РЕКОМЕНДОВАННЫЙ МАКСИМУМ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ
Фолиевая кислота - 1000 мкг.
Ниацин (никотиновая кислота) - 35 мг.
Витамин В в - 100 мг.
Витамин А - 3000 мкг.
Витамин С - 2000 мг.
Витамин D - 50 мкг.
Витамин Е- 1000 мг.
Холин (витамин D4) - 3500 мг
Бор- 20 мг.
Кальций - 2500 мг.
Медь- 10 мг.
Фторид - 10 мг.
Йод-1100 мкг.
Железо - 45 мг.
Магний - 350 мг.
Марганец - 11 мг.
Молибден - 2000 мкг.
Никель - 1 мг.
Фосфор - 4000 мг.
Селен - 400 мкг.
Ванадий - 1,8 мг.
Цинк - 40 мг
Вода - 3,7 литра для мужчин;
2,7 литра для женщин.
В среднем мы потребляем около 130 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в день. Это количество покрывает наши потребности лишь в малой степени. Специалисты рекомендуют потреблять минимум 650 мг в сутки. Если вы не можете регулярно питаться такой рыбой, как лосось, сардины, скумбрия, анчоус, то можно вам посоветовать принимать добавки на основе рыбьего жира.
Многие педиатры сейчас рекомендуют для оптимального развития головного мозга ребёнка принимать рыбий жир во время беременности. Если, как показывают исследования, эйкозапентаеновая кислота способствует регуляции настроения как у детей, так и у взрослых, то и докозагексаеновая кислота критически важна в качестве строительного материала для развития головного мозга ребёнка в утробе матери и в раннем детстве. Согласно современным научным данным, докозагексаеновая кислота также помогает поддерживать структуру головного мозга на протяжении всей жизни и предотвращает развитие слабоумия. Те, кто ест рыбу только раз в неделю, имеют на 60 % больше шансов заболеть болезнью Альцгеймера.
Теперь известно, что недостаток омега-3 в период внутриутробного развития и в детстве служит причиной неправильного метаболизма цинка в головном мозге. Возможно, именно это влияет на ход болезни Альцгеймера. Жирные кислоты омега-3 и добавки на основе рыбьего жира имеют огромное значение на протяжении всей жизни человека, однако особенно важны они во время беременности и в раннем детстве, поскольку на этом этапе закладывают основу всей последующей жизни. Из всех же разновидностей жирной кислоты омега-6 внимания заслуживает одна - гамма-линоленовая кислота, получаемая из масла примулы, огуречника аптечного и семян черной смородины. Она отличается от других жирных кислот омега-6, которые входят в состав кукурузного, соевого и подсолнечного масла. Гамма-линоленовая кислота может снижать воспалительные процессы, подавляя PGE2, воспалительное химическое вещество. Гамма-линоленовая кислота оказывает благотворное воздействие при целом ряде заболеваний, главным образом, при артрите. Кроме того, как показывают последние исследования, гамма-линоленовая кислота повышает эффективность рыбьего жира, что особенно важно при детских импульсивных расстройствах, а также в лечении синдрома хронической усталости.
Пробиотики
Пробиотики главным образом используются для поддержания здоровья пищеварительной системы и лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта. Как уже говорилось в 6-й главе, польза благотворных кишечных бактерий может распространяться далеко за пределы пищеварительной системы. Эти бактерии могут влиять на нейротрансмиссию и поведение человека.
Диеты с ограниченным содержанием лактозы и фруктозы, применяемые под руководством специалистов, обычно дают хорошие результаты. Исключение лактозы из рациона благотворно сказывается на различных симптомах, не связанных с пищеварительной системой. Возможно, многие хронические заболевания, причины которых иногда сложно выявить, в том числе синдром хронической усталости, синдром раздраженной толстой кишки, депрессия и тревожность, могут быть вызваны именно непереносимостью лактозы. Диета с исключением фруктозы также приводит к улучшению состояния депрессивных больных. Дело в том, что когда лактоза и фруктоза не всасываются в организме и попадают в толстую кишку, они вступают в реакцию с бактериями и вырабатывают водород. То же самое происходит в тонкой кишке при условии чрезмерного развития в ней микрофлоры, за тем лишь исключением, что так фруктоза и лактоза не имеют никакой возможности полностью усвоиться организмом. Интересно, что при малабсорбции фруктозы наблюдается пониженный уровень цинка в крови, что, в свою очередь, говорит о депрессии и невозможности перерабатывать родительскую жирную кислоту омега-3 в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ ЛАКТОЗЫ (ПОМИМО МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ)
Торты, пирожные, печенье, хлеб и прочая выпечка.
