Противопоказаний для данного цикла упражнений не отмечено. Если чувствуете дискомфорт, малейшее ухудшение здоровья, сразу обращайтесь к доктору!
Упражнения надо делать не спеша. Монахи учат, что надо дышать медленно и спокойно, с чувством собственного достоинства. Длительность вдохов и выдохов удобнее всего считать по ударам собственного пульса.
Люди западной цивилизации заражены спешкой, стремлением получить результаты как можно быстрее, «сегодня и сейчас». Бирманские монахи считают это ошибкой. Все истинно великое делается медленно и постепенно, говорят они. Поэтому не торопитесь сразу получить результат. Излишней торопливостью вы можете себе только навредить.
Начинайте с минимального количества повторов каждого упражнения (например, с трех-четырех). Чутко следите за реакцией собственного организма. Когда поймете, что можно увеличить количество повторов (это может произойти через неделю или месяц), прибавляйте по одному. Чрезмерная спешка затруднит выполнение упражнений, а это может отвратить вас от продолжения практики. В результате все усилия пойдут насмарку. Поэтому не торопитесь, умеренность приносит самые лучшие плоды.
Не обязательно выполнять весь цикл упражнений. Сначала попробуйте и остановитесь на тех, которые понравятся вам больше всего и вызовут положительную реакцию. Возможно, со временем вы замените одни на другие.
Прислушивайтесь к себе, организм сам подскажет, что нужно делать.
Итак, вот эти практики.
1. Упражнение «Рычание льва»
• Встаньте прямо.
• Медленно и глубоко вдохните, стараясь набрать полную грудь воздуха. Вдыхайте не торопясь, чтобы вдох доставлял вам удовольствие.
• Когда почувствуете, что легкие заполнены, задержите воздух в груди на несколько секунд (например, на 4 удара пульса).
• Затем с силой выдохните воздух через открытый рот, издавая при этом громкий звук.
Повторите не больше 3–4 раз.
Оздоровительный эффект
Упражнение приносит пользу не только органам дыхания, но также и органам пищеварения. Когда легкие до отказа заполняются воздухом, то диафрагма, желудок, печень и все органы, находящиеся рядом, подвергаются ритмичным колебаниям. Происходит легкий массаж, что благотворно сказывается на работе органов. К ним поступает больше крови, а значит, клетки и сосуды обновляются, получают свежее питание, из них выводятся продукты обмена.
Благодаря задержке дыхания набранный воздух собирает из легких накопившиеся шлаки и токсины, затем при выдохе уносит их с собой. Легкие очищаются, дыхание приобретает свежесть.
Упражнение также тренирует голосовые связки и весь речевой аппарат, способствует развитию глубокого, звучного голоса.
2. Упражнение «Хвастливая обезьяна»
• Встаньте прямо, руки вдоль тела.
• Медленно вдыхайте. Наберите полную грудь воздуха.
• Спокойно и медленно выдыхайте. На выдохе кончиками пальцев ударяйте по грудной клетке в разных местах, массируя ее точечными ударами.
Выполните 3 раза.
Оздоровительный эффект
Упражнение возбуждает деятельность воздушных легочных пузырьков. Массаж грудной клетки кончиками пальцев помогает изгнать из бронхов и легких застоявшийся воздух и вывести его вместе со шлаками и токсинами.
3. Упражнение «Золотой колокол»
• Встаньте прямо.
• Прижмите кисти рук к боковым сторонам грудной клетки, ближе к подмышкам. Сожмите грудную клетку с боков (но не слишком сильно).
• Сделайте полный вдох, чтобы грудная клетка до отказа наполнилась воздухом.
• На выдохе ритмично сжимайте руками грудную клетку, как бы помогая выталкивать из нее отработанный воздух.
Выполните 3 раза.
Оздоровительный эффект
Ребра играют большую роль в правильном дыхании, поэтому ритмичный массаж им очень полезен. Благодаря этому упражнению ребра становятся более подвижными, гибкими и эластичными. Это упражнение тренирует сердце, способствует развитию грудных мышц, очищает легкие и нормализует их деятельность.
4. Упражнение «Сила гребца»
• Встаньте прямо.
• Во время вдоха медленно поднимите руки перед собой, на высоту плеч.
• Начните выдох. Во время него опустите руки и максимально отведите их назад, за спину.
• Снова вдохните и медленно поднимите руки перед собой.
