УПРАЖНЕНИЕ N 67
Представьте, что перед вами стоит огромный обруч. Пройдитесь глазами вдоль его ободка в направлении движения часовой стрелки, описав один полный круг. Отправьтесь в такое же путешествие в противоположном направлении. Сделайте по 10 таких круговых движений глазами в каждом направлении. Голова должна быть неподвижна, вращаются только глаза.
Описанные упражнения позволяют загрузить все шесть мышц, окружающих ваши глаза. Такая работа, выполняемая регулярно, позволит значительно укрепить их.
..............................................................
Отметим также, что Бэйтс относился к подобным упражнениям скептически, полагая, что они являются нагрузкой на мышцы глаз, а нагрузка - это уже напряжение. Это утверждение Бэйтса нуждается в комментариях, поскольку среди его последователей нет единого мнения о ценности подобных упражнений. Одни их рекомендуют, другие - отрицают. Этим объясняется некоторая противоречивость рекомендаций данного раздела тому, что вы прочитали ранее и тому, что вы прочитаете позже. Особенно противоречат эти упражнения рекомендации поворачивать глаза и голову в сторону объекта вашего интереса одновременно. Так как же быть в данном случае? На наш взгляд, это лишь кажущееся противоречие. Здесь нужно сделать некоторое отступление.
Известно, что любая мышца может быть как укреплена физическими упражнениями, так и окончательно истощена ими. Здесь все зависит от объема и частоты прилагаемой нагрузки. Последнее, в свою очередь, тесно связано с длительностью отдыха, предоставляемого загружаемой мышце. Чем качественнее отдых, т.е. чем глубже достигаемое во время отдыха расслабление, тем выше могут быть нагрузки и тем чаще они могут прикладываться. Соответственно, если мышца не успела отдохнуть и к ней вновь приложили нагрузку, начнется постепенное ее истощение и ослабление.
Задача упражняющегося заключается в том, чтобы попасть в ритм. Только в этом случае можно ожидать действительного укрепления мышц. При этом очевидно, что лучше недогрузить мышцу, давая ее интенсивный отдых и малый объем нагрузок, чем перегрузить мышцу, сильно нагружая ее и ограничивая период отдыха. Возможен такой вариант: при фиксированной нагрузке давать как можно больше отдыха (заведомо большее количество расслабления), что практически будет означать некоторую недогрузку мышцы.
В таком случае целесообразным было бы после таких упражнений, которые ведут к определенной нагрузке глазных мышц, проводить курс расслабляющих упражнений - соляризацию, пальминг, большие повороты и др.
Согласно теории Бэйтса, причиной ухудшения зрения является усилие увидеть, приводящее к напряжению определенных (противоположных необходиммому) групп мышц. Так близорукий человек при зрении вдаль продолжает напрягать "по инерции" и по привычке косые мышцы глаз. Дальнозоркий, наоборот, при зрении вблизи начинает напрягать прямые мышцы глаз. В результате оба они терпят неудачу при зрении на желаемом расстоянии. В такой ситуации расслабление ненужных мышц, которое проповедует Бэйтс, - необходимейшее условие совершения правильной аккомодации, т.е. фокусировки на объекте зрения.
Но расслабления ненужных групп мышц недостаточно для осуществления аккомодации. Нужно еще соответствующее напряжение необходимых для фокусировки на данном расстоянии мышц. При зрении вблизи - это косые мышцы глаз, при зрении вдаль это прямые мышцы. Но сделать это в достаточной мере глаза, длительное время смотревшие только через стекла очков, как правило, не могут. Очки сильно ослабили мышцы глаз (см.раздел 3.1.), "работая" вместо них. Например, может случиться так, что дальнозоркий человек достаточно хорошо расслабит свои прямые мышцы глаз, использовав для этого различные методы расслабления, описанные Бэйтсом, но увидеть хорошо близкий объект он все же не сможет. Причина проста - косые мышцы глаз за время ношения очков так сильно ослабли, что не в состоянии достаточно крепко сжать глазное яблоко, и лучи света по-прежнему будут неточно фокусироваться. Именно по этой причине один из последователей Бэйтса, М.Уиндолф, считает укрепление соответствующих групп мышц необходимейшим элементом тренировки глаз [81]. Близоруким надо делать акцент и укреплять прямые мышцы глаз, дальнозорким - косые, а людям, страдающим косоглазием - мышцы противоположные стороне кошения (если, например, правый глаз косит внутрь, то укреплять наде прямую мышцу этого глаза со стороны виска).
