После 5–6 чередований появляется чувство легкости в груди, знакомое всем, кто ходит париться в баню. Завершать процедуру необходимо прохладным обливанием, тщательным растиранием всего тела, отдыхом и потогонным питьем.
Контрастный душ может заменить ванну.
Вначале поливают себя горячим душем приемлемой температуры; согревшись, переключив кран, быстро обливаются (начиная с ног) более холодной водой так, чтобы перепад температуры был чувствителен. Затем снова теплый душ, чуть горячей первого, и снова более прохладное обливание. Повторяют это 5–6 раз до появления ощущения бодрости. Закончить надо в обязательном порядке прохладным обливанием, после чего тщательно растереться, лечь в постель и попить потогонный чай с медом и лимонным соком.
Контрастные ванны и душ – и это следует подчеркнуть – наиболее показаны тем больным, которые ранее пользовались ими для закаливания. У незакаленных, неподготовленных детей и взрослых применение контрастных процедур во время острого респираторного заболевания может вызвать обострение хронического, вяло текущего процесса. Для детей, которых обычно сильно кутают, лучше рекомендовать различные обертывания. Применение холодной воды при высокой температуре тела возможно для крепких людей.
Зимой водные процедуры проводят при температуре воздуха в помещении не ниже 20 °C. Утренний душ или обтирание тела влажным полотенцем начинают при температуре воды 35 °C. Через каждые 5–7 дней ее постепенно снижают и доводят до 24 °C. При этом длительность водной процедуры не меняется и остается в пределах 1–1,5 минуты.
Обливание водой стоп – хорошая закаливающая процедура, которую рекомендуется проводить за 2 часа до сна. Начинают обливание водой, нагретой до температуры тела, постепенно понижая ее до 20 °C.
Купание в закрытых бассейнах зимой начинают с 2 минут и доводят за 2–3 недели до 15–20 минут. Купание не должно вызывать чувства озноба и перенапряжения.
Весной с целью закаливания проводят утренние обтирания конечностей, шеи, туловища. Затем начинают обливание водой частей тела или всего туловища, начиная с исходной температуры воды 35 °C. Понижая температуру воды постепенно (через 1–3 дня) на 1 °C в течение 2–3 недель, ее доводят до комнатной температуры. Обливания в течение 2–3 минут лучше проводить утром, после физических упражнений или не позднее чем за 1,5–2 часа до сна. После водной процедуры вытираются насухо махровым полотенцем.
Время купания в бассейнах увеличивают постепенно, начиная с 2 минут, и доводят его за 3–4 недели до 15 минут. После выхода из воды принимают теплый душ и тело растирают полотенцем до ощущения легкого тепла.
Контрастные души принимают в течение 5–7 минут, используя поочередно прогревание водой с температурой 30–35 °C и постепенно снижая ее сначала до 28 °C (4–6 циклов), а затем доводят до 20 °C.
Хождение босиком по росе, снегу, мокрым камням, а также купание в холодной воде – эффективные способы закаливания.
Используя высокую теплопроводность воды, с ее помощью можно сжигать излишки жиров. 15-минутное купание в 20-градусной воде заставляет организм дополнительно выделять 100 килокалорий тепла, которое вырабатывается за счет утилизации жировых отложений. Прохладные водные процедуры способны усиливать аппетит, успокаивать центральную нервную систему.
Отличная тренировка сосудов, улучшение защитных функций кожи и усиление активности других органов достигаются чередованием холодных и тепловых водных воздействий на организм.
Хождение босиком по только что выпавшему снегу – прекрасный способ закаливания.
Купание – самая распространенная оздоровительная процедура, доступная широкому кругу людей при наличии реки, озера, моря, искусственного бассейна. Купание в прохладной воде обычно осуществляется при температурах от 18 до 22 °C. Если купаются два раза в день, то разница температур воды может достигать 1–7 °C.
Купаться рекомендуют через 1,5 часа после легкого завтрака. Незакаленным людям не рекомендуется начинать купание в воде с температурой меньше 20 °C. Купаться лучше обнаженным. Входить в воду лучше сразу, предварительно смочив водой руки и лицо. В прохладной воде обязательно нужно двигаться (плавать). Нельзя входить в прохладную воду вспотевшим. При купании больных необходимо учитывать возможность трехфазной реакции на холод.
