Б. ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимите голову, чтобы посмотреть через правое плечо 3 раза.
ВОСПРИЯТИЕ
Проследите за сокращением мышц от плеча вниз по правой стороне вдоль позвоночника до таза.
В. ДВИЖЕНИЕ
Одновременно поднимите локоть, кисть и голову, чтобы посмотреть через правое плечо 3 раза.
ВОСПРИЯТИЕ
Проследите за тем, как теперь сокращение распространяется по мышцам плечевого пояса и далее вниз вдоль позвоночника к левой ягодице, которая сокращается так же, как если бы вы приподнимали левую ногу.
Г. ДВИЖЕНИЕ
Сейчас сделайте движение, противоположное предыдущему, то есть 3 раза приподнимите левую ногу на несколько сантиметров над полом.
ВОСПРИЯТИЕ
Ощутите, как ваш головной мозг уравновешивает вес вашей левой ноги путем автоматического сокращения мышц правой половины спины и правого плеча.
Д. ДВИЖЕНИЕ
Выполняйте оба движения одновременно: медленно вдохните, поднимая левую ногу, правую кисть, правый локоть и голову, 3 раза.
3. ПОЛОЖЕНИЕ
Теперь поверните голову влево, положите правую щеку на тыльную сторону левой кисти, правая рука вытянута вдоль тела.
ДВИЖЕНИЕ
Такое же, как описано выше.
А. Поднимите левый локоть 3 раза.
Б. Поднимите голову, чтобы посмотреть через плечо 3 раза.
В. Поднимите голову, кисть и плечо, чтобы посмотреть через левое плечо 3 раза.
Г. Поднимите правую ногу на несколько сантиметров над полом 3 раза.
Д. Выполните оба движения одновременно: медленно вдохните, поднимая правую ногу, левую кисть, левый локоть и голову, 3 раза.
4. ПОЛОЖЕНИЕ
Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыльную сторону левой кисти.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните и медленно поднимите голову и глаза вверх к потолку 3 раза.
ВОСПРИЯТИЕ
Ощутите, как сокращаются мышцы по обеим сторонам позвоночника вниз до ягодиц включительно. Вы ощущаете себя в классическом положении, при котором живот выступает вперед, а голова отклонена назад (седловидный изгиб туловища). Такое положение большинство людей неправильно считает «прямой» осанкой. Это искаженный рефлекс «зеленого света», который вызывает у многих людей хронические боли в пояснице.
Во время выполнения следующих 5 упражнений обратите внимание на различные области сокращения в шее, плечах, спине, ягодицах и в мышцах задней поверхности бедра.
ДВИЖЕНИЯ
Б. Вдохните, приподнимая правую ногу на несколько сантиметров, затем опустите ее на выдохе, 3 раза.
В. Вдохните, приподнимая левую ногу на несколько сантиметров, затем опустите ее на выдохе, 3 раза.
Г. Вдохните, приподнимая одновременно правую ногу и голову, затем опустите их на выдохе, 3 раза.
Д. Вдохните, приподнимая одновременно левую ногу и голову, затем опустите их на выдохе, 3 раза.
Е. Вдохните, лишь слегка приподнимая обе ноги и голову, только 1 раз.
5. ПОЛОЖЕНИЕ
Перевернитесь на спину, согните колени и расположите стопы недалеко от ягодиц. Переплетите пальцы обеих рук и положите их под голову.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните, прогибаясь в пояснице (помните, что в тот момент, когда вы это делаете, копчик прижимается к полу, а поясница приподнимается); затем выдохните, прижимая поясницу к полу и при этом поднимая голову. Повторите 6 раз.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Теперь расслабьтесь, вытянув руки и ноги на полу.
ВОСПРИЯТИЕ
Попытайтесь уловить ощущения в спине, когда лежите, расслабившись, в этой позе. Почувствуйте это изнутри своего тела, затем просуньте кисть руки под поясницу для того чтобы ощутить, не стала ли поясница ближе к полу.
