Михаил Лагутин - Красивая грудь. 25 лучших упражнений

Упражнение 2

Верхнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом

Упражнение задействует большие и малые грудные мышцы.

Ноги вместе, прямые руки со жгутом разведены в стороны.

Плавно сводите прямые руки. После перекрещивания продолжайте движение до максимально возможной амплитуды. В этом положении задерживайте руки на 2–3 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение. После этого повторяйте скрещивание, поменяв положение рук в завершающей фазе.

Вдох в исходном положении, выдох после перекрещивания рук.

Три-четыре серии по 15 повторений.

Отдых между сериями – 45–60 секунд.

Натяжение жгута должно быть оптимальным. Чрезмерное натяжение не позволит достичь максимального перекреста рук и снизит эффективность упражнения.

Упражнение направлено на большие грудные мышцы.

Ноги вместе, одна рука, удерживая жгут, согнута в локте и прижата к туловищу. Другая рука, удерживая противоположный конец жгута, согнута в локте под углом 40–50° и немного отведена от туловища.

Медленно выпрямляйте согнутую руку до угла 160-1 70°, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.

Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений. Это будет одна серия.

Вдох в исходном положении, выдох при движении руки вперед.

Пять серий по 20 повторений (по 10 на каждую руку). Отдых между сериями – 30–45 секунд.

При движении руки вперед корпус держите прямо, не допуская «скручивания» спины со стороны «ударной» руки.

В исходное положение возвращайтесь плавно, без рывка.

Упражнение хорошо прорабатывает все пучки больших грудных мышц, тем самым создавая красивые линии груди.

Ноги вместе, одна рука, удерживая жгут, согнута в локте и прижата к туловищу. Другая рука, удерживая противоположный конец жгута, выпрямлена и отведена в сторону.

Медленно, не меняя горизонтальной позиции, приводите прямую руку к туловищу до угла 30–45° между рукой и грудной клеткой, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.

Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений. Это будет одна серия.

Вдох в исходном положении, выдох при приведении руки.

Пять серий по 20 повторений (по 10 на каждую руку). Отдых между сериями – 30–45 секунд.

При приведении руки нельзя поворачивать корпус в сторону движения.

Предплечье и кисть должны находиться на одной линии. Упражнение выполняется без рывков, это достигается выбором оптимального натяжения жгута.

Упражнение эффективно воздействует на верхнюю часть больших грудных мышц. При этом происходит отчетливое разделение левой и правой больших грудных мышц между собой по центру туловища и формируются красивые линии зоны декольте.

Ноги вместе, стопы фиксируют середину резинового жгута. Опущенные прямые руки с небольшим натяжением фиксируют концы резинового жгута.

Медленно перекрещивайте руки, задерживаясь в достигнутой позиции на 2–3 секунды, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Вдох в исходном положении, выдох при перекрещивании рук.

Три серии по 15 повторений.

Отдых между сериями – 45–60 секунд.

В исходное положение возвращайтесь плавно, без рывка. Нельзя допускать выраженного движения в лучезапястных суставах. Движения в лучезапястных суставах повысят нагрузку на мышцы предплечья и снизят нагрузку на грудные мышцы. Допускается фиксация лучезапястных суставов эластичным бинтом.

Упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, но выполнятся более амплитудно, что позволяет достичь большего напряжения в мышцах.

Ноги вместе, стопы фиксируют середину резинового жгута. Опущенные прямые руки с небольшим натяжением фиксируют концы резинового жгута.

Медленно, маятникообразным движением приводите прямую руку к кисти противоположной руки, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.

Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений. Это будет одна серия.

Вдох в исходном положении, выдох при приведении руки.

Три серии по 20 повторений (по 10 на каждую руку).

Отдых между сериями – 30–40 секунд.

Движение выполняется ладонной поверхностью вперед. Рука должна «скользить» вдоль туловища.

В завершающей фазе упражнения внутренней поверхностью плеча должно ощущаться отчетливое напряжение грудных мышц.

Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины. Плечи при этом «подаются» назад, а грудная клетка вперед, тем самым поддерживается тонус грудных мышц.

Ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах под углом 90° и находятся чуть ниже уровня плеч. Резиновый жгут удерживается с незначительным натяжением.

Медленно одновременно выпрямляйте и разводите руки в стороны до ощущения натяжения в грудных мышцах, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Вдох при максимальном разведении рук, выдох в исходном положении.

Три серии по 10 повторений.

Отдых между сериями – 1 минута.

Правильно подберите натяжение резинового жгута. Резиновый жгут должен касаться верхней трети грудных мышц. Для оптимального выполнения упражнения необходимо прогнуть спину в грудном отделе и максимально свести лопатки. При хорошей гибкости плечевых суставов допускается заведение прямых рук за спину.

Упражнение направлено на верхние наружные мышечные волокна больших грудных мышц.

Ноги вместе, одна рука опущена, согнута в локтевом суставе и заведена за спину, другая рука выпрямлена вперед. Резиновый жгут удерживается с незначительным натяжением.

Медленно опускайте прямую руку по диагонали (по направлению к противоположной стороне), после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.

Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений. Это будет одна серия.

Вдох в исходном положении, выдох в завершающей фазе.

Три серии по 20 повторений (по 10 на каждую руку).

Отдых между сериями – 30–45 секунд.

Во время выполнения упражнения угол в локтевом суставе фиксирующей руки не должен меняться.