В конце бег – 3 минуты, ходьба – 4 минуты.
Третье занятие: 55 минут.
Ходьба – 10 минут.
Затем шесть интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.
В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.
Четвертое занятие: 55 минут.
Ходьба – 4 минуты.
Затем пять интервалов: бег – 4 минуты, ходьба – 2 минуты.
В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.
ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ
Первое занятие: 49 минут.
Ходьба – 4 минуты.
Затем пять интервалов: бег – 4 минуты, ходьба – 1 минута.
В конце бег – 1 минута, ходьба – 4 минуты.
Второе занятие: 47 минут.
Ходьба – 2 минуты.
Затем четыре интервала: бег – 5 минут, ходьба – 1 минута.
В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.
Третье занятие: 51 минута.
Ходьба – 8 минут.
Затем семь интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.
Четвертое занятие: 50 минут.
Ходьба – 1 минута.
Затем три интервала: бег – 8 минут, ходьба – 1 минута.
В конце ходьба – 6 минут, бег – 1 минута.
Скакалочка-выручалочка
Если у вас совершенно не хватает времени на посещение фитнес-зала или на занятия бегом и ходьбой, вам на помощь придет скакалочка. Это высокоинтенсивное кардиоупражнение поможет за 30 минут сжигать до 300 ккал, разовьет ловкость и выносливость, а также укрепит мышцы ног, пресса, спины, груди и плеч. Сначала необходимо выбрать скакалку правильной длины: когда вы наступаете на ее середину, ручки должны располагаться на уровне груди.
Прежде, чем приступить к прыжкам со скакалкой, обязательно разомнитесь в течение 5 минут. Можно выполнить прыжки на месте, бег или легкие танцевальные движения. После разминки возьмите скакалку в руки. Встаньте прямо и напрягите мышцы пресса. Согните руки под прямым углом так, чтобы ладони находились на уровне пояса. Выполните прыжки на носках, вращая скакалку движениями кистей. Старайтесь не выпрыгивать выше пяти-семи сантиметров от пола. Во время приземления обязательно пружиньте коленями.
На каждый прыжок выполняйте один оборот скакалки. Очень важно сохранять правильное дыхание: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
Чтобы не сбиваться с ритма, выполняйте прыжки под заводную танцевальную музыку. Сначала выполните 20 прыжков. Затем на 16 счетов выполните приставные шаги из стороны в сторону. Повторите эту связку 3-5 раз. Чтобы увеличить нагрузку, чередуйте 40 прыжков со скакалкой с приставными шагами на 16 счетов. Постепенно увеличивайте количество прыжков до 100 и более раз, а приставные шаги делайте на 10—16 счетов или сократите отдых до минимума.
Никогда не заканчивайте тренировку резкой остановкой. В качестве заминки выполните шаги в среднем темпе.
По мере развития выносливости увеличивайте количество прыжков в одной тренировке, но делайте это постепенно, каждый раз прибавляя по 10-20 раз.
Также можно выполнять различные прыжки на скакалке, например: 3 минуты выполняем подскоки с согнутыми ногами, 3 минуты – на правой и левой ноге, 3 минуты – забрасывая согнутые в коленях ноги назад, 3 минуты – прыгаем, скрещивая руки перед собой через один обычный прыжок.
Если у вас получится, старайтесь включать прыжки, когда за один подскок вы делаете двойной оборот скакалки. Все эти упражнения не только являются великолепной аэробной нагрузкой, позволяющей сжигать калории, но и придадут ягодицам и бедрам красивую, изящную, и стройную форму.
Сжигаем калории
Эта специально разработанная эффективная программа поможет избавиться от лишних складочек. Она рассчитана на три тренировки в неделю, то есть на тот же минимум, который необходим для восстановления или поддержания формы тела, а также на развитие сердечно-сосудистой системы.
Данная программа предполагает посещение фитнес-зала и работу на кардиотренажерах. Выберите любой тренажер, на котором вам хотелось бы заниматься, переведите его на ручной режим и, следуя предложенному ниже плану тренировок, сжигайте калории. В зависимости от вашего веса вы будете сжигать 300 калорий и больше за одну тренировку.
Из трех занятий в неделю два занятия – умеренной интенсивности, одно – высокой. Если вы уверены в том, что ваше сердце в хорошем состоянии, можно постепенно добавить одну или две тренировки, но высокоинтенсивных занятий должно быть не более двух в неделю.