Примечательным по отношению всему вышесказанному является также мнение Ч.Л.Томсона, который пишет, что "движения предпочтительнее, нежели фиксированное напряжение, но периодическая релаксация также важна" [80, р.30]. Действительно, чем давать глазам возможность непрерывно фиксированно напрягаться, как это бывает, например, при длительной работе на близком расстоянии, лучше позволять им время от времени совершать произвольные движения. Глаз должен быть в постоянном движении - так предусмотрено самой природой.
Таким образом, сочетая упражнения на расслабление мышц с их укреплением, можно, согласно заявлением некоторых авторов, получить более быстрые и более высокие результаты.
Основными принципами при дополнительной нагрузке мышц глаз Ч.Л.Томсон считает:
нагружаться должна каждая наружная мышца глаз. Для этого глаз должен перемещаться в каждом направлении столь далеко, сколь удастся сделать;
глаза должны фокусироваться как в ближней точке, так и в дальней.
Исходя из первого принципа - принципа достаточной двигательной активности для глаз - Ч.Л.Томсон рекомендует ряд упражнений, довольно похожих на упражнения П.Брэгг [80, р.30-34].
При их выполнении делается такое дополнительное замечание: упражнения лучше всего начинать с простых движений, постепенно увеличивая их сложность и скорость. Эта рекомендация напоминает принцип, принятый в спортивной тренировке - тренировка должна начинаться с разминки, где интенсивность и скорость исполнения упражнений растет постепенно.
При выполнении упражнений следует помнить и о том, что работающие мышцы интенсивно поглощают кислород. Восстановление утомленной мышцы до нормы возможно только при достаточном поступлении кислорода к тканям мышц. Поэтому во время выполнения упражнений на укрепление мышц глаз необходимо глубоко дышать, а по их завершении надо проделать дополнительные дыхательные упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ N 68
Это совсем простое упражнение похоже на упражнение N 65, рекомендованное П.Брэгг. Делаются такие же повороты глаз из стороны в стороны, но Томсон приводит при этом ряд принципиальных замечаний. Во-первых, повороты глазами надо делать довольно медленно и неторопливо. Во-вторых, их надо делать до удобных вам пределов в каждом направлении и лишь после нескольких повторений можно попытаться двинуть глаза чуть-чуть дальше (образно выражаясь, за пределы комфортности). Пока это упражнение делается медленно и равномерно, опасности появления какого-либо, даже легкого, чувства напряжения нет, поскольку при этом, говоря словами Томсона, "энтузиазм должен сдерживаться здравым смыслом". Следует избегать любых резких, отрывистых движений глазами. Тогда вы застрахованы от болевых ощущений.
Думается, что техника исполнения упражнения, предложенная Томсоном в большей степени, чем техника Брэгг, соответствует принципу избегания напряжения, который выдвинул Бэйтс.
Упражнение следует делать по 12 раз или больше, в зависимости от состояния исполняющего. Помните: число повторений упражнений никогда не должно быть постоянным - оно меняется в зависимости от обстоятельств - человек может быть утомлен, он может быть болен и т.д. В таких случая число повторений надо сокращать. Упражнение надо немедленно прекращать, если оно вызывает раздражение или вызывает какие-либо болевые ощущения. Помните также о принципе постепенного возрастания нагрузок.
УПРАЖНЕНИЕ N 69
Аналогично упражнению N 64, предложенному Брэгг. При выполнении упражнения надо следовать всем перечисленным в предшествующем упражнении рекомендациям.
УПРАЖНЕНИЕ N 70
Это более сложное упражнение по сравнению с предыдущими. Представьте, что перед вами радуга. Обойдите глазами ее дугу от одного конца к другому слева направо и обратно.
Теперь представьте, что перед вами та же дуга, но перевернутая своей вершиной вниз. Пройдите по этой дуге точно так же от одного конца к другому, совершая дугообразные движения глазами в нижней части вашего поля зрения.
Повторив каждое из этих дугообразных движений в отдельности по несколько раз, объедините их и проделайте глазами полный круг, периодически меняя направление вращения глаз. Движения глаз должны быть плавными, медленными и легкими.
УПРАЖНЕНИЕ N 71
Это упражнение разнообразит ваше занятие и, по сути дела, является модификацией описанного выше упражнения. Направьте свой взгляд прямо перед собой. Теперь, представив, что это центр спирали, начните делать глазами от этой точки вращательные движения по спиралеобразной траектории. С каждым оборотом ваших глаз диаметр витка, по которому вы ведете глаза, должен возрастать, пока в конце упражнения вы, дойдя до максимальной амплитуды движения, не начнете делать практически вращения глаз по кругу. Достичь такой максимальной амплитуды вы должны примерно за три оборота по виткам спирали. Когда вы дойдете до максимального своего круга, сделайте по этой траектории несколько поворотов глазами и вновь вернитесь в центр спирали. На этот раз движения глазами делайте в противоположном направлении.
