В настоящее время выделяю т 3 основных витамина группы В: В1 В2 и РР (никотиновая кислота). Они необходимы организму для обмена веществ, в результате которого из углеводов высвобождается энергия. Поэтому те, кто употребляет в пищу продукты с большим содержанием углеводов, нуждаются в дополнительном приеме витаминов группы В.
Впрочем, большинство продуктов, богатых углеводами (крупы и хлебобулочные изделия), содержит в себе витамин В1 (тиамин) (табл. 8). Он есть также в молоке, овощах и ветчине.
Таблица 8 Основные пищевые источники витаминов группы В, обеспечивающие У дневной нормы
Тиамин присутствует во многих продуктах питания, поэтому он поступает в организм в избытке, несмотря на потери витамина в процессе пр иготовления еды. Витамин В1: растворяется в воде, и его избыток легко выводится из организма, а не накапливается в нем.
Витамин В2 (рибофлавин) тоже содержится во многих продуктах питания, например в молоке, яйцах, крупах, овощах, печени, почках и белом мясе. Этот витамин хорошо растворяется в воде и выводится из организма, не накапливаясь.
Рибофлавин разрушается под воздействием света, поэтому молоко, стоящее на свету, теряет около 10% витамина В2 каждый час.
При недостатке витамина В2 появляются трещины на коже, а также на губах и языке.
Витамин РР (ниацин) способствует высвобождению энергии из углеводов. В продуктах он может быть также в форме аминокислоты триптофана, которая уже в организме преобразуется в никотиновую кислоту. Витамин РР содержится в основном в мясе и печени. Он устойчив к свету и теплу, поэтому сохраняется в продуктах питания и поступает в организм человека в достаточном количестве.
Фолиевая кислота предупреждает анемию, поэтому ее часто дополнительно назначают беременным женщинам. Она содержится в различных продуктах.
Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, постоянно испытывают его недостаток, что приводит к анемии.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Этот витамин очень популярен в последнее время. Его используют в качестве профилактического средства от болезней, начиная от простуды и заканчивая раком. Витамин С хорошо растворяется в воде и выводится из организма вместе с мочой.
Однако большие дозы витамина могут привести к образованию камней в почках, а также ухудшить состояние костей.
Таблица 9 Продукты, обеспечивающие организм 25 мг витамина С
Витамин С продуцирует и поддерживает «цементирующее» вещество, которое скрепляет клетки между собой. При недостатке витамина С скрепляющее вещество разрушается, что приводит к такому заболеванию, как цинга.
Витамин С участвует в синтезе гормонов, а также способствует заживлению ран. Впрочем, его роль в процессе обмена веществ еще до конца не выяснена, поэтому трудно сказать какие дозы витамина требуются для организма.
Витамин С содержится в основном в овощах и фруктах (табл. 9). Даже если в продукте содержание витамина С невелико, при регулярном употреблении его в пищу витамин поступает в организм в достаточном количестве. Например, картофель обеспечивает у дневной нормы витамина С.
Витамин С хорошо растворяется в воде, поэтому во время приготовления корнеплодов теряется до 50% витамина, а зеленых овощей – до 70%.
Витамин D
Этот витамин синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей, поэтому его не обязательно употреблять внутрь вместе с пищей.
Витамин D способствует усвоению кальция из пищи, а также участвует в образовании костной ткани. Он необходим как детям, у которых формируются кости, так и взрослым, у которых костная ткань обновляется. Недостаток витамина D приводит к рахиту у детей и размягчению костей у взрослых.
Эти заболевания в настоящее время редки, однако могут возникать, особенно там, где недостаток витамина D в пище усугубляется ограниченным пребыванием человека на солнце.
Из пищевых продуктов витамин D встречается только в яйцах и жирной рыбе – такой, как сельдь, семга, сардины и т. п. В некоторых странах этот витамин добавляют в маргарин и в детское питание. Однако он является жирорастворимым и может накапливаться в печени, поэтому не рекомендуется превышение нормы в употреблении витамина D в пищу, ведь значительная его часть и так синтезируется под воздействием солнечных лучей.