Порошки для снижения веса.
Продукты и напитки, перерабатываемые технологическим путем.
Продукты быстрого приготовления.
Мясные консервы.
Соусы.
Если у вас есть проблемы с пищеварением, а также различные симптомы, связанные с деятельностью головного мозга (плохое настроение или нарушения познавательной деятельности и/или усталость и мышечные боли), вам стоит сдать анализы на переносимость лактозы и фруктозы.
Помимо диеты, исключающей лактозу и фруктозу, при непереносимости сахара и чрезмерном развитии микрофлоры многие специалисты рекомендуют пробиотики. Главная проблема - это выяснить, действительно ли в конкретном продукте содержатся живые полезные бактерии, или это лишь указано на этикетке молочных продуктов и биологически активных добавок. Как показывают исследования, информация на упаковке о том, что продукт содержит пробиотики, далеко не всегда соответствует действительности. Более того, благотворное воздействие пробиотиков очень сильно зависит от состава продукта.
Волокно
Как мы уже говорили, большинство из нас не получает достаточно волокна, или клетчатки, с пищей. В среднем мы потребляем его на 33 % меньше по сравнению с нашими предками, жившими 100 лет назад. Современный человек недополучает, в зависимости от пола и возраста, от 7 до 25 г волокна в день. Рекомендации основаны главным образом на том, что волокно предохраняет от развития различных заболеваний сердечнососудистой системы. Также волокно полезно и для мозга.
Пищевое волокно всегда считалось полезным для сердца, поскольку оно воздействует на холестерин. Недавние исследования показали, что пищевое волокно обладает значительными противовоспалительными свойствами. О воспалении мы уже говорили неоднократно: оно является неотъемлемой частью порочного круга, постепенно разрушающего головной мозг. О том, что воспалительные процессы сопровождают такие нейродегенеративные заболевания, как болезни Альцгеймера и Паркинсона, известно довольно давно. Относительно недавно учёные узнали, что хроническое вялотекущее воспаление также присутствует при депрессии и повышенной тревожности. Теперь врачи стараются определить наличие С-реактивного белка - показателя воспалительного процесса, чтобы определить риск сердечнососудистых заболеваний. Согласно новейшим данным, уровень С-реактивного белка выше у тех, кто подвержен депрессивным и паническим расстройствам. Пока учёные спорят о том, является ли этот показатель следствием или причиной (или и тем и другим) депрессии и тревожности, мы должны помнить, что волокно снижает уровень С-реактивного белка.
Одно интересное исследование, опубликованное в 2005 г., заставило ученых обратить внимание на рацион людей, предпринимавших попытки самоубийства. Исследователи изучили более 400 человек, которые когда-либо пытались покончить жизнь самоубийством. Между ними и контрольной группой они обнаружили два отличия: склонные к самоубийству люди потребляли мало полиненасыщенных жиров и мало волокнистой пищи. Что касается полиненасыщенных жиров, здесь все понятно, речь идет об омега-3, но какое значение имеет волокно? Пищевые волокна - показатель потребления необработанного зерна, фруктов и овощей. Все эти продукты снабжают головной мозг витаминами, минералами и антиоксидантами. Пищевое волокно также способствует росту полезных кишечных бактерий, которые, в свою очередь, могут оказывать как прямое, так и косвенное воздействие на центральную нервную систему. Кроме того, пищевое волокно ослабляет воспалительный процесс и не позволяет иммунным химическим веществам повреждать нейротрансмиссию. Очевидно, что потребление фруктов, овощей и необработанного зерна следует максимально увеличить, а в некоторых случаях имеет смысл принимать волокносодержащие добавки.
Для людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника (СРК), волокно - не самая полезная пища. Некоторые исследования показали, что сокращение в рационе волокнистой пищи или исключение определенных видов волокна, включая отруби, могут даже улучшить симптомы СРК. Недавно учёные выяснили, что диеты с минимальным содержанием волокна почти наполовину снижают выработку водорода и метана, а ведь именно от газов некоторые испытывают довольно болезненные ощущения. Лечение, целью которого служит нормализация процесса брожения, в том числе диета с низким содержанием волокна, многим помогает облегчить симптомы недуга.
