опираясь ладонями в пол. Поднимите вверх выпрямленную левую ногу, прогнитесь в пояснице – выдох. Опустите – вдох. По 5—6 раз каждой ногой.
7. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Мягко и плавно переступайте с носка на пятку, а потом встаньте на всю ступню. Руки одновременно идут одна вперед-вверх, другая назад. 40—50 с.
8. Встаньте лицом к стулу, поставьте прямую левую ногу на сиденье, руки на поясе. Согните левую ногу в колене – выдох, разогните – вдох. Повторите 5 раз подряд, потом смените ногу.
9. Сядьте на край стула, руками обопритесь на сиденье сзади, ноги в коленях не сгибайте. Делайте «ножницы» – движения ногами вверх и вниз без остановки. 8—9 раз.
10. Встаньте спиной к сиденью стула. Присядьте, руками упритесь в край сиденья. Спину держите прямо, помогая руками встать – вдох – и снова присесть, опираясь на руки, – выдох. 8—10 раз.
11. Встаньте к спинке стула боком, возмитесь одной рукой за спинку, другая пусть висит вдоль туловища.
Наклонитесь вперед, дотроньтесь пальцами свободной руки до носков ног – выдох. Выпрямитесь – вдох. Выполняйте по 6 раз, стоя то одним, то другим боком.
Для сохранения гибкой поясницы
Эти упражнения можно включить в комплекс утренней гимнастики. Они позволяют сохранить позвоночник гибким и здоровым.
– Положение стоя, руки на бедрах. Делайте движения тазом вперед и назад. По 10 раз в каждую сторону.
– Встаньте на колени, руки вытяните вперед, живот касается бедер. Сложитесь наподобие перочинного ножа. Повторите упражнение 15—20 раз.
– Лежа на спине, прижмите согнутые в коленях ноги к груди.
Упражнения для укрепления мышц шеи
– Лягте на бок, поднимите голову и удерживайте ее на весу, считая до 5. Дыхание произвольное. Повторите 4– 6 раз.
– Лягте на живот, положите руки на затылок. Медленно поднимите голову, оказывая руками сопротивление. Повторите 3—5 раз при произвольном дыхании.
– Лягте на спину, голова на жесткой подушке. Ритмично надавливайте головой на подушку 5—6 раз, на каждое надавливание затрачивайте 5 с.
Невралгия наружного кожного нерва бедра
При заболевании остеохондрозом бывает, что возникает боль с наружной стороны бедра. Бедро немеет, жжет, не знаешь, куда и как положить ногу. Боль усиливается при ходьбе. Заболевание это носит название болезнь Рота-Бернгардта и поражает людей малодвигающихся.