Ежедневные «кошачьи потягивания»
Вы уже изучили четыре части ежедневных «кошачьих потягиваний». Вы будете выполнять их позже как часть ежедневных обязательных упражнений. Пожалуйста, обратите внимание на движения, которые вы выполняли в разделах 1Б и 5А. Это первые две части «кошачьих потягиваний». Далее следуют движения 2Д и 3Д.
Урок 2. Управление мышцами-сгибателями живота
На этом уроке вы изучите основы управления рефлексом «красного света». Этот рефлекс вызывает сокращение мышц передней поверхности тела. Обучаясь управлению этими мышцами, вы одновременно учитесь управлять мышцами, имеющими противоположную функцию, т. е. мышцами-разгибателями спины.
Мышцы-сгибатели тянут в направлении, противоположном мышцам-разгибателям. Одна группа мышц при этом называется агонистами, другая – антагонистами. Когда обе группы мышц задействованы одновременно, они сжимают весь корпус, создавая осанку, которую когда-то называли «черной меткой»: при подобной осанке дыхание становится неглубоким, нарушается сердечный ритм, изменяется артериальное давление.
Когда вы заканчиваете движение поднимания головы по направлению к правому колену, помогая при этом правой рукой, обратите внимание на разницу в том, как правая часть таза и правая лопатка прилегают к полу. На протяжении всего урока необходимо внимательно следить за своими ощущениями.
Этому не менее важно научиться, чем умению управлять мышцами. Развитие способности ощущать идет параллельно с обучением выполнению движений.
В конце урока важно выполнить упражнение на тренировку образа собственного тела. Вы поймете тогда, что сенсомоторная амнезия создает искаженную схему вашего тела. Например, вам может казаться, что вы сидите прямо, в то время как на самом деле вы сидите, прогнувшись в пояснице. А когда мышцы спины освобождаются в достаточной мере, для того чтобы вы, наконец, смогли сидеть по-настоящему прямо, вам может показаться, что вы сидите, завалившись вперёд. В этот момент вы осознаете, что осанка вашего тела начинает меняться. Это и является целью урока 2.
1. ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спицу с согнутыми в коленях ногами, поставьте стопы недалеко от ягодиц. Положите левую руку на лобковую кость, а правую – на нижнюю половину груди. (Учтите, что точки крепления прямой мышцы живота с одной стороны находятся на лобковой кости, с другой – на середине грудной клетки.)
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните, медленно поднимая поясницу и перекатывая таз на копчик; затем выдохните, прижимая поясницу к полу. Повторите 6 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Почувствуйте, как под вашими ладонями сокращаются брюшные мышцы, когда вы прижимаете поясницу к полу. Эмоции страха и тревоги тоже приводят к сокращению мышц живота. Это и есть рефлекс «красного света».
Б. ДВИЖЕНИЕ
Положите кисть правой руки под голову, затем вдохните, прогибаясь в спине так, как вы это делали раньше; затем выдохните, сокращая мышцы живота и прижимая поясницу к полу. Одновременно приподнимайте голову над полом при помощи правой руки. Повторите 6 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Левой рукой почувствуйте, как ещё больше сокращаются ваши брюшные мышцы, когда вы поднимаете голову.
В. ДВИЖЕНИЕ
Теперь поднимите правое колено и придерживайте его левой рукой на весу. Действуйте так же, как при выполнении движения Б. Однако теперь, в то время как вы выдыхаете, прижимаясь спиной к полу и поднимая голову, потянитесь правым коленом по направлению к правому локтю, а правый локоть направьте к правому колену. Повторите это движение 6 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Отметьте, что чем плотнее вы прижимаете поясницу к полу, тем легче сблизить локоть и колено. Сейчас вы освобождаете мышцы спины еще больше.
Вытяните руки и ноги и расслабьтесь, проследите за ощущениями по всей длине туловища от правого плеча до правого бедра.