В программу каждого занятия включены пятиминутные разминка и заминка. В конце тренировки обязательно проведите растягивание мышц тела, удерживая каждую растяжку до 30 секунд. Для эффективной тренировки настройте выбранный вами тренажер на ручной режим, также настройте скорость, сопротивление или наклон на нужную нагрузку. Следите за интенсивностью, используя пульсомер или индивидуальную оценку нагрузки – ИОН.
По мере развития мышц и выносливости повышайте интенсивность: – на степпере, велотренажере или эллиптическом тренажере – увеличьте сопротивление, на беговой дорожке – скорость или угол наклона.
Если вы никогда не тренировались или у вас есть большой перерыв между занятием спортом, то начните с двух тренировок низкой интенсивности и одной тренировки средней интенсивности (это 1 комплекс) на протяжении первых двух недель.
Тренировка низкой интенсивности: установите на тренажере уровень нагрузки 1 или 2 и сделайте пятиминутную разминку – ИОН 3-4. Затем перейдите на ИОН 5—6 в течение следующих 35 минут. В завершение сделайте 5-минутную заминку с уровнем нагрузки 1 или 2, растяните мышцы.
На второй неделе замените 1 комплекс на 2-й, на 3-й неделе выполните 1 тренировку – низкой интенсивности и 2 – средней (это комплексы 1 и 2). На 4-й неделе – 3 тренировки средней интенсивности по вашему выбору. На 5-й вы должны быть готовы заниматься по основной программе три раза в неделю.
Первый комплекс
Первый комплекс предполагает расход примерно 368 ккал.
Эта 45-минутная тренировка включает в себя три плавных подъема в гору, благодаря чему вы заставите интенсивно работать свое сердце, а также мышцы ног и ягодиц.
Разминка
5 минут при ИОН 3-4.
Равномерный подъем
3 минуты при ИОН 5
3 минуты при ИОН 6
3 минуты при ИОН 7.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8-9.
Восстановление
7 минут при ИОН 3-4.
Равномерный подъем
2 минуты при ИОН 5.
2 минуты при ИОН 6.
2 минуты при ИОН 7.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8-9.
Восстановление
7 минут при ИОН 8-9.
Равномерный подъем
1 минута при ИОН 5.
1 минута при ИОН 6.
1 минута при ИОН 7.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8.
Заминка
5 минут при ИОН 3-4.
Если вы сможете потратить на свои тренировки только 30 минут, пропустите три последних этапа, сразу переходя к заминке.
Если хотите увеличить нагрузку, удлините каждый этап максимальной нагрузки с 1 до 2 минут.
Второй комплекс
Второй комплекс предполагает расход примерно 397 ккал.
Это 45-минутная тренировка средней интенсивности. Ее необходимо начинать с 6 минут спортивной пробежки и заканчивать тремя плавными подъемами в гору. Они не такие длительные, как в первом комплексе, но после каждого из них у вас меньше времени, чтобы восстановить силы.
Сам комплекс направлен на эффективное развитие выносливости.
Разминка
6 минут при ИОН 3-4.
Интервалы
1 минута при ИОН 5.
1 минута при ИОН 3-4.
1 минута при ИОН 6.
1 минута при ИОН 3-4.
1 минута при ИОН 7.
1 минута при ИОН 3-4.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8-9.
Восстановление
2 минуты при ИОН 3-4.
Равномерный подъем
2 минуты при ИОН 5.
2 минуты при ИОН 6.
2 минуты при ИОН 7.
2 минуты при ИОН 8.
Восстановление
2 минуты при ИОН 3-4.
Равномерный подъем
1 минута при ИОН 5.
1 минута при ИОН 6.
1 минута при ИОН 7.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8-9.
Восстановление
2 минуты при ИОН 3-4.
Если вы хотите заниматься только 30 минут, после вышеописанного повторите интервалы (6 минут).
Если занятие длится 45 минут, продолжайте дальше:
Равномерный подъем
2 минуты при ИОН 5.
2 минуты при ИОН 6.
2 минуты при ИОН 7.
2 минуты при ИОН 8-9.
Заминка
3 или 6 минут при ИОН 3-4.
Если вы выбираете 30-минутный вариант тренировки, то выполните 6-минутную разминку, затем этапы интервалов максимальной нагрузки и восстановления. Пропустите первый равномерный подъем и этап последующего восстановления и переходите сразу ко второму равномерному подъему и этапам максимальной нагрузки и восстановления. Вместо последнего равномерного подъема выполните 6 минут интервалов и 3-минутную заминку.