• Выдыхая, медленно опустите руки и отведите их назад, за спину (получается имитация движений гребца).
Повторите 3 раза.
Оздоровительный эффект
В современном цивилизованном мире мы большую часть дня работаем, сидя за столом. Спина согнута, грудная клетка скована. Легкие и сердце зажаты, что негативно влияет на их работу. В результате в легких застаивается воздух, накапливаются отходы обмена.
Упражнение тренирует грудную клетку, заставляет легкие активно работать. Отработанный воздух изгоняется, вместе с ним из дыхательных путей удаляются шлаки и токсины.
5. Упражнение «Поступь Будды»
• Выпрямитесь, расправьте плечи.
• Шагайте с высоко поднятой головой.
• Сделайте спокойный глубокий вдох в ритм ваших шагов, на 8 ударов пульса.
• Затем выдыхайте, также в ритм шагов на 8 ударов пульса.
• Повторяйте упражнение, пока не почувствуете признаков усталости.
Можно выполнять это упражнение иначе: вдыхать на 4 удара пульса, а выдыхать на 8. Таким образом, выдох получается длиннее вдоха. Прислушайтесь к себе: какой вид упражнения для вас комфортнее, тот и выполняйте.
Оздоровительный эффект
Эта практика успокаивает сердечный ритм, делает движения плавными и гармоничными. Координация движений возрастает, походка становится более устойчивой, уменьшается риск падений. Увеличивается количество вдыхаемого воздуха, а с ним и кислорода, попадающего в легкие. Нервная система успокаивается, настроение улучшается.
6. Упражнение «Дыхание горы»
• Встаньте прямо. Расправьте грудную клетку, втяните живот, отведите плечи назад. Руки находятся по сторонам тела.
• Медленно-медленно поднимитесь на цыпочки, одновременно делая глубокий вдох.
• Затем так же медленно опуститесь на ступни, спокойно выдыхая воздух через ноздри.
Повторите 3 раза.
Возможно, сначала вам будет трудно удержать равновесие. Со временем это будет получаться у вас все лучше и лучше.
Оздоровительный эффект
Упражнение укрепляет ноги, позвоночник, вырабатывает красивую осанку, развивает равновесие, координацию движений, устойчивость. Ваши движения станут плавными, красивыми, полными достоинства.
7. Упражнение «Посох монаха»
• Возьмите палку (это может быть большая линейка, скалка и пр.). Держите ее за концы.
• Встаньте прямо.
• Медленно и спокойно вдохните, набрав полные легкие воздуха.
• На выдохе наклонитесь вперед, держась за палку. Медленно выдохните, полностью освобождая легкие.
Повторите 3 раза.
Оздоровительный эффект
Упражнение возбуждает активность кровообращения. Клетки организма получают больше питания и кислорода, одновременно кровь освобождается от отработанных частиц.
8. Упражнение «Освежающий ветер»
• Встаньте прямо.
• Сделайте медленный глубокий вдох.
• Сожмите губы, как будто для свиста.
• С силой выдохните немного воздуха (вытолкните его из себя).
• Продолжайте выдыхать воздух толчками, с силой, через сомкнутые губы, сопровождая каждый выдох звуком.
• Делайте так, пока полностью не освободите легкие.
Повторите 3 раза.
Оздоровительный эффект
Упражнение обладает огромной очистительной силой. Оно проветривает легкие и полностью освобождает их от застойного воздуха. Все легочные пузырьки возбуждаются и начинают активно работать, дыхательная система возрождается. Упражнение особенно полезно для людей, которые в силу своей профессии должны много общаться (учителей, продавцов, консультантов, диспетчеров и пр.).
9. Упражнение «Бабочка на цветке»
• Встаньте прямо.
• Согните руки в локтях и поднимите их к плечам, пальцы сожмите в кулаки.
• Сделайте медленный глубокий вдох и задержите дыхание.
• Несколько раз с силой сожмите и разожмите кулаки.
• Сделайте выдох, полностью освобождая легкие, руки свободно бросьте вниз, полностью расслабьтесь.
Сделайте три повтора.
Оздоровительный эффект
Упражнение активизирует нервную систему. Если вы чувствуете усталость, оно моментально восстановит ваши силы. После выполнения упражнения вы почувствуете прилив энергии и сможете выполнить любую работу.
10. Упражнение «Спящий вулкан»
• Упражнение выполняется сидя.