Поскольку при купании температура воды ниже, чем температура тела, на 10–18 °C, в первое время после погружения в воду кожная температура понижается на 3–10 °C (общая температура тела снижается всего на 1 °C), наблюдаются сужение сосудов, побледнение кожи, первичный озноб. В первый момент (первая фаза реакции) происходит задержка дыхания, затем наблюдаются его углубление, учащение пульса, повышение артериального давления.
Физиологические показатели в воде возвращаются к исходному уровню через несколько минут. Наступает вторая фаза реакции на купание. Вследствие расширения сосудов ощущается прилив крови к коже из внутренних органов. Нарушенное тепловое равновесие восстанавливается усилением обмена веществ, повышением потребления кислорода и продуктов тепла. Если купание оканчивается в эту фазу, то после него человек ощущает прилив сил, бодрость, успокоение. Кожные покровы розовеют. Возникает чувство приятного согревания и прилива сил. Даже небольшой ряд последовательных процедур купания улучшает кожное дыхание и обменные процессы в коже. Она становится упругой, эластичной, теряет избыточную влагу, исчезает избыточное отделение пота. Плавание всегда сопровождается нагрузкой на мышцы, их тренировкой, следовательно, тренировкой нервномышечного аппарата и всей нервной системы. Купание тренирует мышцу сердца. После этой процедуры отмечается ее усиление и увеличение времени сокращения в период изгнания крови (систолы). Усиление кровообращения, активизация процессов дыхания приводят к усилению функции пищеварительного аппарата и органов выделения.
В случае передозировки процедуры возникают неблагоприятные реакции третьей фазы: спазм и паралитическое расширение сосудов, вторичный озноб, появляются разбитость, чувство потери аппетита, вялость, бессонница, другие последствия истощения терморегуляторных механизмов.
Наиболее внимательно следует относиться к купанию детей, поскольку их терморегуляторные механизмы несовершенны. Особенно быстро переохлаждаются дети в возрасте до 1 года. Купать в открытых водоемах их не следует. Разрешать купание можно с 3–6-летнего возраста. В возрасте 4–5 лет рекомендуется начинать обучение ребенка плаванию.
Перед началом купаний организм ребенка нужно постепенно приучать к воде и переменам температуры. С этой целью предварительно, в течение нескольких дней, проводят короткие курсы обтираний и обливаний. Купание ребенка начинают с 1–2 минут, постепенно увеличивая, но никогда не следует доводить процедуру до появления вторичного озноба.
Если после нескольких купаний у ребенка нарушается функция кишечника, появляются возбудимость, раздражительность и плохой сон, купание следует прервать на несколько дней.
Плавание дает возможность наибольшего «развития» легких. У профессиональных пловцов самые большие цифры жизненной емкости легких – до 7 л (раза в два больше нормы). А жизненная емкость легких (их объем) считается одним из основных показателей здоровья человека. Плавание хорошо еще и тем, что сопровождается большим расходом энергии. Немаловажным также является тот факт, что плавание в плане комфортности, получаемого от него удовольствия стоит на первом месте среди всех других видов физических нагрузок.
Помимо «мышечной радости» водная среда совершенно по-особому воздействует на тело: легко массирует кожу, прорабатывает каждую мышцу, подкожные капилляры и нервные окончания. Этот нежный массаж почти неощутим, но при скольжении по воде вполне явственны мягкие поглаживания теплой волны. Когда подобный, едва заметный массаж длится достаточно долго – почти час (время длительности одного сеанса в бассейне), то эффект от него не вызывает сомнений: улучшается настроение, уходит усталость.
Еще один важный оздоровительный фактор в плавании – закаливание. У постоянных посетителей бассейна за год занятий число заболеваний верхних дыхательных путей снижается в десятки раз. А снижение болезней – это и есть продление жизни. Те, кто регулярно ходит в бассейн, отличаются молодой осанкой, подтянутостью и легкой походкой. Это, несомненно, влияние плавания, при котором тело находится в горизонтальном положении и при каждом взмахе рук как бы вытягивается вперед, и позвоночник постепенно расправляется, межпозвоночные диски чуть растягиваются, сбрасывая груз лет, придавивший и деформировавший их.