Витамин Е– (токоферол)
Этот витамин присутствует во многих продуктах, поэтому почти никогда не бывает недостатка его в организме.
Он обладает антиоксидантными (антиокислительными) свойствами, благодаря чему внутриклеточный жир получает защиту от окисления. Самоокисление липидов приводит к образованию токсичных продуктов окисления, которые нарушают нормальное функционирование клеток, а также снижают активность ферментов и витаминов в организме.
Витамин Е благотворно влияет на работу щитовидной железы. Он также участвует в процессе превращения каротина в витамин А.
Токоферол нормализует работу мышц. При его недостатке в мышцах нарушается обмен веществ, что приводит к снижению содержания в них основного действующего белка миозина, который заменяется менее активным белком – коллагеном.
В результате снижается функциональная способность мышц, что проявляется усталостью и повышенной утомляемостью.
Витамин К
Он способствует свертыванию крови. Витамин К содержится в основном в растительной пище, но может также вырабатываться и бактериями, которые составляют обычную флору кишечника.
В связи с этим неясно, какова истинная потребность организма в этом витамине. Его нехватка иногда бывает у новорожденных.
Баланс питания и индивидуальные особенности питания
Из приведенного выше описания веществ, входящих в состав пищи, можно увидеть, что недостаток или избыток одного вещества может существенно повлиять на эффективность действия других веществ. Отдельные элементы питания взаимосвязаны друг с другом и составляют целую систему, при нарушении одного звена которой вся система дает сбои.
Это должно заставлять задуматься о целесообразности применения различных диет, тем более научно не обоснованных. Особенно вредно самостоятельно следовать какой-нибудь диете.
Организм нуждается в энергии для обеспечения его жизнедеятельности. Если с пищей поступает ограниченное количество углеводов, организм начинает восполнять недостаток энергии за счет сжигания белка, который обычно идет на восстановление и обновление тканей.
Если при этом не увеличить количество белка в рационе, последствия могут оказаться очень тяжелыми. Это особенно касается диет для похудения и часто не учитывается их сторонниками. При соблюдении любой диеты пища должна быть богатой белками.
Еще одна опасность заключается в том, что отдельные пищевые вещества не усваиваются без других. Например, энергия, находящаяся в углеводах, плохо высвобождается без витаминов группы В, а железо не усваивается без витамина С. Это может привести к трагическим результатам. Таким образом, увеличение или уменьшение количества лишь одного потребляемого вещества вызовет нарушение баланса питания, что может существенно навредить здоровью.
Кроме того, у людей существуют индивидуальные физиологические особенности. По существу, нет средних норм потребления того или иного вещества. Для каждого человека этот показатель индивидуален. Потребность в энергии у разных людей может очень отличаться.
Это зависит не только от образа жизни, работы и физической нагрузки, но также и от скорости обмена веществ в организме.
Человек может съедать большое количество пищи и оставаться при этом худощавым, и напротив, полный человек может питаться нормально и продолжать полнеть, так как его организм нуждается в гораздо меньшем (ниже среднего) количестве энергии.
Скорость обменных процессов в организме, в свою очередь, может быть обусловлена различными факторами – наследственностью, состоянием здоровья, возрастом, наличием заболеваний и т. п.
Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что диета должна составляться индивидуально, с учетом не только баланса питательных веществ, но также индивидуальных особенностей организма человека и его состояния здоровья.
Следует отметить, что в большинстве случаев применения диеты все эти факторы не учитываются, особенно при самостоятельном назначении диеты, будь она лечебной или для похудения. Тем самым человек причиняет большой вред собственному здоровью.
Индивидуальные особенности физиологии человека определяют также влияние на него тех или иных продуктов. В каждом человеке заложен свой собственный генетический баланс продуктов питания. То, что полезно для одного человека, может оказаться очень вредным и даже вызывать болезни у другого.
